Прежде чем начать тренировки, стоит узнать, какие мышцы входят в плечевой пояс и что именно вам придется прорабатывать, чтобы добиться как функциональности, так и желаемой эстетики. Полноценная тренировка включает комплексные и изолирующие упражнения, которые задействуют:
Лучшие упражнения на плечи со штангой и гантелями: что выбрать в 2026 году
Эти силовые элементы подойдут как новичкам, так и опытным атлетам.
Magnific
Содержание
Зачем тренировать плечевой пояс
- дельтовидные мышцы,
- трапециевидные мышцы,
- широчайшую мышцу спины,
- ромбовидные мышцы,
- большие и малые круглые мышцы,
- передние зубчатые мышцы.
Как видите, в тренировочный план входит проработка не только непосредственно плеч, но и верхней части тела вообще. Укрепляя эту большую зону, вы сможете:
- увеличить размер и рельеф мышц,
- улучшить общие спортивные результаты,
- повысить стабильность,
- улучшить мобильность,
- снизить риск травм,
- уменьшить боль в суставах,
- улучшить способность выполнять повседневные задачи,
- создать мужественный силуэт.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Как и сколько следует тренировать плечи
Частота тренировок плечевого пояса зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Если задача заключается в изменении состава тела и наращивании мышечной массы, занимайтесь два-три раза в неделю, чередуя дни верхней и нижней частей тела. Если цель — поддерживать подвижность, здоровье и диапазон движений плечевого пояса, можно тренироваться один-два раза в неделю.
Независимо от целей в тренировках, мышцам всегда следует давать время на отдых и восстановление. Это позволит предотвратить травмы и создать более крупные и рельефные мускулы.
Что касается состава тренировок на плечи, необходимо сочетать изолированные и комплексные упражнения. Плечевой сустав — это сложный механизм, который двигается в нескольких направлениях, поэтому важно тренироваться в разных плоскостях. Выполнение многосуставных и изолирующих упражнений поможет предотвратить травмы, укрепить мышцы и поддержать сустав в целом.
Многосуставные упражнения лучше всего подходят для наращивания общего размера, силы и плотности плечевого пояса; они эффективны при больших нагрузках и прогрессивной перегрузке. Изолирующие упражнения идеальны для развития стабильности и формирования разных частей дельтовидной мышцы и коррекции мышечного дисбаланса.
К многосуставным упражнениям относятся:
- жим над головой,
- жим в лэндмайне,
- вертикальный ряд,
- жим Арнольда,
- переноска веса над головой,
- тяга к лицу.
К изолирующим упражнениям относятся:
- подъемы рук в стороны,
- разведение рук в наклоне,
- подъем одной руки вперед в кроссовере.
Часть упражнений выполняется на тренажерах, часть — с гантелями или штангой (здесь как вам удобнее; если упражнение предполагает замену снарядов, можно не зацикливаться на слове «гантели»). Давайте разберем лучшие элементы, которые подойдут новичкам и опытным атлетам.
13 лучших упражнений на плечи
Жим стоя над головой
Это классическое упражнение для развития плечевых мышц. Все просто, но эффективно: нужно стоять прямо и поднимать гантели от плеча вверх. Когда вы стоите, это оказывает положительное влияние на остальные части тела, поскольку оно вынуждено стабилизировать себя и удерживать в вертикальном положении.
Как выполнять:
- Поднимите гантели на плечи ладонями внутрь.
- Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и создайте напряжение во всем теле.
- Не используя опору на ноги, поднимите снаряды над головой.
- Медленно и контролируемо опустите их на плечи и повторите.
- Держите грудную клетку напряженной и избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.
Жим с медленной эксцентрической фазой
Используя небольшую помощь ног для жима над головой, вы можете поднять гораздо больший вес. Контролируя медленное опускание снарядов (эксцентрическая фаза), можно добиться большего эффекта в плане наращивания мышечной массы.
Как выполнять:
- Поднимите гантели на плечи ладонями внутрь.
- Сделайте вдох и напрягите мышцы кора.
- Немного согните колени и, используя ноги, поднимите гантели над головой.
- Зафиксировав снаряды в этом положении, медленно опустите их обратно на плечи за три-четыре секунды.
Жим в положении сидя
Жим над головой в положении сидя или Z-жим — это фантастическое упражнение для развития плечевых мышц. Оно творит чудеса, поскольку заставляет тело поддерживать устойчивое вертикальное положение, стабилизируя корпус без помощи бедер. Если вы работаете с небольшим весом, это упражнение для вас.
Как выполнять:
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и прижав их к полу (можно немного развести в стороны).
- Держите гантели на плечах, затем сделайте вдох и напрягите мышцы кора, чтобы сохранять туловище прямым.
- Поднимите гантели над головой.
- Медленно опустите снаряды к плечам.
Вертикальная тяга
Некоторые тренеры предупреждают о риске травм при выполнении тяги снаряда к подбородку. Однако гантели дают больше свободы движений, чем штанга, и это позволяет снизить такую вероятность. Просто будьте внимательны и контролируйте вес.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, держа гантели на уровне пояса перед собой.
- Напрягая корпус, поднимите их к подбородку, отводя локти вверх и назад.
- Медленно опустите гантели обратно, полностью контролируя движение.
- Избегайте чрезмерных движений туловища и слишком резкого опускания снарядов.
Жим над головой на наклонной скамье
Опустив скамью на одну ступень ниже 90 градусов, вы можете занять более выгодное, с механической точки зрения, положение для жима. Это же помогает избавить плечи от чрезмерной нагрузки.
Как выполнять:
- Установите скамью под углом чуть меньше 90 градусов и сядьте, держа гантели на плечах.
- Сделайте вдох и упритесь ногами в пол, максимально прижимая туловище к скамье.
- Поднимите гантели над головой.
- Затем медленно опустите их к плечам.
Отведение рук в стороны
Это вспомогательное упражнение, позволяющее серьезно накачать дельтовидные мышцы. Чтобы получить максимальную пользу от него, избегайте превращения движения в раскачивание. Чем больше контроля, тем больше мышц.
Как выполнять:
- Сядьте на скамью или встаньте прямо, держа гантели по бокам.
- Избегая инерции в бедрах, поднимите обе руки вверх по обе стороны тела, пока они не станут почти параллельны полу (не нужно усердствовать, плечо довольно хрупкое).
- Задержитесь в этом положении, затем медленно и контролируемо опустите гантели в исходное положение.
Подъем рук вперед
Передние дельтовидные мышцы испытывают значительную нагрузку почти при всех жимовых движениях, поэтому нет необходимости чрезмерно их нагружать. Но если вы считаете, что им не помешало бы уделить больше внимания, это именно то, что вам нужно.
Как выполнять:
- Сядьте на скамью, держа гантели по бокам (можно встать прямо или на колени, держа гантели перед собой на уровне талии).
- Избегая инерции от бедер, поднимите обе руки вверх, вытянув их перед собой, пока они не станут почти параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении, затем медленно и контролируемо опустите снаряды.
- Повторения можно выполнять, чередуя руки или работая обеими сразу.
Разведение рук в наклоне
В отличие от передних дельтовидных мышц, задние получают меньше внимания, поэтому следует отдавать приоритет упражнениям, задействующим их. Разведение рук с гантелями в наклоне — один из лучших вариантов.
Как выполнять:
- Держа в руках гантели, лягте на живот на скамью или согните бедра стоя, пока туловище не станет почти параллельно полу.
- Слегка согнув руки, поднимите гантели вверх от пола, чтобы принять положение «распятия».
- Задержитесь в этом положении, сведя лопатки вместе, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Подъем гантели в сторону одной рукой
Этот вариант разведения в стороны заставит вас выполнять упражнение строго и позволит прорабатывать дельтовидные мышцы из растянутого положения.
Как выполнять:
- Возьмите гантель в одну руку и опустите ее вдоль тела.
- Другой рукой возьмитесь за стойку или другую надежную опору и отклонитесь в сторону от нее.
- Избегая инерции от бедер, поднимите гантель в сторону, пока она не станет почти параллельна полу.
- Задержитесь в этом положении, затем медленно опустите гантель обратно.
Жим одной рукой с подседом
Если вы действительно хотите усердно тренировать плечи с гантелями (или гирей) и развить мощь, это именно то, что нужно. Упражнение из арсенала настоящих силачей не должно быть основным в программе, но при умеренном использовании может значительно укрепить дельтовидные мышцы.
Как выполнять:
- Начиная с более слабой стороны, поднимите одну гантель на плечо ладонью внутрь.
- Сделайте вдох и напрягите мышцы кора.
- Согните колени и, используя ноги, поднимите снаряд над головой.
- Затем медленно и контролируемо опустите гантель к плечу и повторите.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте руки.
Жим Арнольда
Это упражнение позволяет прорабатывать дельтовидные мышцы в огромном диапазоне движений, что делает его более сложным, чем обычный жим. Идеально, если имеющиеся в наличии веса вам уже не подходят.
Как выполнять:
- Поднимите гантели на грудь ладонями внутрь.
- Поднимите снаряды вверх, медленно разворачивая ладони наружу, пока руки не выпрямятся над головой.
- Задержитесь в этом положении, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
Чистая рывковая тяга
Это более тяжелый вариант тяги в наклоне. Важно контролировать движение при опускании, чтобы избежать травм. Для подъема используйте всю силу тела, подвергая плечи большей нагрузке, чем при обычной тяге.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, гантели на уровне пояса, перед собой.
- Напрягая мышцы кора, слегка наклонитесь вперед, затем резко выпрямитесь и поднимите гантели к подбородку, отводя локти вверх и назад.
- Медленно и контролируемо опустите снаряды обратно к поясу. Избегайте простого опускания гантелей к поясу, если хотите нарастить мышечную массу и избежать травм.
- Если гантели кажутся легкими, избегайте использования инерции от бедер и просто встаньте прямо, без наклона.
Перенос груза над головой
Это упражнение изометрически задействует плечи и вызывает серьезное напряжение в дельтовидных мышцах. Оно также бросает вызов более мелким стабилизирующим мышцам вокруг сустава, повышая выносливость при жиме и помогая избежать травм.
Как выполнять:
- Поднимите пару гирь, гантелей или штангу на грудь, затем над головой.
- Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем начать движение.
- Во время движения старайтесь не выпячивать грудную клетку, держите корпус напряженным, а бицепсами почти касайтесь ушей.
- Начните медленно и контролируемо шагать, сохраняя снаряды строго в вертикальном положении.
Оптимальный план тренировок на плечи
Двухдневная программа тренировок для плечевого пояса идеально подходит для развития силы и рельефа мышц. Она позволяет сосредоточиться на одном конкретном этапе силовых нагрузок в каждый из дней. В пятидневном плане на верхнюю и нижнюю части тела это может выглядеть так:
- два дня для верхней части тела,
- два дня для нижней части тела,
- один день кардио,
- один-два дня для восстановления и легкого кардио.
В первый день работайте над гипертрофией. Выполняйте большое количество подходов с меньшим количеством повторений многосуставных упражнений. Изолирующие упражнения выполняйте меньшее количество подходов с большим количеством повторений.
Во второй день отдайте приоритет силовой подготовке. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, таких как жим над головой, в трех-четырех подходах по три-пять повторений. После этого выполните изолирующие упражнения, отличающиеся от программы первого дня.
Кроме того, не забывайте о богатой белком диете и регулярных кардиотренировках. Все вместе поможет эффективнее увеличивать размер, силу и рельеф мышц.
Загружаем