РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5 самых популярных ошибок в жиме лежа: старайтесь их избегать

Эти ошибки при жиме штанги лежа не только могут стать причиной травмы, но и затормозят ваш прогресс.
5 самых популярных ошибок в жиме лежа: старайтесь их избегать
Freepik

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых и известных упражнений во всех тренажерных залах. Независимо от того, профи вы или новичок, выполнять его приходилось всем хотя бы раз в жизни. Но знаете ли вы как делать правильный жим штанги лежа? 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Men Today уже писал о выгодах и преимуществах, которые несет жим лежа. И вы их получите, если научитесь делать это упражнение с хорошей техникой и адекватными весами. В этой статье мы уделили внимание пяти самым частым ошибкам в жиме лежа, из-за которых эффект от упражнения может быть не так хорош, как вам хотелось бы.

Правильная техника, чтобы избежать ошибок в жиме лежа

Ошибка 1. Разведение локтей

Разведение локтей при жиме может быть проблемой по двум основным причинам. Во-первых, упражнение не будет эффективно. Скорее всего, вы зададите грифу неправильную траекторию, в результате чего суставы и мышцы не смогут работать в унисон. В итоге это приведет ко второму пункту: вторая проблема, которую может вызвать чрезмерное отведение локтя, — это повышение риска травмы. Такая ошибка в технике жима лежа может нарушить ретракцию лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно 

Так как же правильно? Здесь не обойтись простым ответом «сведи локти». Правильная позиция жима штанги лежа будет зависеть от того, как вы жмете, и от того, как вам удобнее всего. Кроме того, степень отведения локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки соприкосновения. Хорошая идея — начать с отведения локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти ту позицию, в которой вы сможете работать лучше всего.

Ошибка 2. Заламывание запястий

Запястья — частая проблема у начинающих лифтеров, которые не уделяют им должного внимания. Расслабленные запястья в жиме лежа ошибочны и плохи по двум причинам. Во-первых, это может привести к потере силы и мощности жима, что сделает его неидеальным. Вы же не будете толкать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, верно? Так зачем вам делать это со штангой? Во-вторых, это очень неудобно и может привести к боли в запястье. Размещение штанги на переразогнутом запястье при попытке жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что не нормально, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить вопрос.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно

Как и при отведении локтей, положение запястья зависит от личных предпочтений. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то манера жима будет влиять на положение запястья (и здесь могут быть исключения). Но спортсмену-любителю лучше не переразгибать запястья при выполнении правильного жима штанги лежа. Это позволит грифу в нижней части движения располагаться над локтевым суставом, что повысит эффективность жима.

Избежать ошибок в жиме лежа поможет совет начинать движение грифа штанги из точки, в которой вы хотите закончить.
Избежать ошибок в жиме лежа поможет совет начинать движение грифа штанги из точки, в которой вы хотите закончить.
Andrea Piacquadio: Pexels
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка 3. Опускание грифа слишком высоко в грудь

Если штанга ложится слишком высоко на грудь, атлету будет труднее правильно выполнять упражнение и основные мышцы будут работать неоптимально (грудные мышцы, скорее всего, будут задействованы не так, как могли бы). Если вам кажется, что штанга опускается слишком высоко, сначала оцените положение своих локтей. К высокому расположению грифа могут привести сильно отведенные локти — распространенная ошибка в жиме лежа.

Как правильно

Стремитесь опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки (или на нижнюю часть грудины). Эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение штанги. На самом деле при выполнении правильного жима штанги лежа нам нужно, чтобы штанга касалась той области, которая позволит нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы жима.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка 4. Ширина хвата

Ключевой вопрос в том, как делать жим штанги лежа — какую ширину хвата выбрать? Слишком узкий хват может вызвать нагрузку на наружные стороны запястий, а слишком широкий хват может привести к потере мощности. Ширина хвата при жиме лежа у разных спортсменов будет разной, и это прежде всего зависит от телосложения атлета (ширина плеч и туловища), и от того, как наиболее удобно. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь выжать максимально возможный вес, то ваш хват, скорее всего, будет отличаться от общих рекомендаций ниже.

Как правильно

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как упоминалось выше, идеальная ширина хвата будет выглядеть у всех по-разному. Во избежание ошибки и травм в жиме лежа для начала неплохо найти такую ​​ширину, которая позволит запястью находиться прямо (или близко) над локтем в нижней точке упражнения. Для большинства это будет хват чуть шире плеч. Исследования показали, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом, поэтому для атлета-любителя стандартным будет хват чуть шире плеч.

Правильный жим штанги лежа предполагает активацию верхней части спины и ее широчайших мышц во время движения штанги к груди.
Правильный жим штанги лежа предполагает активацию верхней части спины и ее широчайших мышц во время движения штанги к груди.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка 5. Расслабленные ноги

Почему ваш жим лежа тормозит? Виной могут быть ваши ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный атлет, то должны знать о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что упор ногами — это невероятно важная часть создания сильного и правильного жима штанги лежа. Если вы заметили, что ваши ноги двигаются во время жима или стопы отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть этот момент.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно

Положение стоп будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, как ему более удобно удерживать напряжение на протяжении всего движения. Если вы — соревнующийся пауэрлифтер, важно помнить, что некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня плотно прилегала к полу. Правильный жим штанги лежа в этих случаях будет зависеть от конкретных требований. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приступать к тренировке правильного жима штанги лежа лучше всего с пустым грифом и в присутствии напарника. Его роль заключается в съеме штанги со стоек и ее передачи вам.
Приступать к тренировке правильного жима штанги лежа лучше всего с пустым грифом и в присутствии напарника. Его роль заключается в съеме штанги со стоек и ее передачи вам.
Bruno Bueno: Pexels

Общие советы по технике выполнения жима лежа

  • Во избежание ошибок в жиме лежа сначала выработайте правильную технику выполнения упражнения на небольших свободных весах.

  • Для того, чтобы сделать правильный и безопасный жим штанги лежа делайте секундную паузу в низшей точке упражнения, то есть у груди. Тем самым вы уменьшаете механическую нагрузку, бережете плечи и одновременно больше включаете грудные мышцы.

  • Одна из ошибок при выполнении жима штанги лежа — отсутствие полного напряжения тела. Помочь в этом может ягодичный мостик. Это упражнение позволит делать жим от устойчивой основы.

  •  Еще одна ошибка в жиме лежа — недостаточная стимуляция роста мышц. Поспособствовать этому процессу поможет схема «отдых-пауза", которая заключается в разбивании одного тяжелого сета на короткие. Так, после подхода отдохните 15-30 секунд, а затем сделайте серию коротких подходов. Продолжайте выполнять упражнение пока не удвоите повторения или же не достигните мышечного отказа. При этой схеме также разрабатываются высокопороговые волокна и создается прогрессия нагрузки.

Загрузка статьи...