Тренер по бегу Марни Кунц отмечает следующие преимущества ходьбы.
Как правильно ходить и сколько шагов в день нужно делать: советы мужчинам и женщинам разного возраста
Какие рекомендации существуют и какую пользу можно извлечь из прогулок?
Freepik
Содержание
В чем польза ежедневной ходьбы
- Ходьба легкодоступна и не требует специального оборудования или обстановки. Вы можете ходить практически где угодно, и вам понадобится лишь пара удобной обуви.
- Ходьба улучшает здоровье сердца и помогает снизить риск сердечно-сосудистых и многих других хронических заболеваний.
- Ходьба повышает уровень общей физической подготовки и выносливости.
- Регулярная ходьба укрепляет мышцы и кости, что помогает предотвратить травмы и повышает спортивные результаты.
- Ходьба имеет низкую ударную нагрузку, поэтому суставы не страдают так, как при других видах деятельности вроде бега.
- Ходьба может помочь в борьбе с депрессией и тревожными состояниями, а также просто улучшает настроение.
Как правильно ходить, чтобы получать от этого пользу
Правильно ходить нужно, чтобы получать максимум преимуществ от нагрузки и избегать потенциальных травм. Вот подробные рекомендации, основанные на советах экспертов.
Поддерживайте правильную осанку
- Встаньте прямо, вытянув позвоночник, как будто вас осторожно тянут вверх от макушки. Избегайте сутулости или наклона вперед, это может напрягать мышцы спины и вызывать боль.
- Держите голову поднятой, подбородок должен быть параллелен земле, а глаза смотрите вперед. Это помогает предотвратить напряжение шеи и позволяет сохранять бдительность относительно окружающей обстановки.
- Держите плечи расслабленными и опущенными, но не сутультесь и не поднимайте их к ушам. Мягко потяните лопатки вниз, чтобы уменьшить напряжение и позволить рукам свободно двигаться.
- Задействуйте при ходьбе основные мышцы. Осторожно втягивайте пупок к позвоночнику, чтобы сохранить равновесие и уменьшить давление на поясницу.
Правильные движения рук
- Делайте естественные взмахи руками от плеч, а не локтей. Чередуйте противоположные движения рук и ног: левая рука вперед, правая нога делает шаг, и наоборот.
- Сохраняйте умеренность махов руками.
Техника шага
- Сначала наступайте на пятку, затем плавно перемещайтесь через стопу, чтобы оттолкнуться пальцами. Походка с пятки на носок помогает поглощать удар и правильно распределять силы по стопе и суставам.
- Избегайте ходьбы на полной ступне или приземления на носки, так как это может увеличить нагрузку на суставы.
- Делайте короткие шаги вместо длинных. Перебор может привести к тому, что колено выйдет за пределы нормального диапазона, а это вызовет напряжение в пояснице и ногах.
Избегайте распространенных ошибок
- Не смотрите себе под ноги во время ходьбы. Это вызывает напряжение в шее и верхней части спины и снижает восприятие окружающей обстановки.
- Не сутультесь и не наклоняйте плечи вперед, сохраняйте прямую осанку, отведя плечи назад и вниз.
- Не допускайте чрезмерного вращения бедер, держите их ровно, чтобы движение было эффективным и безопасным.
- Избегайте ходьбы в неподходящей обуви. Носите обувь с хорошей поддержкой свода стопы и пятки, чтобы смягчить нагрузку на суставы.
Сколько шагов в день полезны для здоровья
Согласно исследованию 2023 года, около 28% людей не достигают достаточной физической активности: 32% женщин и 23% мужчин. Однако, по словам ученых, 10 000 шагов в день не всегда означают, что тот, кто их совершил, имеет лучшее здоровье или снижает риск смерти. Как и в других вопросах, связанных с фитнесом, все довольно индивидуально и рекомендации могут сильно разниться.
Одни эксперты предписывают взрослым моложе шестидесяти лет 8000 и 10 000 шагов в день, чтобы снизить риск смерти. Взрослым старше этого возраста рекомендуется нагрузка в 6000-8000 шагов в день. Однако, по мнению других, прохождение не менее 2300 шагов в день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Каждые пятьсот дополнительных шагов снижают этот риск еще на 7%, каждая тысяча дополнительных средних шагов — на 15%.
Прогулка продолжительностью не менее 3900 шагов в день снижает риск смерти по любой причине.
Обычные рекомендации по ежедневному количеству шагов выглядят так:
- подростки и дети — минимум 9000 шагов в день,
- взрослые от 18 до 59 лет — 8000 шагов в день,
- взрослые старше 60 лет — от 6000 до 8000 шагов в день.
Сколько шагов в день нужно делать женщинам
По данным американских ученых, взрослым женщинам в возрасте от 18 до 59 лет рекомендуется проходить каждый день от 6000 до 8000 шагов. Это связано с наибольшим снижением риска развития различных заболеваний и риска смерти. Ходить больше этого количества нормально, но эффект вряд ли усилится.
Другое исследование с участием 17 000 женщин, средний возраст которых составил 72 года, показало, что участницы, которые делали 4400 шагов в день, имели гораздо меньше шансов умереть по любой причине, чем те, кто делал 2700 шагов в день. Показатель в 7500 шагов ученые связали с более низким уровнем смертности, однако увеличение количества шагов сверх этого значения не показало эффективности.
Сколько шагов в день нужно делать мужчинам
О влиянии ежедневного количества шагов на здоровье и продолжительность жизни мужчин данных меньше. Однако те же общие рекомендации применимы и к ним.
Одно из более старых исследований выявило, что у мужчин, совершающих 12 500 шагов в день, депрессия встречается вдвое реже, чем у тех, кто делает менее 5000 шагов в день.
Польза правильной ходьбы: выводы
Итак, ключевые преимущества ежедневной ходьбы включают улучшение здоровья сердца, легких и психики; снижение риска возникновения болей в пояснице и шее, а также головных болей; улучшение здоровья суставов и снижение риска травм; развитие равновесия, устойчивости и общей механики тела. Практикуя правильную технику ходьбы, вы сможете наслаждаться всеми ее плюсами безопасно и эффективно. Если у вас есть хронические заболевания или вы испытываете постоянные боли, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.