Самое важное в тренировках трицепсов и бицепсов: элементарные трюки тренера, чтобы создать максимальный объем

Трицепсы составляют около двух третей массы верхней части руки, в то время как бицепсы обеспечивают классический «пик» внешнего вида. Тренировка обеих мышц гарантирует, что руки будут выглядеть полными, сбалансированными и пропорциональными. Это больше важно для эстетики и симметрии.

Сильные бицепсы и трицепсы необходимы для силы верхней части тела. Они играют важную роль в толкающих (трицепсы) и тянущих (бицепсы) движениях, которые являются основополагающими в таких упражнениях, как жим лежа, тяга и подтягивание. Это приводит к лучшей производительности в спортзале и видах спорта, требующих силы верхней части тела, таких как баскетбол, теннис и плавание.

Хорошо развитые мышцы рук помогают стабилизировать локтевые и плечевые суставы, снижая риск травм и проблем с перенапряжением. Сильные трицепсы и бицепсы поддерживают здоровые модели движения, защищают сухожилия и связки как во время тренировок, так и в повседневной деятельности.

Повседневные задачи — подъемы, переноска, толкания и тяга — требуют силы рук. Регулярные тренировки бицепсов и трицепсов делают эти действия более легкими и эффективными, улучшая общее качество жизни и функциональную подготовку.

Разгибания на трицепс и сгибания на бицепс — классические упражнения для развития сильных и красивых рук. Однако фитнес-эксперт Менно Хенсельманс говорит, что существуют хитрости, которые могут сделать тренировку еще эффективнее, а руки — больше и мощнее. Главным образом советы профессионального бодибилдера и персонального тренера по силовым тренировкам касаются техники.

В своем недавнем видеоролике Хенсельманс разобрал некоторые упражнения и дал научно обоснованные советы по тренировкам. Это довольно простые трюки, которые будут полезны для повышения эффективности разгибаний на трицепс и сгибаний на бицепс.

Для разгибаний трицепса над головой Менно Хенсельманс предлагает использовать смещенный хват гантели вместо обычного. По его словам, такой прием позволяет использовать меньше пространства и при этом увеличить диапазон движения, что будет полезно, особенно при более длинных мышцах.

Чтобы полностью задействовать трицепс и максимально растянуть длинную головку, Хенсельманс рекомендует изолирующее упражнение. Нужно поднять руку со снарядом над головой и удерживать ее в этом положении. Бодибилдер говорит, что сам обнаружил, как эта позиция не только максимизирует растяжку, но и уменьшает боль в локте за счет повышения устойчивости.

Ссылаясь на исследования, тренер отмечает, что длинная головка трицепса крайне плохо стимулируется упражнениями типа жима штанги или гантелей лежа. Трицепс задействуется не активно, так как все усилия направлены на грудные мышцы. Чтобы получить полный диапазон движения, нужно в разнибаниях завести руку за голову и максимально закрыть угол в локте. Это, вероятно, лучший способ стимулировать трицепсы.

Сгибание рук на бицепс является ключевым компонентом любой программы для рук. В стандартном сгибании сила тяжести тянет вес вниз в нижней точке, сводя к минимуму необходимость сгибания локтя. Независимо от того, стоите вы или делаете сгибание рук сидя, это приводит к отсутствию напряжения в нижней точке движения.

Бицепсы генерируют самую активную силу при более длинных мышцах. Чтобы полностью задействовать их, Хенсельманс предлагает либо выполнять агрессивное сгибание рук на наклонной скамье, почти ровной, либо выполнять сгибание рук с гантелями стоя, прижимая локти к телу.

Если вы стоите, положите локти на тазовые кости, чтобы поддерживать напряжение в нижнем положении. Еще одна эффективная вариация — концентрированное сгибание с небольшим наклоном назад.