Регулярные тренировки бицепсов важны не только для улучшения внешнего вида. Они поддерживают силу тяги, выносливость, здоровье суставов, осанку и общую производительность верхней части тела.
Крис Бамстед рассказал, как накачать огромные бицепсы: простой трюк шестикратного «Мистера Олимпия»
Правильное завершение тренировки может творить чудеса.
Freepik
Содержание
Зачем выполнять упражнения на бицепсы
Вот лишь несколько основных причин, по которым стоит уделить особое внимание отдельным упражнениям.
- Бицепсы имеют решающее значение для тяговых движений, таких как подтягивания, подъемы, лазание и переноска тяжелых предметов. Сильные бицепсы улучшают способность выполнять все эти действия с силой и выносливостью.
- Тренировки бицепсов с использованием более частых повторений и интенсивных техник развивает силовую выносливость. Это позволяет поддерживать силу в течение более длительных периодов времени, что практично для реальных задач, таких как перемещение или подъем.
- Такие упражнения, как подъем тяжестей на согнутых руках, помогают укрепить бицепсы, а также делают «пуленепробиваемыми» локтевые и плечевые суставы. В итоге вы снижаете риск травм во время других напряженных упражнений.
- Укрепление бицепсов вместе с мышцами спины улучшает осанку и защищает позвоночник, обеспечивая сбалансированную работу мышц, предотвращая компенсаторное напряжение и боли в спине.
- Бицепсы работают вместе с более крупными группами мышц, такими как спина, поэтому их тренировка увеличивает общую силу верхней части тела и эффективность тренировок.
- Тренировка бицепсов помогает научиться полностью разгибать локти и улучшает контроль мышц, что повышает производительность во многих видах спорта и повседневной деятельности.
Что важно узнать перед тренировкой бицепсов
Самое главное — мышца отвечает за сгибание локтя, а это значит, что всякий раз, когда вы сгибаете руки, бицепсы работают над выполнением этого движения. Кроме того, они супинируют предплечье, поворачивая его вверх. Также во время тренировок бицепсов нельзя пренебрегать брахиалисом — мышцей, которая находится под бицепсами и генерирует еще большую силу сгибания. Так вы станете сильнее, а ваши руки будут выглядеть больше.
Прежде чем приступить к тренировкам на бицепс, полезно больше узнать о мышцах, на которые вы нацелены. Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Они берут начало на лопатке, хотя и в разных точках. Длинная головка находится на внешней стороне руки, образуя пик бицепса, а короткая — на внутренней стороне.
Преимущества тренировок на бицепсы:
- большие руки,
- здоровое сгибание локтя,
- легкость в выполнении повседневных задач.
Что советует шестикратный чемпион
Бодибилдер Крис Бамстед, шестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», рекомендует «убийственный» двухходовой завершающий трюк на бицепс. В конце дня рук он советует выполнять подъемы гантелей на наклонной скамье и подъемы проповедника.
Крис Бамстед
Бамстед поясняет, что тренировка как длинной, так и короткой головки бицепса имеет важное значение для максимальной гипертрофии и задействования всех мышечных волокон. При этом, говорит он, используются преимущества того, как мышцы реагируют на различные положения суставов и усилия.
Завершающий прием на бицепс из двух упражнений делает именно это: сначала максимально растягивает длинную головку, а затем переходит к короткой в более сокращенном положении.
Как выполнять приемы Криса Бамстеда
Начните с наклонных сгибаний рук с гантелями, стремясь выполнить три подхода по десять повторений с контролируемой эксцентрикой. Это движение полностью растягивает длинную головку бицепса, вытягивая плечо и максимально задействуя волокна в длинной головке, что способствует наращиванию объема руки.
Для сгибаний рук с гантелями в стиле «проповедник» бодибилдер рекомендует три подхода по двенадцать повторений. При этом в растянутом положении следует делать небольшую паузу. Это помещает руку перед телом и смещает фокус на короткую головку бицепса, чтобы помочь построить желанный пик.
Как часто надо тренировать бицепсы
Физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Джефф Кавальер считает, что тренировку этой мышечной группы следует проводить дважды в неделю. Это обеспечит максимальный рост бицепсов. Каждая тренировка должна включать четыре упражнения: читинг-сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями в стиле «молоток», сгибание рук с растяжкой на тросе и тягу блока Ментцера.