Берпи — это мощное и эффективное упражнение, сочетающее силовую нагрузку, сердечно-сосудистую подготовку и сжигание калорий. Оно заметно улучшает мышечную силу и выносливость, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и функциональную подготовку.
Почему берпи так полезны и сколько раз их нужно выполнять: оцените свой уровень в разном возрасте и весе
Это сложное упражнение расскажет все о вашем уровне подготовки.
Freepik
Содержание
5 преимуществ берпи
Тренировка всего тела
Берпи задействуют несколько основных групп мышц одновременно, включая плечи, руки, грудь, корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра. Это делает их отличным упражнением для всего тела, которое развивает мышечную силу и выносливость как в верхней, так и в нижней части тела.
Сжигание калорий и жира
Берпи — это высокоинтенсивное упражнение, которое может сжигать значительное количество калорий за короткое время. Например, человек весом 70 кг может сжечь около 12,5 калории за минуту выполнения упражнения. Это потенциально около 250 калорий за 20 минут. Берпи также повышает скорость метаболизма и способствует похудению.
Улучшение работы сердца
Поскольку берпи сочетают кардио- и силовые тренировки, они эффективно повышают частоту сердечных сокращений и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярная практика укрепляет сердце и легкие, улучшает кровоток, снижает артериальное давление и снижает риск сердечных заболеваний и диабета.
Увеличение силы и выносливости
Взрывные движения в берпи активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые помогают наращивать силу и выносливость. Это способствует повышению производительности в других физических нагрузках и повседневных задачах.
Улучшение функциональности
Берпи имитируют естественные движения тела, такие как приседание, прыжки и подъем с пола, что улучшает функциональную подготовку. Это повышает способность выполнять повседневные действия с легкостью, а также развивает подвижность, осанку, равновесие и координацию.
Сколько берпи нужно делать мужчинам
Согласно стандартам, которые приводит калькулятор Strength Level, в зависимости от уровня физической подготовки мужчины должны уметь выполнять следующее количество берпи:
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок (занимается менее пяти месяцев) — восемь повторов,
- средний уровень — 36,
- передовой уровень — 73,
- элитные лифтеры — 115.
Однако стоит учитывать, что это среднестатистические цифры, которые сильно зависят в том числе от возраста и веса спортсмена. Рассмотрим каждую категорию чуть подробнее.
Сколько берпи нужно делать в 20 лет
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — восемь повторов,
- средний уровень — 35-36,
- передовой уровень — 70-73,
- элитные лифтеры — 112-115.
Сколько берпи нужно делать в 30 лет
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — восемь повторов,
- средний уровень — 36,
- передовой уровень — 73,
- элитные лифтеры — 115.
Сколько берпи нужно делать в 40 лет
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — семь-восемь повторов,
- средний уровень — 33-36,
- передовой уровень — 68-73,
- элитные лифтеры — 108-115.
Сколько берпи нужно делать в 50 лет
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — два-пять повторов,
- средний уровень — 25-29,
- передовой уровень — 55-62,
- элитные лифтеры — 90-100.
Сколько берпи нужно делать в 60 лет
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — ноль повторений,
- средний уровень — 15-20,
- передовой уровень — 40-47,
- элитные лифтеры — 69-79.
Сколько берпи нужно делать в разном весе
Чтобы можно было более точно определить уровень своей подготовки, стоит обратить внимание и на массу тела, соотнося этот показатель с возрастом.
Берпи при весе 72-77 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — девять повторений,
- средний уровень — 36-37,
- передовой уровень — 71-72,
- элитные лифтеры — 111-114.
Берпи при весе 80-86 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — десять повторений,
- средний уровень — 35-36,
- передовой уровень — 68-69,
- элитные лифтеры — 105-108.
Берпи при весе 90-95 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — десять повторений,
- средний уровень — 34-35,
- передовой уровень — 65-66,
- элитные лифтеры — 99-102.
Берпи при весе 99-104 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — десять повторений,
- средний уровень — 33-34,
- передовой уровень — 62-63,
- элитные лифтеры — 94-97.
Берпи при весе 108-113 кг
- начинающий уровень — ноль повторений,
- новичок — десять повторений,
- средний уровень — 32-33,
- передовой уровень — 59-61,
- элитные лифтеры — 90-92.
Как проверить себя с помощью берпи
По данным авторов сервиса Topend Sports Latest, берпи-тест — это простой способ определить уровень своей силы, выносливости, ловкости, равновесия и координации. В рамках тестирования вам нужно сделать максимальное количество повторений за установленный период времени, а не норматив, указанный выше.
Как делать берпи
Стандартная исходная позиция для берпи — стоя прямо, руки по бокам. Из положения стоя присядьте и положите руки на пол перед ступнями. Перенеся вес тела на руки, отведите ноги назад в положение для отжиманий, создав прямую линию от плеч до пяток. Затем вернитесь в положение приседа и поднимитесь в прыжке в исходное положение стоя.
Продолжительность теста может составлять от тридцати секунд до пяти минут. Вам следует определить, сколько правильных берпи вы можете выполнить за отведенное время.
Оценка берпи
- Идеальный результат для тридцатисекундного теста: около 16 берпи для мужчин и около 12 — для женщин.
- Идеальный результат для пятиминутного теста: не менее 85 берпи для мужчин и не менее 80 — для женщин.