Хотите увеличить число подтягиваний на 80%? У ученых есть хитрый, но простой трюк

Обычно тренеры говорят о таких значениях за один подход:

По словам фитнес-эксперта Эндрю Трейси, «ежедневное выполнение всего 30-50 повторений может быть чрезвычайно полезным для увеличения силы и мышечной массы. Вам не нужно выполнять все повторения за один раз; можно распределить их по всей тренировке или даже в течение дня, доводя каждый подход до трех-пяти повторений до отказа. То есть, если вы можете выполнить 15 повторений, подходы по 10 будут идеальными».

Если вы решили участвовать в челлендже и выполнять сто повторений в день, важно разнообразить тренировки. Трейси добавляет: «Если вы собираетесь увеличить количество повторений в день, меняйте хват, чтобы снизить риск травм от перенапряжения».

Подтягивания можно выполнять ежедневно, но только если ваша техника безупречна, а объем тренировок грамотно спланирован. Ответ во многом зависит от способности организма восстанавливаться в течение 24 часов. Представляйте их как приседания: они отлично подходят для развития силы, но не стоит доводить себя до отказа на каждой тренировке.

Вместо того чтобы выполнять по сто повторений в день, попробуйте чередовать дни с большим и малым количеством подтягиваний в зависимости от вашей способности восстанавливаться и уровня усталости. Также можно менять хват (широкий, нейтральный, супинированный), чтобы уменьшить нагрузку на суставы и по-разному задействовать мышцы.

А еще важно сочетать подтягивания с жимами и, например, греблей в горизонтальном положении. Это обеспечит сбалансированную тренировку верхней части тела. Не следует пренебрегать и упражнениями на подвижность, особенно если плечи начинают болеть или напрягаться.

Существует довольно простой способ повысить производительность во время тренировок, будь то кардио или силовые нагрузки. В одном из эпизодов своего подкаста об этом рассказал нейробиолог Эндрю Хуберман. По словам эксперта, снижение температуры тела может значительно повысить результаты занятий и ускорить восстановление после них.

Хуберман пояснил, когда вам становится слишком жарко, способность мышц сокращаться снижается. Это в итоге приводит к ухудшению физических показателей. «Вы можете даже не осознавать этого, но ваша воля к дальнейшим тренировкам, ваша способность прилагать больше усилий полностью зависят от температуры мышц — как локальной, так и всей системы в целом», — отметил ученый.

Таким образом, заключает Эндрю Хуберман, управление температурой тела, ее снижение — ключ к улучшению производительности. Три ключевые области тела особенно эффективны в теплоотдаче и охлаждении и позволяют быстро регулировать температуру. Речь идет о лице, подошвах и ладонях. Даже сильную жару легче переживать, регулярно смачивая лицо, ноги и руки прохладной водой.

Хуберман подкрепляет свои выводы результатами исследования перегрева у спортсменов, военных и строителей. Его авторы пришли к выводу, что охлаждение ладоней позволяет атлетам бежать дальше, поднимать более тяжелые веса, а также выполнять больше подходов и повторений. Это, по словам эксперта, оказалось ошеломляющим.

Ученые, проводившие исследование, выявили, что в первый день испытуемые выполнили около сотни подтягиваний в течение заданного периода времени без какого-либо охлаждения. На следующий день в тех же условиях, но с охлаждением после каждого второго подхода, добровольцы почти удвоили количество повторений и довели показатель до 180.

Эндрю Хуберман предлагает использовать простые способы охлаждения, не требующие сложного оборудования. Самое элементарное, что можно сделать, — погрузить руки в раковину с прохладной водой перед тренировкой. Затем процедуру охлаждения следует повторять после каждого подхода. При этом продолжительность погружения должна составлять от 30 секунд до одной минуты.

«Придется экспериментировать с тем, насколько холодной нужно сделать воду, чтобы получить оптимальный эффект», — добавляет эксперт. Возможно, это не самый удобный способ, и далеко не везде есть возможность периодически использовать раковину во время тренировки. Однако цифры, на которые ссылается Хуберман, действительно впечатляют. Если можно за один раз увеличить количество подтягиваний со 100 до 180, это стоит попробовать и получить от своих усилий максимум пользы.

Подтягивания являются многосуставным упражнением, то есть задействуют несколько групп мышц одновременно. Это означает, что вы можете стимулировать больший рост мускулов за меньшее время по сравнению с проработкой одной мышцы за раз с помощью односуставных — изолированных — упражнений.

Обзор, опубликованный в журнале Sports Medicine, подтверждает, что лучше отдавать приоритет многосуставным упражнениям, таким как подтягивания, чтобы получить максимум пользы при экономии времени.

Еще один обзор, опубликованный в Journal of Strength & Conditioning Research, показал, что при использовании принципа программирования прогрессивной перегрузки сложные упражнения вроде подтягиваний будут генерировать механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. Это три ключевых фактора для наращивания мышечной массы.