Самое универсальное упражнение: сделайте жим штанги лежа эффективнее

В классическом жиме штанги лежа вы ложитесь на скамью, поставив ноги на пол, и поднимаете снаряд вверх обеими руками. Хотя это может выглядеть просто, правильная техника и задействование мышц имеют решающее значение для безопасного достижения результатов и предотвращения травм.

Жим лежа задействует мышцы груди, особенно большую грудную мышцу, которая расположена в верхней части грудной клетки. Однако стоит знать, что это многосуставное упражнение, то есть оно задействует одновременно несколько мышц:

Все они работают вместе, что и позволяет телу эффективно отталкивать штангу. Кроме того, чтобы выполнять упражнение правильно и безопасно, важно задействовать и другие группы, включая мышцы кора, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Жим штанги лежа любят почти все посетителей спортзалов и не спроста. Это мощное упражнение для наращивания силы и мышечной массы верхней части тела, улучшения осанки и поддержания здоровья костей. Жимы универсальны и могут гармонично вписываться в самые разные фитнес-программы. Вот их ключевые преимущества, заслуживающие внимания.

Жим лежа — сложное упражнение, которое в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу, передние дельтовидные мышцы и трехглавые мышцы плеча. Регулярное выполнение жимов позволяет нарастить размер и силу мускулов, что улучшает способность выполнять повседневные толкающие движения и другие упражнения в зале.

Жим лежа развивает взрывную силу верхней части тела, что полезно в видах спорта, требующих толкающих, бросковых или ударных движений, например, в футболе, хоккее или спринте.

Укрепление груди, плеч и трицепсов помогает поддерживать хорошую осанку, удерживая спину прямой, а плечи — отведенными назад. Это также повышает стабильность плечевого сустава и минимизирует риск травм и мышечного дисбаланса.

Жим лежа — силовое упражнение, стимулирующее рост костной ткани, особенно в области рук и плеч. Это способствует укреплению костей и здоровью суставов.

Как сложное движение жим лежа способствует выбросу анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Эти химические вещества поддерживают рост и восстановление мышц.

Для многих посетителей спортзалов выполнение тяжелого жима лежа свидетельствует о личных успехах и прогрессе в тренировках. Это действительно сложное упражнение, которое не просто дает повод похвастаться рекордным весом, но и является отличным тестом на силу верхней части тела. Неудивительно, что большинство профессиональных лифтеров и любителей не останавливаются ни перед чем, чтобы достичь прогресса.

Если это относится и к вам, спешим поделиться простым, но хитрым трюком, который позволит поднимать все больше и больше. Этот прием буквально сразу же добавляет вам мощи, при этом не перегружая мышцы. Все дело в ширине хвата, говорит фитнес-эксперт и специалист по спортивному питанию Леон Вил.

По словам эксперта, жим лежа с немного более широким хватом помогает увеличить нагрузку на грудь, поскольку это изменение уменьшает диапазон движения. Вы в меньшей степени используете трицепсы и плечи, снижая потенциальную нагрузку на них. Поскольку при выполнении упражнения диапазон движения уменьшается, вы можете выжать больший вес и выполнять более эффективный жим.

Если вы хотите в считанные секунды усилить жим лежа, используйте небольшое расширение хвата — примерно на 2,5-5 сантиметров шире стандартного положения рук.

Тони Карлино предлагает следующее пошаговое руководство по жиму лежа немного более широким хватом:

«Таким спортсменам я бы рекомендовал более узкий хват, примерно на 2,5-5 сантиметров уже базового. Более узкий хват дает большую нагрузку на трицепсы и снимает напряжение с грудных мышц и плеч», — резюмирует Карлино.

Доктор медицинских наук Зилпа Шейх считает, что жим лежа укрепляет мышцы, что в итоге облегчает выполнение повседневных задач без усталости, способствует плотности костей и может помочь поддерживать здоровый вес. Он задействует множество мышц груди, плеч и рук, а при соблюдении правильной техники подходит даже тем, у кого невысокий уровень физической подготовки. По словам медицинского эксперта, упражнение имеет следующие преимущества: