Утренняя рутина — основа для всего остального дня. Она обеспечивает чувство контроля и достижения еще до того, как вы выйдете из дома. Если придерживаться определенных правил каждое утро, можно даже повысить уверенность в себе и готовность решать повседневные задачи. Вот три главные составляющие хорошего начала дня.
Эту утреннюю зарядку не хочется пропускать: 6 упражнений, чтобы быть бодрым и свежим весь день
А также несколько рекомендаций для правильного завтрака.
Freepik
Содержание
Сила утренней рутины и бодрость на весь день
Просыпайтесь рано
Первый шаг в любой эффективной утренней рутине — ранний подъем. Это не значит, что нужно вставать на рассвете, но важно дать себе достаточно времени, чтобы без спешки совершить все ритуалы. Ранний подъем связан с многочисленными преимуществами, включая улучшение психического здоровья, повышение производительности и улучшение сна.
Увлажнение и освежение
Проснувшись, начните день со стакана воды, увлажнение — ключ к запуску метаболизма и вымыванию токсинов. Затем умойтесь мягким очищающим средством, чтобы удалить с кожи загрязнения, накопившиеся за ночь. Это простое действие освежит вас и подготовит к следующему этапу.
Зарядитесь энергией на весь день
Физические упражнения — краеугольный камень здорового утреннего распорядка. Постоянная программа улучшает физическое здоровье, повышает ясность ума и обеспечивает эмоциональную стабильность.
Вот несколько примеров для утренней зарядки:
- Кардио: бег, езда на велосипеде, плавание могут повысить частоту сердечных сокращений, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и сжечь калории. Старайтесь посвящать кардио не менее двадцати минут, чтобы разогнать кровь и высвободить эндорфины.
- Силовые тренировки: выполняйте упражнения с поднятием тяжестей или собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания), чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу. Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц. Постарайтесь включить в расписание две-три силовые тренировки в неделю.
- Гибкость: растяжка или йога — идеальный вариант, чтобы улучшить гибкость и подвижность, а также уменьшить мышечную скованность. Растяжка помогает предотвратить травмы и помочь в восстановлении мышц. Йога также эффективна для снижения стресса и улучшения умственной концентрации.
В чем польза утренней зарядки
Некоторые уверены, что на тренировки нужно отводить не менее полутора-двух часов. Конечно, это идеальный вариант, но если у вас никак не получается выделить на спорт даже час, то можете проводить короткие занятия по утрам, которые не хуже помогут держать себя в форме и укрепят здоровье.
Многие уверены: чем длиннее тренировка, тем лучше. По словам эксперта Men Today Ирины Ротач, это не совсем так. Вообще эффективность тренировки обусловливается несколькими факторами: упражнениями, темпом, амплитудой, временем отдыха между подходами и лишь в конце учитывается общее тренировочное время.
Особенно короткие тренировки полезны для фигуры, когда выполняются после пробуждения — на голодный желудок. Наши утренние привычки влияют на то, как мы проживем день. Зарядка — отличный способ начать его с позитивным настроением и энергией.
Утренняя зарядка считается важной частью здорового образа жизни и несет огромную пользу для организма. Она активизируют работу сердца и заряжает энергией на весь день, стимулирует кровообращение и обмен веществ.
Зарядка помогает укрепить мышцы, приводя их в тонус и повышая силу. Регулярные физические нагрузки также способствуют улучшению общей координации и гибкости, уменьшая риск. А также разгоняют жиросжигающие процессы, которые помогают похудеть.
Какие известные люди любят утреннюю зарядку
Многие не представляют свою жизнь без зарядки. Билл Гейтс, один из самых богатых людей мира, тренируется по утрам. Тони Роббинс, известный мотивационный спикер, делает дыхательные упражнения.
Даже короткая утренняя зарядка может продлить вашу жизнь
Роббинс уверен, что найти время на утреннюю зарядку может каждый: «Если у вас нет даже десяти минут, которые вы можете посвятить себе, тогда у вас нет жизни». Брюс Ли и вовсе делал зарядку, только проснувшись — прямо в постели.
6 упражнений для утренней зарядки
Утренняя зарядка повышает настроение
Шаги в стороны с махами
- Встаньте ровно, ноги соедините, а руки опустите вдоль туловища;
- Выпрямите все тело, плечи расправьте;
- Шагните правой ногой вправо, руки вынесите при этом вперед;
- Затем приставьте к ней левую ногу, а руки отведите назад;
- Повторите то же самое в другую сторону.
Сделайте двадцать шагов в одну и другую сторону.
Отведение ноги и подъем рук
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, а носки немного разверните;
- Руки согните как при беге;
- Совсем чуть-чуть присядьте, чтобы пружинить на коленях;
- Перенесите вес на правую ногу, левую же отведите в сторону;
- В это же время поднимите левую руку и слегка наклонитесь вправо;
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите движение десять раз в каждую сторону.
Шаги в стороны с разгибанием рук
- Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, руки поднимите на 45 градусов и согните в локтях;
- Сделайте шаг вправо и выпрямите руки;
- Затем снова согните их;
- При шаге влево снова выпрямите руки.
Выполните двадцать повторений.
Подтягивания коленей к животу
- Примите положение высокого выпада: то есть из обычной стойки отставьте одну ногу назад, а другую подогните;
- Наклоните корпус немного вперед, но следите, чтобы спина была прямой;
- Руки расположите как при беге;
- Подтяните заднюю ногу бедром к животу и верните в исходное положение.
Повторите двадцать раз на одну сторону и столько же на другую.
Полуприсед с махами в стороны
- Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, а руки сомкните в замок перед собой;
- Опуститесь в присед, но не доводите бедра до параллели с полом;
- Вернитесь в исходное положение и выполните мах в сторону прямой правой ногой;
- Снова присядьте и повторите то же самое на левую ногу.
Сделайте двенадцать приседаний на одну ногу и столько же на другую.
Планка
- Встаньте в упор на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Следите, чтобы локтевые суставы располагались точно под плечевыми;
Удерживайте положение тридцать секунд.
Что есть перед утренней зарядкой
Не секрет, что организму на тренировках нужна энергия, поэтому перед тем как заниматься, нужно поесть. Однако тренироваться сразу после еды тоже не лучшая идея. Чтобы при физических нагрузках не чувствовать тяжести и дискомфорта, можно поесть за 30-60 минут до самого занятия, причем определенные продукты.
Так, самые сбалансированные сочетания продуктов на завтрак, по мнению эксперта Men Today Ирины Ротач:
- омлет с куриным филе (рыбой), ветчиной из индейки или курицы + овощи;
- кофе, чай с бананом и греческим йогуртом;
- каша на ваш выбор + яйцо;
- высокобелковый пудинг с хлебцами;
- творожок с высоким содержанием белка и низким жира + джем.