Почему не растут бицепсы и другие мышцы: проверьте себя на 4 ошибки, которые иногда совершают даже профессионалы

У каждого человека есть переменная смесь двух типов мышечных волокон, которые специализированы для разных упражнений. Быстросокращающиеся волокна предназначены для мощных и взрывных движений, а медленносокращающиеся — поддерживают длительные упражнения на выносливость и стабилизацию суставов. Первые растут быстрее, и у людей, которые испытывают трудности с набором мышечной массы, их может быть меньше.

Хотя это соотношение в значительной степени предопределено генетически, оно может меняться. Сосредоточение внимания на тяжелой атлетике вместо тренировок на выносливость может привести к тому, что быстро сокращающиеся волокна станут доминирующими, но эти изменения локализуются лишь в мышцах, которые вы тренируете.

Половые различия также могут влиять на рост мышц. Тестостерон усиливает синтез белка и активирует сателлитные клетки. Более высокие уровни тестостерона у мужчин могут объяснить, почему у них обычно больше мышечной массы.

Все эти генетические факторы могут несправедливо обременять некоторых посетителей спортзала, затрудняя набор мышечной массы. Обнадеживающей новостью является существование доказательств того, что мышцы каждого человека могут быть адаптированы к росту.

Большие мышцы на руках — цель многих мужчин, которые начинают заниматься в зале или дома. Однако не всегда в результате спортсмены получают то, что хотят. Зачастую дело в неочевидных ошибках, которые совершают 90% тренирующихся — проверьте, не попадаете ли вы в это число.

По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, чтобы набирать мышечную массу, нужно тратить на занятия 45-90 минут. За это время получится полностью проработать мышцы, но при этом не перегрузить нервную систему.

Кроме того, нужно заниматься с утяжелителями, так как на тренировках с собственным весом мышцы быстро перестают прогрессировать. Например, классические отжимания сначала могут быть хорошей нагрузкой, но со временем, когда физическая форма улучшится, они перестанут создавать стресс для мышц. В этом случае нужно будет либо увеличивать количество подходов, либо время выполнения одного сета, либо добавлять вес.

Многие спортсмены забывают, что отдыхать так же важно, как тренироваться. Так, если мускулы не будут успевать восстанавливаться, то прогресса не будет. То есть важно достаточно нагружать мускулы, но и давать им отдыхать, тогда они постепенно будут становиться сильнее и быстрее расти.

Чтобы действительно увидеть прогресс, нужно периодически менять нагрузку, углы и упражнения. Например, если вы тренировались два месяца со штангой, то после переключитесь на гантели или блоки. Если вы всегда использовали узкий хват, попробуйте через какое-то время перейти на широкий.

Конечно, мышцы не будут расти, если выполнять упражнения на них неправильно. Перед тем, как приступать к тренировкам, нужно тщательно изучить все аспекты выполнения упражнения. При правильной технике выполнения на бицепсы будет приходиться постоянная нагрузка, поэтому они почти не будут расслабляться.

Некоторые уверены, что существует один рабочий диапазон, например, шесть-двенадцать повторений, но это не совсем так. Действительно, классический подход предполагает восемь-двенадцать повторений. Но все-таки от классики можно и нужно отклоняться, тогда вы гораздо быстрее увидите прогресс.

Если вы хотите накачать большие и крепкие мышцы, обязательно прислушайтесь к этим советам.