Прежде чем приступить к тренировкам на бицепс, полезно больше узнать о мышцах, на которые вы нацелены. Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Они берут начало на лопатке, хотя и в разных точках. Длинная головка находится на внешней стороне руки, образуя пик бицепса, а короткая — на внутренней стороне.
Простой трюк от шестикратного обладателя титула «Мистер Олимпия», который поможет накачать большие бицепсы
Как правильно завершить тренировку, чтобы она принесла максимум пользы.
Freepik
Содержание
Что важно узнать перед тренировкой бицепсов
Самое главное — мышца отвечает за сгибание локтя, а это значит, что всякий раз, когда вы сгибаете руки, бицепсы работают над выполнением этого движения. Кроме того, они супинируют предплечье, поворачивая его вверх. Также во время тренировок бицепсов нельзя пренебрегать брахиалисом — мышцей, которая находится под бицепсами и генерирует еще большую силу сгибания. Так вы станете сильнее, а ваши руки будут выглядеть больше.
Преимущества тренировок на бицепсы:
- большие руки,
- здоровое сгибание локтя,
- легкость в выполнении повседневных задач.
Что советует шестикратный чемпион
Бодибилдер Крис Бамстед, шестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», рекомендует «убийственный» двухходовой завершающий трюк на бицепс. В конце дня рук он советует выполнять подъемы гантелей на наклонной скамье и подъемы проповедника.
Крис Бамстед
Бамстед поясняет, что тренировка как длинной, так и короткой головки бицепса имеет важное значение для максимальной гипертрофии и задействования всех мышечных волокон. При этом, говорит он, используются преимущества того, как мышцы реагируют на различные положения суставов и усилия.
Завершающий прием на бицепс из двух упражнений делает именно это: сначала максимально растягивает длинную головку, а затем переходит к короткой в более сокращенном положении.
Как выполнять приемы Криса Бамстеда
Начните с наклонных сгибаний рук с гантелями, стремясь выполнить три подхода по десять повторений с контролируемой эксцентрикой. Это движение полностью растягивает длинную головку бицепса, вытягивая плечо и максимально задействуя волокна в длинной головке, что способствует наращиванию объема руки.
Для сгибаний рук с гантелями в стиле «проповедник» бодибилдер рекомендует три подхода по двенадцать повторений. При этом в растянутом положении следует делать небольшую паузу. Это помещает руку перед телом и смещает фокус на короткую головку бицепса, чтобы помочь построить желанный пик.
Как часто надо тренировать бицепсы
Физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Джефф Кавальер считает, что тренировку этой мышечной группы следует проводить дважды в неделю. Это обеспечит максимальный рост бицепсов. Каждая тренировка должна включать четыре упражнения: читинг-сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями в стиле «молоток», сгибание рук с растяжкой на тросе и тягу блока Ментцера.