Ученый рассказал о хитром приеме, который позволит улучшить результаты в подтягиваниях на 80%

Хуберман пояснил, когда вам становится слишком жарко, способность мышц сокращаться снижается. Это в итоге приводит к ухудшению физических показателей. «Вы можете даже не осознавать этого, но ваша воля к дальнейшим тренировкам, ваша способность прилагать больше усилий полностью зависят от температуры мышц — как локальной, так и всей системы в целом», — отметил ученый.

Таким образом, заключает Эндрю Хуберман, управление температурой тела, ее снижение является ключом к улучшению вашей производительности. Он объяснил, что три ключевые области на нашем теле особенно эффективны в теплоотдаче и охлаждении и позволяют быстро регулировать температуру. Речь идет о лице, подошвах и ладонях. Даже сильную жару легче переживать, регулярно смачивая лицо, ноги и руки прохладной водой.

Хуберман подкрепляет свои выводы результатами исследования перегрева у спортсменов, военных и строителей. Его авторы пришли к выводу, что охлаждение ладоней позволяет атлетам бежать дальше, поднимать более тяжелые веса, а также выполнять больше подходов и повторений. Это, по словам эксперта, оказалось ошеломляющим.

Ученые, проводившие исследование, выявили, что в первый день испытуемые выполнили около сотни подтягиваний в течение заданного периода времени без какого-либо охлаждения. На следующий день в тех же условиях, но с охлаждением после каждого второго подхода, добровольцы почти удвоили количество повторений и довели показатель до 180.

Эндрю Хуберман предлагает использовать простые способы охлаждения, не требующие сложного оборудования. Самое элементарное, что можно сделать, — погрузить руки в раковину с прохладной водой перед тренировкой. Затем процедуру охлаждения следует повторять после каждого подхода. При этом продолжительность погружения должна составлять от тридцати секунд до одной минуты.

«Вам придется экспериментировать с тем, насколько холодной нужно сделать воду, чтобы получить оптимальный эффект», — добавляет ученый.

Возможно, это не самый удобный способ, и далеко не везде есть возможность периодически использовать раковину во время тренировки. Однако цифры, на которые ссылается Хуберман, действительно впечатляют. Если можно за один раз увеличить количество подтягиваний со ста до 180, это стоит попробовать и получить от своих усилий максимум пользы.

Подтягивания являются многосуставными упражнениями, то есть задействуют несколько групп мышц одновременно. Это означает, что вы можете стимулировать больший рост мускулов за меньшее время по сравнению с проработкой одной мышцы за раз с помощью односуставных — изолированных — упражнений.

Обзор, опубликованный в журнале Sports Medicine в 2021 году, утверждает, что лучше отдавать приоритет многосуставным упражнениям, таким как подтягивания, чтобы получить максимум пользы при экономии времени.

Еще один обзор, опубликованный в Journal of Strength & Conditioning Research в 2010 году, показал, что при использовании принципа программирования прогрессивной перегрузки сложные упражнения вроде подтягиваний будут генерировать механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. Это три ключевых фактора для наращивания мышечной массы.