Те, кто следит за событиями из мира бодибилдинга, конечно, знают канадца Криса Бамстеда. Этот шестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» может похвастаться идеальной формой. При росте 185 сантиметров атлет имеет вес около 105 килограммов, и, кажется, его тело состоит из одних мышц.
Что такое классическое телосложение и как его добиться: лучшие рекомендации шестикратного «Мистера Олимпия»
Легенда бодибилдинга Крис Бамстед поделился двумя упражнениями, которые использует сам.
@cbum / соцсети
Содержание
Яркий пример классической формы
Классическая форма Бамстеда напоминает о культовой эстетике золотой эры бодибилдинга. Длинные ноги и накачанные шесть кубиков пресса придают ему статный вид, который ассоциируется с такими величайшими звездами, как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер. Хотя технически Крис на пенсии, он не сдает позиций, о чем говорят его обучающие ролики и соцсети.
Увы, не каждому суждено стать похожим на бога-олимпийца, но это не значит, что не нужно стремиться к идеалу. Помогут в этом тренировки, которыми Крис Бамстед регулярно делится. Недавно он рассказал о двух не самых популярных упражнениях, которые направлены на развитие гармоничной классической формы.
2 упражнения для классического телосложения
«Честно говоря, универсального решения не существует. У всех разное телосложение, и в разное время нужны разные инструменты. Однако два упражнения, которые лично я люблю, — это жим гантелей на наклонной скамье и гакк-приседания», — отмечает Бамстед. Вот как правильно их выполнять.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье позволяет поднимать тяжелые веса с полной амплитудой движения и задействует как грудь, так и плечи, при этом не подвергая тело риску травмы.
Как выполнять:
- Установите регулируемую скамью под углом 30-45° и лягте на нее, держа гантели в каждой руке на уровне плеч.
- Выжмите гантели над грудью, прежде чем опустить руки в исходное положение. Это одно повторение.
Гакк-приседания
«Гакк-приседания, особенно под углом 45 градусов, отлично подходят для нагрузки ног, сохраняя при этом безопасность и контроль. Если вы можете добиться глубокого диапазона движения с их помощью, когда подколенные сухожилия касаются икр, это один из лучших инструментов для развития квадрицепсов», — пояснил бодибилдер.
Как выполнять:
- Встаньте на платформу для приседаний, прислонившись спиной к подушке и расположив плечи под опорами.
- Поставьте ноги на ширину плеч, отпустите ручки безопасности и опуститесь в присед.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Тренировки груди и суперсеты
Если вы новичок в поднятии тяжестей, вероятно, вы слышали слово «гипертрофия». Оно обозначает процесс увеличения мышц, что, по словам Бамстеда, не такой уж сложный процесс, как большинство из нас представляют. Все сводится ко времени под напряжением, прогрессивной перегрузке и полному диапазону движений.
«Упражнения, которые я упомянул, работают, потому что они соответствуют всем параметрам: хороший темп, большой диапазон движения, достаточно тяжелые. Вам не нужно изобретать велосипед. Большинству людей просто нужно усердно тренироваться, быть последовательными и продолжать приходить в спортзал», — считает Крис.
По его словам, тренировку стоит начать с быстрой разминки, затем сразу перейти к жиму гантелей на наклонной скамье — три подхода по восемь повторений. После этого можно выполнить жим от груди на горизонтальном тренажере — два подхода по 12 повторений. Главное — делать медленную контролируемую пятисекундную задержку в эксцентрической фазе. Если грудь горит, значит, тренировка работает.
Когда закончите первые два упражнения, переходите к суперсету с разведением рук и отжиманиями. Сделайте четыре подхода разведения по 12 повторений с медленной пятисекундной эксцентрической фазой. Затем выполняйте отжимания до отказа.