Вероятно, вы замечали, у одних людей конечности короче, у других — длиннее; у кого-то бедра шире, у кого-то — грудь... Возможно, вы знаете парня, у которого верхняя часть тела накачана как грузовик, или того, кто не набирает вес, хотя питается как борец сумо. Подобные наблюдения говорят о том, что все мы разные, и в этом нет ничего плохого. Однако не все предпочитают оставаться с тем типом телосложения, с которым родились, и работают над изменением фигуры.
Тело как у легенды: всего 2 упражнения по методу бодибилдера Криса Бамстеда
Рекомендации шестикратного «Мистера Олимпия», чтобы создать классическую мужскую фигуру.
Magnific
Содержание
Какие типы телосложения бывают у мужчин
Если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или развить широкие плечи, полезно знать особенности своего телосложения и то, как это влияет на цели в области питания и фитнеса. Для начала стоит узнать, какие типы, отличающиеся от женских, вообще существуют. Обычно говорят о трех:
- эктоморфов описывают как мужчин со стройным телосложением;
- мезоморфов описывают как людей со спортивным телосложением;
- эндоморфов описывают как людей с округлой формой тела.
Такое деление часто используют в спорте для прогнозирования результатов. Многочисленные исследования показывают, что определенные типы мужского телосложения особенно эффективны в тех или иных видах спорта, например:
- Эктоморфы, как правило, хорошо показывают себя в прыжках в высоту и беге.
- Мезоморфы лучше подходят для единоборств, гребли, плавания и тяжелой атлетики.
- Сочетание эктоморфного и мезоморфного типов телосложения хорошо подходит для велогонок и подобных видов спорта.
- Сочетание мезоморфного и эндоморфного типов телосложения хорошо подходит для борьбы, бокса, велоспорта и плавания.
На тип телосложения влияет несколько факторов, и лишь некоторые из них вы можете контролировать. В основном фигура зависит от:
- генетики,
- возраста,
- образа жизни.
Часто те, кто работают над усовершенствованием своего тела, говорят о классическом идеале, которого хотят достичь. Этот образ может быть разным у разных мужчин, но есть один пример, который подходит многим.
Яркий пример «классической» формы
Те, кто следит за событиями из мира бодибилдинга, конечно, знают канадца Криса Бамстеда. Этот шестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» может похвастаться идеальной формой. При росте 185 сантиметров атлет имеет вес около 105 килограммов, и, кажется, его тело состоит из одних мышц.
Бодибилдер Крис Бамстед
Классическая форма Бамстеда напоминает о культовой эстетике золотой эры бодибилдинга. Длинные ноги и накачанные шесть кубиков пресса придают ему статный вид, который ассоциируется с такими величайшими звездами, как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер. Хотя технически Крис на пенсии, он не сдает позиций, о чем говорят его обучающие ролики и соцсети.
Увы, не каждому суждено стать похожим на бога-олимпийца, но это не значит, что не нужно стремиться к идеалу. Помогут в этом тренировки, которыми Крис Бамстед регулярно делится. Недавно он рассказал о двух не самых популярных упражнениях, которые направлены на развитие гармоничной классической формы.
2 упражнения от профессионала
«Честно говоря, универсального решения не существует. У всех разное телосложение, и в разное время нужны разные инструменты. Однако два упражнения, которые лично я люблю, — это жим гантелей на наклонной скамье и гакк-приседания», — отмечает Бамстед. Вот как правильно их выполнять.
Бодибилдер Крис Бамстед
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье позволяет поднимать тяжелые веса с полной амплитудой движения и задействует как грудь, так и плечи, при этом не подвергая тело риску травмы.
Как выполнять:
- Установите регулируемую скамью под углом 30-45° и лягте на нее, держа гантели в каждой руке на уровне плеч.
- Выжмите гантели над грудью, прежде чем опустить руки в исходное положение. Это одно повторение.
Гакк-приседания
«Гакк-приседания, особенно под углом 45 градусов, отлично подходят для нагрузки ног, сохраняя при этом безопасность и контроль. Если вы можете добиться глубокого диапазона движения с их помощью, когда подколенные сухожилия касаются икр, это один из лучших инструментов для развития квадрицепсов», — пояснил бодибилдер.
Как выполнять:
- Встаньте на платформу для приседаний, прислонившись спиной к подушке и расположив плечи под опорами.
- Поставьте ноги на ширину плеч, отпустите ручки безопасности и опуститесь в присед.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Тренировки груди и суперсеты
Если вы новичок в поднятии тяжестей, вероятно, вы слышали слово «гипертрофия». Оно обозначает процесс увеличения мышц, что, по словам Бамстеда, не такой уж сложный процесс, как большинство из нас представляют. Все сводится ко времени под напряжением, прогрессивной перегрузке и полному диапазону движений.
«Упражнения, которые я упомянул, работают, потому что они соответствуют всем параметрам: хороший темп, большой диапазон движения, достаточно тяжелые. Вам не нужно изобретать велосипед. Большинству людей просто нужно усердно тренироваться, быть последовательными и продолжать приходить в спортзал», — считает Крис.
По его словам, тренировку стоит начать с быстрой разминки, затем сразу перейти к жиму гантелей на наклонной скамье — три подхода по восемь повторений. После этого можно выполнить жим от груди на горизонтальном тренажере — два подхода по 12 повторений. Главное — делать медленную контролируемую пятисекундную задержку в эксцентрической фазе. Если грудь горит, значит, тренировка работает.
Когда закончите первые два упражнения, переходите к суперсету с разведением рук и отжиманиями. Сделайте четыре подхода разведения по 12 повторений с медленной пятисекундной эксцентрической фазой. Затем выполняйте отжимания до отказа.
Загружаем