Можно ли добиться рельефного тела в 50 лет? Да, если следовать этому проверенному плану

Биллу пришлось приложить много усилий, ведь с каждым годом нам все сложнее избавляться от жира и наращивать мышечную массу. Кроме того, примерно после 35 лет ситуацию усугубляет снижение уровня тестостерона и замедление метаболизма. Однако, как показал опыт, дисциплинированные тренировки и диета творят чудеса.

Через шесть месяцев Хартман похудел на 11 килограммов, а объем жира в его организме колеблется около 7%. Снижение жировой массы и веса улучшило общее состояние здоровья за счет уменьшения воспаления и повышения чувствительности к инсулину, эти два фактора особенно важны с возрастом.

Билл Хартман говорит, чтобы изменить свое тело на пороге 50-летия, достаточно придерживаться четырех правил.

Многие мужчины считают, что единственный способ показать свой пресс — это изнурительно тренироваться в спортзале и резко сокращать потребление калорий. Однако если переусердствовать и делать все слишком быстро, вы рискуете сжечь мышцы и получить психологическое выгорание. Начните с сокращения потребления калорий на 200-300 в день. Когда прогресс стабилизируется (обычно через две-четыре недели), сократите потребление еще на 200-300 калорий и повторяйте. Хартман начал с 2200 калорий в день, затем снизил потребление до 2000, а в итоге остановился на отметке в 1750.

Типичная тренировочная программа предусматривает фиксированное количество подходов. Поскольку результативность колеблется в зависимости от таких факторов, как сон и стресс, это правило может казаться слишком сложным или слишком простым в тот или иной день. Билл построил свою программу на основе подходов с «авторегуляцией»: количество повторений неизменно, число подходов — варьируется. Надо делать как можно больше подходов, пока техника не начнет рушиться или не снизится сила.

Каждую субботу на протяжении последних 10 лет Билл Хартман водил своих стажеров на обед в мексиканский ресторан, чтобы они могли расслабиться и подвести итоги недели. Во время челленджа обильная еда больше не подходила ему, но в меню нашлась острая куриная грудка на подушке из зелени. Это позволило не отказывать себе в удовольствии, сохранить привычный распорядок и не вредить диете.

В середине преображения Хартману пришлось отправиться в Китай на 10 дней. Чтобы не сбиться с пути, он взял с собой 24 протеиновых батончика, 10 пакетиков вяленой курицы и четыре банки кешью. Это помогло придерживаться плана. Дома он расписал свой рацион и прикрепил к холодильнику, чтобы легко совершать нужные покупки.

Интенсивные тренировки в спортзале шесть дней в неделю могут фактически свести на нет прогресс. Организму нужно время между такими нагрузками для восстановления и наращивания мышечной массы. Если вы ограничиваете время отдыха, занимаясь интенсивно более двух дней подряд, мышцы будут разрушаться. Восстанавливаясь между силовыми тренировками, Билл Хартман выполнял кардио меньшей интенсивности для улучшения кровообращения.

Билл Хартман подробно рассказал о плане тренировок, который разработал сам. В рамках этой программы он тренировался пять дней в неделю. В первый, третий и пятый дни — силовые, построенные вокруг одного основного упражнения, за которым следуют две круговые. Второй и четвертый дни — кардио и восстановление. Основное упражнение в день силовых тренировок выполняется в режиме «авторегуляции».

Основное упражнение — жим штанги лежа в три-шесть подходов по четыре повторения с весом, который вы можете поднять шесть раз. Отдых между подходами — две-три минуты.

Кардио — 45-60 минут в непринужденном темпе.

Основное упражнение — подтягивания обратным хватом в три-шесть подходов по четыре повторения с дополнительным весом. Отдых между подходами — две-три минуты.

Кардио — 45-60 минут в непринужденном темпе.

Основное упражнение — становая тяга в три-шесть подходов по четыре повторения с использованием веса, который вы можете поднять шесть раз. Отдых между подходами — две-три минуты.