Один из самых простых способов проработать мышцы во время ходьбы — это увеличить уклон, поднимаясь в гору или по лестнице. Оба способа повышают нагрузку на ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и квадрицепсы. В итоге активируется синтез мышечного белка — процесс, посредством которого организм наращивает мышечную массу в ответ на механическое напряжение.
Как добиться роста мышц от ходьбы: 5 простых способов превратить прогулки в эффективные тренировки
Ходьба — это не только аэробная нагрузка, она может быть полезна для увеличения мышечной массы и силы.
Magnific
Содержание
Добавьте уклон или лестницу
На открытом воздухе можно увеличить наклон, выбрав холмистый маршрут или найдя лестницу в городе. Если занимаетесь на беговой дорожке в помещении, начните с небольшого наклона (2-4%) и постепенно увеличивайте его по мере того, как будете становиться сильнее.
Практикуйте интервальную ходьбу
Интервальные тренировки чередуют интенсивные нагрузки с более щадящими периодами восстановления. Это помогает задействовать больше мышечных волокон и обеспечить стимуляцию мышц, благодаря чему они адаптируются и становятся сильнее. Можно выполнять интервальные тренировки с ходьбой на улице или в помещении, делая их настолько простыми или сложными, насколько вам удобно.
Пример интервальной ходьбы, подходящей для начинающих, может выглядеть так:
- Разминка в течение пяти минут в неспешном темпе.
- Ходьба быстрым шагом в течение 30 секунд.
- Ходьба в неспешном темпе в течение 30 секунд.
- Повторите интервалы 8-10 раз.
- Остыньте в течение пяти минут.
Временные рамки и количество интервалов менее важны, чем сама структура тренировки. По мере того, как будете чувствовать себя увереннее, а сила мышц возрастет, можно увеличивать количество интервалов. Это позволит придерживаться принципа прогрессивной перегрузки.
Упражнения с собственным весом
Во время прогулки можно выполнять несколько простых упражнений с собственным весом. Это эффективный способ укрепить мышцы, при этом тренировка остается простой и не требует оборудования. Выберите несколько элементов и выполняйте их каждые 5-10 минут, делая паузы в ходьбе.
Примеры упражнений с собственным весом:
- приседания,
- обратные выпады,
- ходьба с выпадами,
- боковые выпады,
- подъемы на носки,
- ступенчатые подъемы,
- стульчик у стены,
- отжимания,
- планка.
Например, можно составить такую программу. После первых 10 минут ходьбы остановитесь и выполните:
- 10 приседаний.
- 10 обратных выпадов на каждую сторону.
- 15 подъемов на носки.
Пройдите еще 10 минут, а затем остановитесь, чтобы выполнить:
- 10 отжиманий с опорой на скамейку.
- 30-секундную планку.
- 10 боковых выпадов.
Повторяйте эту последовательность с любыми упражнениями по вашему желанию и продолжайте на протяжении всей прогулки. Если вы на беговой дорожке, такой подход тоже работает и легко применим.
Ходите по местности разного типа
Если гуляете на улице, попробуйте пройтись по разным типам местности. Передвигаясь по неровной поверхности, вы задействуете мелкие мышцы, которые помогают сохранять равновесие. Хотя этот тип тренировки менее целенаправленный, чем тренировка со специфическими упражнениями, он помогает нагружать стопы, икры, бедра и корпус так, как это не удается при ходьбе по ровной поверхности.
Попробуйте походить по тропам с каменистыми участками и корнями деревьев или другой неровной поверхности. Если живете рядом с водоемом, можно попробовать заниматься ходьбой на песчаном пляже. На сложной местности важно следить за темпом и контролировать шаг, чтобы не подвернуть лодыжку и не упасть.
Не пропускайте восстановление
Мышцы растут и восстанавливаются между тренировками, а не во время них. Если вы превращаете каждую прогулку в интенсивную тренировку, можете почувствовать боль и усталость, стать более склонным к травмам. Поэтому старайтесь чередовать интенсивные пешие тренировки с более легкими прогулками или днями отдыха. Например, можно совершать две-три прогулки в неделю, направленные на укрепление мышц, а остальные проводить в комфортном режиме.