Как накачать мощные плечи: 7 лучших упражнений для дельтовидных мышц

«Тренировка плеч кажется простой: вы думаете, что придете в спортзал и, как и с любой другой частью тела, выберете три-четыре упражнения, будете интенсивно их выполнять, и вдруг ваши плечи начнут расти, — говорит специалист по силовой и функциональной подготовке Эбенезер Сэмюэл. — На самом деле проработка плеч не так проста». По словам тренера, первый шаг к безопасной, эффективной и регулярной тренировке плечевого пояса — это избегание четырех фитнес-мифов.

Независимо от того, предпочитаете вы штанги, гантели, гири или другие снаряды, для нормального роста дельтовидных мышц необходимы упражнения с жимом над головой. Однако выполнение их требует стабильности средней части спины, недостаток которой может привести к тому, что руки будут наклоняться вперед, а локти расходиться в стороны. Это может поставить плечи в невыгодное положение.

Подъемы рук в стороны — отличное упражнение для проработки внешней части дельтовидных мышц, если выполнять его правильно. Однако многие считают необходимым поднимать руки слишком высоко, что совершенно неправильно и бесполезно. Однако наибольшая нагрузка на внешнюю часть дельтовидных мышц возникает, когда запястья параллельны плечам. Если поднимать руки выше, упражнение превратится в тренировку трапециевидных мышц.

Некоторые бодибилдеры считают, что опускание больших пальцев вниз во время подъемов рук в стороны — это известно как техника «пустой банки» — задействует задние дельтовидные мышцы. На самом деле это бесполезное движение ускоряет боль в плечах и приводит к травмам, заставляя плечи вращаться внутрь. Забудьте об этом.

Плечевой сустав очень чувствительный, он интенсивно тренируется каждый раз, когда вы делаете жим лежа или работаете над спиной, а также играет стабилизирующую роль в приседаниях со штангой. Поэтому выполнение стандартных трех-четырех упражнений для плеч по три-четыре подхода каждое один или два раза в неделю в дополнение к другим упражнениям в остальные дни — это перегрузка.

Жим штанги над головой (или жим стоя) не только прокачивает плечи, но и включает в работу множество других мышц тела. Это упражнение помогает развить силу, а также укрепляет кор, обеспечивая стабильность и улучшая общую физическую подготовку.

Это упражнение с гантелями активно задействует передние, боковые и задние дельты с особым акцентом на средние дельтовидные мышцы. Работа с двумя отдельными гантелями в отличие от тренажеров помогает избежать дисбаланса: ни одна сторона тела не получает больше нагрузки, чем другая. Кроме того, это требует хорошей координации движений, особенно когда вы начинаете увеличивать рабочий вес.

Для этой тренировки, нацеленной на передние дельты, можно использовать диск, пару гантелей или штангу. Не гонитесь за большими весами, обращайте внимание на технику выполнения упражнения.

Это упражнение для плеч нацелено на задние головки дельтовидных мышц. Его можно выполнять как стоя в наклоне, так и сидя.

Локти и руки должны все время двигаться вместе в гармонии, нужно сохранять нейтральное положение. Если обнаружите, что корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (то есть вы используете инерцию тела), уменьшите вес.

Это еще одно упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц.

Это упражнение нацелено на проработку верхней части трапеций, а не дельт, но мы рекомендуем включать его в финал программы. Во время выполнения руки должны быть относительно свободными, а штанга — подниматься и опускаться незначительно.

Комплекс упражнений для плеч должен учитывать равномерную нагрузку на все три пучка дельтовидных мышц. Это поможет защитить сустав от травм и обеспечит гармоничное развитие. Поскольку каждый пучок отвечает за разные движения, полагаться на одно упражнение не стоит. Включите в тренировку минимум три разных элемента на определенный участок дельт.

При выборе веса ориентируйтесь на такой, при котором последние повторения в подходе будут даваться тяжело, но без нарушения техники. Правильная техника всегда должна быть приоритетом — это залог прогресса и предотвращения травм.