При соблюдении правильной техники скручивания на пресс обладают рядом преимуществ как для общей формы, так и для здоровья. В первую очередь упражнение помогает эффективно укреплять и тонизировать основные мышцы, особенно прямую мышцу живота, которая потом превращается в те самые кубики. Также оно полезно для осанки, развития гибкости и общей устойчивости корпуса.
Зачем и сколько скручиваний нужно делать: оцените свой уровень в зависимости от веса и возраста
Скручивания на пресс — одно из самых популярных упражнений, которое может быть и тестом для оценки своих возможностей.
Freepik
Содержание
В чем польза скручиваний на пресс
Укрепление мышц корпуса
Скручивания на пресс или кранчи эффективно изолируют и прорабатывают мышцы живота, включая прямую, косые и поперечную. Это целенаправленное вовлечение позволяет создать сильный и тонизированный корпус, необходимый вам для равновесия и стабильности как в повседневной деятельности, так и в спорте.
Улучшение осанки
Укрепление мышц кора с помощью скручиваний поддерживает позвоночник и способствует улучшению осанки. Сильный корпус уменьшает сутулость и снижает риск болей в спине, поддерживая правильное положение позвоночника.
Улучшение функциональности
Хорошо развитый корпус улучшает способность выполнять повседневные движения, такие как сгибания и подъемы, более эффективно и с меньшим риском получить травму. Скручивания помогают равномерно распределять физические нагрузки, защищая поясницу и суставы от перенапряжения.
Сжигание калорий и рельеф
Хотя сами по себе скручивания не сжигают жир на животе, они способствуют наращиванию мышечной массы в этой области. Это увеличивает скорость метаболизма и сжигание калорий. Например, умеренный 10-минутный сеанс скручиваний помогает избавиться от 54-100 калорий в зависимости от интенсивности. Со временем это приведет к видимому рельефу, если сочетать тренировки с правильной диетой.
Удобство и доступность
Скручивания на пресс не требуют специального оборудования и могут выполняться где и когда вам угодно. Это делает их одним из самых удобных вариантов тренировки.
Улучшение гибкости и подвижности
Регулярное выполнение скручиваний на пресс может повысить гибкость и подвижность мышц живота. В итоге это будет способствовать улучшению общего подвижности.
Польза для здоровья ЖКТ
Это может казаться неочевидным, но скручивания действительно могут стимулировать дефекацию, так как вызывают спазмы кишечника. Это может быть полезным для людей, которые страдают запорами.
Как провести тест со скручиваниями на пресс
Это действительно простой тест, который измеряет силу и выносливость мышц живота и сгибателей бедра. Вам не нужно выполнять упражнение до отказа, засеките время и посчитайте, сколько полных повторов вы можете сделать за одну минуту. Затем сравните ваш результат с нормативами сервиса Topend Sports Latest, которые найдете ниже.
Чтобы начать тест, займите исходное положение. Для этого лягте на коврик, согните колени примерно под прямым углом и поставьте ступни на пол. Руки должны находиться вдоль бедер.
Напрягая мышцы живота, поднимите спину достаточно высоко, чтобы руки скользили по бедрам и коснулись верхней части коленей. Не тяните шею и голову, держите поясницу на полу, стопы тоже не должны двигаться и отрываться от поверхности. Затем вернитесь в исходное положение. Вы выполнили один повтор.
Сколько скручиваний нужно делать в 20 лет
- отличный уровень — больше 45 повторений,
- хороший уровень — 40-45,
- выше среднего — 35-39,
- средний уровень — 31-34,
- ниже среднего — 29-30,
- низкий уровень — 22-28,
- плохо — меньше 22 скручиваний.
Сколько скручиваний нужно делать в 30 лет
- отличный уровень — больше 41 повторения,
- хороший уровень — 35-41,
- выше среднего — 30-34,
- средний уровень — 27-29,
- ниже среднего — 23-26,
- низкий уровень — 17-22,
- плохо — меньше 17 скручиваний.
Сколько скручиваний нужно делать в 40 лет
- отличный уровень — больше 35 повторений,
- хороший уровень — 29-35,
- выше среднего — 25-28,
- средний уровень — 22-24,
- ниже среднего — 18-21,
- низкий уровень — 13-17,
- плохо — меньше 13 скручиваний.
Сколько скручиваний нужно делать в 50 лет
- отличный уровень — больше 31 повторения,
- хороший уровень — 25-31,
- выше среднего — 21-24,
- средний уровень — 17-20,
- ниже среднего — 13-16,
- низкий уровень — девять-двенадцать,
- плохо — меньше девяти скручиваний.
Сколько скручиваний нужно делать в 60 лет
- отличный уровень — больше 28 повторений,
- хороший уровень — 22-28,
- выше среднего — 21-24,
- средний уровень — 15-18,
- ниже среднего — 11-14,
- низкий уровень — семь-десять,
- плохо — меньше семи скручиваний.
Количество скручиваний в зависимости от веса
Обратите внимание, количество повторений, которое вы можете выполнить, зависит не только от уровня физической подготовки и возраста, но и других факторов. По данным калькулятора Strength Level, вы можете ориентироваться на массу тела.
Средние же результаты должны быть такими:
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новичок — 23,
- средний уровень — 60,
- продвинутый — 106,
- элитный — 159.
Скручивания на пресс при весе 65-70 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новичок — 25,
- средний уровень — 62-64,
- продвинутый — 109-113,
- элитный — 164-171.
Скручивания на пресс при весе 75-80 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новичок — 24,
- средний уровень — 59-60,
- продвинутый — 102-106,
- элитный — 152-157.
Скручивания на пресс при весе 85-90 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новичок — 23,
- средний уровень — 55-57,
- продвинутый — 95-99,
- элитный — 141-146.
Скручивания на пресс при весе 95-100 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новичок — 22,
- средний уровень — 52-54,
- продвинутый — 90-93,
- элитный — 132-136.
Скручивания на пресс при весе 105-110 кг
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новичок — 21,
- средний уровень — 50-51,
- продвинутый — 85-87,
- элитный — 124-128.
Скручивания на пресс: выводы
Скручивания на пресс — это эффективное и доступное почти всем упражнение, которое помогает укрепить и тонизировать основные мышцы. Оно также улучшает осанку, повышает функциональную силу и поддерживает профилактику травм. Скручивания способствуют сжиганию калорий и созданию мышечного рельефа, но в сочетании со сбалансированной диетой. Дополнительные преимущества, такие как улучшение гибкости и здоровья пищеварительной системы, делают их ценной частью фитнес-программы.