Если задумались о том, стоит ли отжиматься и выполнять другие упражнения с собственным весом, прислушайтесь ко мнению настоящего эксперта, который знает о тренировках и физиологии все. Доктор медицинских наук Говард Э. ЛеВайн подчеркивает, чем больше вы двигаетесь, тем ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, различных видов рака, болей в суставах и болезни Альцгеймера. По его словам, любые тренировки улучшают настроение, снижают уровень стресса и повышают качество сна.
Как увеличить количество отжиманий: 2 методики для любого уровня подготовки
Научитесь отжиматься больше с пошаговой системой от профессионального тренера.
Freepik
Содержание
Эффективность тренировок со своим весом
Упражнения с собственным весом не являются исключением. Вот о каких преимуществах говорит ЛеВайн.
- Это невероятно удобно. Где бы вы ни находились, ваше тело — ваш лучший помощник. Вы можете заниматься спортом где угодно и когда угодно: в спальне, как проснетесь; на кухне, пока готовится завтрак; на пляже или в номере отеля, если отправились в отпуск. Для таких тренировок легко найти время.
- Это экономично. Для упражнений с собственным весом вам ничего не нужно покупать. Вам даже не понадобится фитнес-коврик, не говоря уже о тратах на абонемент в спортзал или подписку на платное приложение. Если со временем захотите усложнить упражнения, это можно сделать с помощью предметов, которые есть под рукой.
- Это комфортно. Упражнения с собственным весом можно выполнять самостоятельно. Вам не нужно приходить в спортзал, где другие люди или сложное на вид оборудование могут отпугивать и смущать. Просто занимайтесь в комфортном режиме под любимый плейлист.
- Это эффективно. Упражнения с собственным весом, что доказано наукой, помогают наращивать мышечную массу. Кроме того, они улучшают аэробную и мышечную выносливость, развивают силу нижней части тела и гибкость. Важно, что даже небольшие объемы упражнений с собственным весом быстро приносят ощутимые результаты.
- Это развивает функциональность. Большинство упражнений с собственным весом задействуют сразу несколько мышц и суставов. Поэтому они считаются более функциональными и помогают улучшить равновесие. Они имитирую поседненые движения, поэтому к ним не придется долго привыкать.
5 ключевых преимуществ отжиманий
Отжимания — это универсальное упражнение, которое можно выполнять когда и где угодно без какого-либо оборудования. Они укрепляют верхнюю часть тела и корпус, поддерживают здоровье сердца, помогают контролировать вес, улучшают осанку и работу суставов. Это делает их отличным дополнением к любой фитнес-программе.
Мышечная сила и выносливость
Отжимания — комплексное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы. Кроме того, активно работают мышцы кора и спины. Регулярные отжимания увеличивают размер и силу мышц, улучшая их функциональную силу, которая облегчает выполнение повседневных задач.
Устойчивость корпуса
Хотя отжимания часто рассматриваются как упражнение для верхней части тела, они требуют сильного вовлечения корпуса для поддержания правильной техники. Это укрепляет мышцы живота и поясницы, что приводит к лучшему балансу, уменьшению боли в спине и повышению общей устойчивости.
Здоровье сердца
Отжимания повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение, что приносит пользу здоровью сердца. Если вы способны сделать 40 и более отжиманий, риск сердечно-сосудистых заболеваний сильно падает. Кроме того, снижается кровяное давление и улучшается профиль холестерина.
Контроль веса
Поскольку отжимания задействуют несколько групп мышц одновременно, они эффективно сжигают калории, способствуя потере жира и управлению весом. Увеличение мышечной массы от отжиманий также повышает уровень метаболизма в состоянии покоя, что означает, что калорий сжигается больше даже вне тренировки.
Осанка и здоровье суставов
Отжимания помогают укрепить мышцы вокруг плеч, спины и корпуса. Это способствует улучшению осанки за счет активации недостаточно используемых мышц средней части спины. Они также оказывают контролируемое давление на кости и суставы, способствуя плотности костей и стабильности, что снижает риск травм и улучшает подвижность с возрастом.
Отжимания 3-4 раза в неделю
Методика, которую предлагает персональный тренер Моника Моррис, подойдет тем, кто чувствует себя неуверенно в отжиманиях. Здесь все зависит от последовательности.
Освойте правильную технику отжиманий
Чтобы получить от отжиманий максимум пользы, убедитесь, что вы все выполняете правильно. Если освоите технику, каждое повторение будет задействовать мышцы груди, рук, плеч и верхней части тела.
- Держите руки чуть шире плеч, спина и ноги должны быть прямыми при каждом отжимании.
- Опускайтесь так, чтобы подбородок почти касался пола, остальное тело должно быть приподнятым.
Делайте столько отжиманий, сколько можете
Чтобы увеличить количество отжиманий, для начала узнайте, сколько вы уже можете делать. Старайтесь выполнять повторения в правильной технике, пока не почувствуете, что мышцы трясутся. Зафиксируйте время, которое потребовалось на весь подход.
Отдыхайте между подходами
Вам следует дать себе отдохнуть столько же времени, сколько ушло на первый подход. Вероятно, если вы новичок, этот интервал составит от 45 секунд до двух минут. Затем по такому же принципу выполните второй и третий подходы с максимальным количеством отжиманий, отдыхая между ними. Каждый раз засекайте время, чтобы рассчитать период отдыха. Обратите внимание, совершенно нормально, если с каждым подходом количество повторов будет сокращаться.
Запишите базовый уровень
После того, как вы выполните три подхода с максимальным количеством отжиманий, зафиксируйте время и количество повторов для каждого, это будет вашим базовым уровнем.
Двухдневный отдых
Затем стоит дать телу отдохнуть пару дней. Скорее всего вы будете чувствовать некоторую боль в мышцах, это нормально. Не поддавайтесь искушению начать делать больше отжиманий, программа даст наилучшие результаты, если вы будете выполнять упражнения три-четыре раза в неделю, примерно через день иногда реже.
Увеличивайте число отжиманий постепенно
Пробуйте увеличивать количество отжиманий в каждом подходе на один. Скорее всего у вас не получится увеличивать повторы в каждом подходе постоянно, это нормально. Если достигните плато, придерживайтесь его три или четыре тренировки, а затем пробуйте увеличить число отжиманий. Продолжайте записывать все результаты, и через несколько недель заметите, что стали уверенно выполнять больше отжиманий за меньшее время.
Отжимания каждый день
Как и в предыдущем методе, Моника Моррис обращает внимание на важность соблюдения правильной техники отжиманий.
Базовый уровень отжиманий
Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за один подход. Про себя отмечайте, на каком количестве стало сложнее.
Дни отдыха
Поскольку вы отжимались до изнеможения, стоит сделать перерыв на пару дней, прежде чем перейти в ежедневный режим. Это даст вашим мышцам время отдохнуть.
Ежедневные отжимания
Выполняйте такое количество отжиманий, которое было комфортным при измерении базового уровня. Тренируйтесь в таком режиме неделю. Это не будет перегружать мышцы и сделает график более устойчивым. Даже в этот период, если почувствуете дискомфорт, можете сократить число повторений.
Увеличивайте число отжиманий каждую неделю
Этот метод предлагает более контролируемое увеличение количества отжиманий. Если на первой неделе вы делали, например, десять отжиманий в день, на второй попробуйте увеличить это число до одиннадцати или двенадцати. На третьей неделе прибавьте еще пару повторов.