9 преимуществ регулярного выполнения жима штанги лежа

Мощная грудь, сильные руки, крепкие кости — далеко не все преимущества этого упражнения.
9 преимуществ регулярного выполнения жима штанги лежа
Racool_studio / Freepik
Жим штанги лежа — упражнение, пользу и ценность которого невозможно переоценить. Какие бы цели ни преследовались в зале, вы всегда сможете получить преимущества от выполнения этого упражнения. Мы собрали основные причины, почему не стоит игнорировать это базовое движение.
Содержание статьи

Чем полезен жим штанги лежа?

У этого упражнения есть ощутимая польза. Недаром оно считается базовым, а в спортивном зале зачастую очереди у скамейки, на которой выполняется жим. Но в чем кроется его польза по пунктам? Мы с этим разобрались.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повышение силы толчка

Это довольно очевидно: жим лежа увеличивает вес, который вы можете толкать/жать. Чем больше вес вы можете жать лежа (с хорошей техникой), тем больше вес вы, скорее всего, сможете жать плечами. Лон Килгор и Марк Риппето в своей книге «Практическое программирование для силовых тренировок» утверждают, жим плечами обычно составляет 59-67 процентов от жима лежа. Правда, эти цифры могут различаться в зависимости от тренировочного стажа атлета.

Предиктор силы верхней части тела

Сильный жим лежа может помочь спрогнозировать силу верхней части тела для множества движений. В одном исследовании 2013 года использовалась одноповторный максимум жима лежа спортсменов для сопоставления с показателями других упражнений на верхнюю часть тела. Хотя это не всегда надежный метод прогнозирования силы верхней части тела (и многие выступают против него из-за мобильности, антропометрических и других проблем), но именно жим лежа часто используется для проверки силы верхней части тела атлета.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Зачем нужен жим лежа? Чтобы узнать, кто сильнее всех!
Зачем нужен жим лежа? Чтобы узнать, кто сильнее всех!
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прочные кости

Жим лежа, как и другие базовые упражнения, помогает поддерживать здоровье костей. Когда тело подвергается дополнительному сопротивлению, особенно в таких мощных движениях, как жим лежа, это способствует здоровью наших костей. Исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение здоровья костей после включения жима лежа в план тренировок для лечения остеопороза.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Развитые грудные мышцы (большая и малая)

Большая грудная мышца больше всего ассоциируется с работой во время жима. Эта мышца груди придает грудной клетке большой и сильный вид. Кроме того, она — один из основных двигателей в горизонтальной плоскости.

Малые грудные мышцы играют ключевую роль в вращении лопатки вниз. Они расположены глубоко под большими грудными и тренируются косвенно посредством горизонтальных жимовых движений.

Проработанная передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца обвивает грудную клетку под плечом и выглядит, словно пальцы кисти между ребрами. Она укрепляется за счет жимовых движений и способствует сильному жиму лежа.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Железные дельты

Передние и средние пучки дельтовидных мышц развиваются и укрепляются с помощью жима лежа. Они — одни из основных лидеров в этой форме жима, и их рост также будет способствовать более сильному жиму плечами. Кроме того, наращивание этих мышц обеспечивает выгодный визуальный эффект.

Что качает жим штанги лежа? Грудь и железные дельты!
Что качает жим штанги лежа? Грудь и железные дельты!
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мощный трицепс

Трицепс состоит из трех головок и составляет примерно две трети плеча. Жим лежа помогает укрепить и проработать все три головки трицепса (длинную, латеральную и медиальную) в разных диапазонах движений. Более сильные трицепсы дают преимущества в других жимовых движениях, плюс их развитие придаст вашим рукам отличный вид.

Великолепный вид в футболке

Нет сомнений в том, что спортсмены с большими грудью и спиной автоматически лучше выглядят в футболке. Мало того, что рубашки будут лучше на вас сидеть, но и точеная грудь с большими трицепсами — это отличный способ намекнуть на свою силу. Кроме того, большая грудь и плечи придают такой желанный V-образный вид, что тоже немаловажно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отличный контент для соцсетей

Сильный жим лежа — это всегда отличная тема для видео в ваших соцсетях. Этому упражнению симпатизируют все, даже не атлеты. Если вы хотите увеличить просмотры своей ленты, то начните с жима лежа. И это не шутка.

Правильная техника выполнения жима штанги лежа

Мы разобрались, чем полезен жим штанги лежа, но любое упражнение, даже самое крутое, способно приносить и вред. Дело в технике выполнения. И если вы будете делать жим лежа неправильно, то рискуете заработать серьезную травму, которая поставит крест на дальнейших спортивных достижениях.

Альтернатива жиму штанги лежа – то же упражнение, но на наклонной скамье, либо жим гантелями
Альтернатива жиму штанги лежа – то же упражнение, но на наклонной скамье, либо жим гантелями
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поэтому мы считаем, что каждый, кто задается вопросом, какая польза от жима лежа, должен идеально выполнять это упражнение. Вот несколько советов, которые вам помогут:

  • Обратите внимание на положение кистей. Они не должны быть неестественно вывернуты, так как это вызывает большую нагрузку, чреватую серьезными травмами;
  • Не забывайте держать спину ровной, поддерживать естественный прогиб в пояснице и держать пресс в напряжении;
  • Основное усилие в любом упражнении делается на выдохе. Жим лежа не исключение;
  • Поднимайте штангу над грудью. Не нужно тащить ее до подбородка, это ошибка;
  • Не спешите и не делайте рывков. Медленно поднимайте, также медленно опускайте;
  • Не опускайте локти слишком низко. Так кратно возрастает нагрузка на плечевые суставы. Держите локти на уровне туловища;
  • Попросите кого-нибудь вас подстраховать, если работаете с непривычным весом.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это не все нюансы выполнения упражнения, но основные из них. Чем полезен жим штанги лежа на спине, так это развитием грудных мышц, однако если соблюдать технику безопасности, прогресс пойдет ощутимо быстрее, а результаты не заставят себя долго ждать.

Ошибки и травмы

Когда речь заходит о жиме штанги лежа, о его пользе и вреде, опытный атлет с ходу назовет несколько преимуществ упражнения. О вреде тоже не забудет: жим лежа – опасное упражнение, и травм не избежать.

Самая слабое место – плечевой сустав. Он испытывает максимальную нагрузку, а его очень легко повредить, игнорируя технику безопасности. Второй опасный момент – кисти. Сейчас спортсмены начали носить бандаж, нивелирующий эту опасность, но она все равно остается.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Растяжение, порванные мышцы и падение грифа на голову также возможно, но это случается очень редко. Больше всего достается суставам вследствие следующих ошибок:

  • Отсутствие разминки. Не разогрели мышцы и суставы? Ловите травму;
  • Использование неадекватного веса. Считаете, что вы способны поднять больше опытного спортсмена? Держите еще травму;
  • Игнорирование техники выполнения упражнения. Если делать как придется, а не как правильно, травмы не избежать;
  • Отсутствие страховки. Актуально для работы с большим весом.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кажется, что ошибок совсем немного, однако каждый день в зале, в который вы ходите, найдется 5-10 человек, которые допускают ошибки. Это данность. И их первая травма – дело времени.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как разминаться перед тяжелыми весами

Разминка – это важно, но что делать? Есть несколько вариантов:

  • провести классическую суставную разминку (как в школе);
  • сделать несколько упражнений из стретчинга.

Выбирайте, что больше по душе. Однако на этом комплекс мероприятий не заканчивается. Даже если жим штанги лежа первый, с пользой провести упражнение поможет лишь разогревающий подход с пустым грифом. И неважно, что ваш рабочий вес превышает 70 килограмм. Пустой гриф тоже весит достаточно (особенно для новичка) поэтому сначала сделайте подход с ним на 15-20 раз.

Жим штанги лежа с пользой для мужчин и женщин пройдет только после качественной разминки. Поэтому ни в коем случае ее не игнорируйте и не забывайте про жим с пустым грифом. Его можно исключить только в одном случае: вы уже сделали несколько упражнений на грудь во время тренировки, поэтому ваши мышцы готовы к работе. В таком случае польза от жима штанги лежа будет максимальной, а отсутствие разминки с пустым грифом не приведет к травме.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как включить жим лежа в свои тренировки

Учитывая, чем полезен жим штанги лежа, его просто необходимо включить в свои тренировку. Это база для каждого спортсмена. И пусть жим штанги лежа для девушек имеет меньше пользы в силу физиологических особенностей, прекрасному полу все равно стоит хотя бы раз в пару недель выполнять это упражнение.

Мужчинам же можно выполнять жим лежа 1-2 раза в неделю. Хуже от этого не будет. Что важно: его можно включить в тренировку на руки и грудь. Главное: старайтесь выполнять жим не первым упражнением после разминки, а вторым или третьим.

Это оптимальнее всего, так как вы максимально разогреты, но еще не растеряли сил, поэтому сможете сделать подход с большим рабочим весом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также помните: жим штанги лежа с пользой для мужчин не предполагает выполнение подхода на один раз. Это прерогатива профессиональных спортсменов, а не новичков. Делайте 3-4 подхода по 8-12 раз для большего эффекта. Да, рабочий вес будет существенно ниже, но и пользы будет больше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще один нюанс: не ограничивайтесь жимом лежа, тренируя грудь. Жим на наклонной скамье также полезен. Плюс к этому можно использовать жим гантелями лежа для более точечной проработки мышц.

И последнее: включая жим лежа, считайте количество подходов на одну целевую группу мышц. В данном случае на грудь. Старайтесь не делать более 12 подходов на одну группу мышц, если вы новичок. Пользы в этом немного.

Нажми и смотри