Многим новичкам (особенно после 30 лет) занятия в тренажерном зале могут казаться излишне сложными. Программы тренировок, основанные на процентах от веса, и продвинутые силовые методики от блогеров и фитнес-инфлюенсеров создают впечатление, что для прогресса в развитии силы и формы необходима узкоспециализированная программа. Однако это далеко от истины.
Лучший метод для начинающих: как классическая схема 3x10 помогает наращивать мышечную массу
Этот подход к тренировкам так популярен, потому что реально работает и подходит новичкам.
Magnific
Содержание
Что такое метод 3x10
«Кто такой новичок? Сложный вопрос. Но, по крайней мере, в течение первого месяца-двух тренировок и, может быть, до года более тяжелые нагрузки важны, хотя, возможно, это не лучший вариант для начала», — считает тренер по физической подготовке Джадд Лиенхард. Эксперт с многолетним стажем рекомендует начинающим проверенный подход: три подхода по 10 повторений.
Джадд Лиенхард
«Тренировки "Три подхода по 10 повторений" появились в 1940-х годах для реабилитации раненых ветеранов, — пояснял Джадд. — Они произвели революцию в фитнесе того времени и в сравнении с тем, что было раньше, считались "тяжелым"».
Почему схема 3x10 работает
Отчасти эта методика стала популярной и сохраняется до сих пор благодаря тому, что, как говорит тренер, «она до смешного проста». Нет сложных схем повторений или расчетов процентов, что делает ее легкой для понимания и применения новичками на практике. Кроме того, отмечает Лиенхард, начинающим тяжелоатлетам не нужна узкоспециализированная программа тренировок для увеличения силы.
«На данном этапе практически все может сделать вас сильнее. Даже подходы по 20 повторений. Даже быстрая ходьба может увеличить силу ног, — говорит тренер. — Подъем тяжестей с высоким процентом отработанных упражнений пока не нужен». Эксперт подчеркивает, что тренировки в три подхода по 10 повторений также менее пугающи на этапе, когда все кажется довольно тяжелым.
Пример плана на неделю
Для начинающих хорошо работает схема, включающая три силовые тренировки в неделю через день. Вот как может выглядеть ваша комплексная программа.
Понедельник (тренировка А)
- Приседания — 3×10.
- Жим лежа — 3×10.
- Тяга верхнего блока к груди — 3×10.
- Жим гантелей сидя — 3×10.
- Скручивания на пресс — 3×10.
Среда (тренировка B)
- Румынская тяга — 3×10.
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3×10.
- Горизонтальная тяга блока — 3×10.
- Выпады — 3×10 (на каждую ногу).
- Планка — 3 подхода по 20-60 секунд.
Пятница (тренировка C)
- Приседания — 3×10.
- Жим лежа — 3×10.
- Тяга верхнего блока — 3×10.
- Жим гантелей сидя — 3×10.
- Подъем ног в висе или на скамье — 3×10.
На следующей неделе выполняется следующая схема: С, A, B. Так нагрузка будет распределяться равномерно.
Отдыхайте между подходами так:
- Базовые упражнения (присед, жим, тяга) — две-три минуты.
- Остальные упражнения — 60-90 секунд.
Не забывайте перед каждой тренировкой выполнить небольшую разминку:
- 5-10 минут легкого кардио;
- вращения суставов;
- пара легких разминочных подходов перед каждым тяжелым упражнением.
Что важно для новичков
Использование умеренного веса в силовых тренировках позволяет начинающим тяжелоатлетам развивать более совершенные двигательные навыки. Новичок учится лучше контролировать движения, что будет особенно важно с прогрессом, когда нагрузка увеличится. Такой подход дает возможность выполнить больше повторений и отработать технику.
По словам Джадда Лиенхарда, подходы с большим количеством повторений «дают начинающим время для наращивания качества тканей при меньшей нагрузке» и позволяют при этом более постепенно и безопасно приближаться к мышечному отказу. Тренер объяснил, что у атлетов-новичков еще нет достаточной нейронной эффективности, чтобы в полной мере извлечь пользу из более тяжелых нагрузок.
Эксперт также считает, что метод с тремя подходами по 10 повторений обеспечивает достаточный объем для достижения результатов без излишнего усложнения. «Три подхода дают один тренировочный подход и два стимулирующих, — пояснил Джадд. — Это хороший объем без снижения эффективности».
Метод 3x10: выводы
Для тех, кто только начинает свой путь в силовых тренировках, иногда самая эффективная программа оказывается и самой простой. Поэтому лучше попробовать именно такой подход, не обращая внимания на то, что продвигают авторы контента в социальных сетях. Сосредоточьтесь на изучении движений, бросайте себе вызов в конце каждого подхода, развивайте стабильность и постепенно наращивайте силу. Это гораздо результативнее и безопаснее, чем беспокоиться о продвинутых схемах тренировок, пока не освоите основы.