Самое важное в тренировках трицепсов и бицепсов: элементарные трюки тренера, чтобы создать максимальный объем

Секреты бодибилдера Менно Хенсельманса для наращивания мышц рук.
Артем Кузелев
Артем Кузелев
Самое важное в тренировках трицепсов и бицепсов: элементарные трюки тренера, чтобы создать максимальный объем
Freepik
Содержание

Упражнения на трицепсы и бицепсы: самое важное

Тренировка бицепсов и трицепсов улучшает эстетику рук и симметрию, так как эти мышцы составляют большую часть массы верхней части руки. Они работают антагонистически, то есть когда одна сокращается, другая — удлиняется. Сбалансированное развитие гарантирует, что рука будет выглядеть полной и пропорциональной со всех сторон.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренировка в спортзале
Freepik

Сбалансированная эстетика

Трицепсы составляют около двух третей массы верхней части руки, в то время как бицепсы обеспечивают классический «пик» внешнего вида. Тренировка обеих мышц гарантирует, что руки будут выглядеть полными, сбалансированными и пропорциональными. Это больше важно для эстетики и симметрии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Улучшенная производительность

Сильные бицепсы и трицепсы необходимы для силы верхней части тела. Они играют важную роль в толкающих (трицепсы) и тянущих (бицепсы) движениях, которые являются основополагающими в таких упражнениях, как жим лежа, тяга и подтягивание. Это приводит к лучшей производительности в спортзале и видах спорта, требующих силы верхней части тела, таких как баскетбол, теннис и плавание.

Профилактика травм и здоровье суставов

Хорошо развитые мышцы рук помогают стабилизировать локтевые и плечевые суставы, снижая риск травм и проблем с перенапряжением. Сильные трицепсы и бицепсы поддерживают здоровые модели движения, защищают сухожилия и связки как во время тренировок, так и в повседневной деятельности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Функциональность в повседневной жизни

Повседневные задачи — подъемы, переноска, толкания и тяга — требуют силы рук. Регулярные тренировки бицепсов и трицепсов делают эти действия более легкими и эффективными, улучшая общее качество жизни и функциональную подготовку.

Зачем улучшать технику упражнений

Разгибания на трицепс и сгибания на бицепс — классические упражнения для развития сильных и красивых рук. Однако фитнес-эксперт Менно Хенсельманс говорит, что существуют хитрости, которые могут сделать тренировку еще эффективнее, а руки — больше и мощнее. Главным образом советы профессионального бодибилдера и персонального тренера по силовым тренировкам касаются техники.

Спортивный мужчина
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В своем недавнем видеоролике Хенсельманс разобрал некоторые упражнения и дал научно обоснованные советы по тренировкам. Это довольно простые трюки, которые будут полезны для повышения эффективности разгибаний на трицепс и сгибаний на бицепс.

Советы по улучшению разгибаний на трицепс

Для разгибаний трицепса над головой Менно Хенсельманс предлагает использовать смещенный хват гантели вместо обычного. По его словам, такой прием позволяет использовать меньше пространства и при этом увеличить диапазон движения, что будет полезно, особенно при более длинных мышцах.

Чтобы полностью задействовать трицепс и максимально растянуть длинную головку, Хенсельманс рекомендует изолирующее упражнение. Нужно поднять руку со снарядом над головой и удерживать ее в этом положении. Бодибилдер говорит, что сам обнаружил, как эта позиция не только максимизирует растяжку, но и уменьшает боль в локте за счет повышения устойчивости.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Менно Хенсельманс
@menno.henselmans / YouTube.com

Ссылаясь на исследования, тренер отмечает, что длинная головка трицепса крайне плохо стимулируется упражнениями типа жима штанги или гантелей лежа. Трицепс задействуется не активно, так как все усилия направлены на грудные мышцы. Чтобы получить полный диапазон движения, нужно в разнибаниях завести руку за голову и максимально закрыть угол в локте. Это, вероятно, лучший способ стимулировать трицепсы.

«Причина, по которой изолирующие упражнения на трицепс, особенно над головой, действительно хороши для него, заключается в том, что длинная головка не просто разгибает локоть, она помогает широчайшим мышцам спины и локтю, опускаться к телу».
Менно Хенсельманс персональный тренер

Советы по улучшению сгибаний на бицепс

Сгибание рук на бицепс является ключевым компонентом любой программы для рук. В стандартном сгибании сила тяжести тянет вес вниз в нижней точке, сводя к минимуму необходимость сгибания локтя. Независимо от того, стоите вы или делаете сгибание рук сидя, это приводит к отсутствию напряжения в нижней точке движения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Менно Хенсельманс
@menno.henselmans / YouTube.com

Бицепсы генерируют самую активную силу при более длинных мышцах. Чтобы полностью задействовать их, Хенсельманс предлагает либо выполнять агрессивное сгибание рук на наклонной скамье, почти ровной, либо выполнять сгибание рук с гантелями стоя, прижимая локти к телу.

«Бицепс двигает вес вверх, а гравитация тянет вниз, поэтому бицепс в нижнем положении по сути расслаблен. Здесь нет мышечного напряжения. Это также проблема, если вы делаете сгибание рук на наклонной скамье».
Менно Хенсельманс персональный тренер

Если вы стоите, положите локти на тазовые кости, чтобы поддерживать напряжение в нижнем положении. Еще одна эффективная вариация — концентрированное сгибание с небольшим наклоном назад.

Совет тренера

Откиньтесь назад, используйте ногу как точку опоры. Вы заметите, что в нижнем положении бицепс испытывает сильное напряжение, поскольку рука не расположена вертикально.