Упражнения на грудные мышцы — важный и эффективный способ развития силы верхней части тела. Укрепление груди поможет добиться сильного, рельефного и пропорционального телосложения, однако это важно не только для эстетики.
Упражнения для груди: 7 лучших элементов для роста мышц
Сочетайте в тренировках базовые и изолирующие движения.
Magnific
Содержание
Не только гармоничное развитие фигуры
Грудные мышцы — большая и малая — позволяют вращать плечами и сводить их вперед и назад. Они также стабилизируют плечи, что позволяет двигать руками вверх, вниз, внутрь и наружу. Эта группа важна для выполнения таких повседневных действий, как открывание дверей, толкание тележки с продуктами в супермаркете, поднимание ребенка. Кроме того, развитие этих мышц имеет решающее значение для достижения успеха в таких видах спорта, как плавание, бейсбол или теннис.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
«Как и мышцы спины, сильные мышцы груди важны для правильной осанки. Их укрепление поможет улучшить стабильность плечевого пояса и снизить риск травм плеча», — подчеркивает доктор медицинских наук Лорен Элсон.
Упражнения на грудные мышцы, выполняемые с собственным весом, свободными весами или эластичными лентами, — одна из форм силовой тренировки. Они не только сделают вас сильнее, но и предоставляют широкий спектр других преимуществ для здоровья, в том числе:
- повышение скорости метаболизма,
- сдерживание потери мышечной массы и наращивание новой,
- замедление потери костной массы,
- улучшение чувствительности к инсулину,
- облегчение боли в суставах.
Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и рост мышц груди.
Жим штанги лежа
Это базовое упражнение имеет ряд преимуществ, о которых мы писали здесь.
- Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (гриф штанги на стойке должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны плотно располагаться на скамейке).
- Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
- Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
- Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
- Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.
Здесь мы подробно описали пять основных ошибок, которые часто совершаются при жиме штанги лежа.
Жим гантелей лежа
- Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
- Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
- На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.
Сведение гантелей на наклонной скамье
Будьте осторожны, повышая рабочие веса в этом упражнении, потому что риск травмы плеча в нем выше, чем в других упражнениях.
- Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
- Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
- Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми.
- Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.
- Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.
Отжимания на брусьях
- Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите корпус.
- Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
- Перекрестите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс.
- Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
- Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.
Отжимания от пола
Это упражнение с собственным весом имеет множество преимуществ, о которых мы уже писали здесь.
- Примите положение упор лежа.
- Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
- Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
- Затем отожмитесь вверх.
Здесь мы подробно описывали пять основных ошибок, которые часто совершаются при отжиманиях от пола.
Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье
- Лягте на скамью, чтобы затылок, лопатки и ягодицы плотно прилегали к поверхности, а стопы устойчиво стояли на полу.
- Возьмите в руки гантель на линии груди хватом «замок» или в положении, когда одна рука лежит на другой.
- Постепенно опустите снаряд за голову, растягивая мышцы груди.
- Верните гантель в исходное положение с помощью сокращения широчайших мышц.
Жим Свенда
- Встаньте прямо и возьмите в руку блин, удерживая его за счет надавливания ладонями с двух сторон. Блин держите перед грудью.
- Выполните выжим блина, выпрямляя руки перед собой. Задача – почувствовать напряжение в грудных мышцах.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Загружаем