Физиолог и эксперт по физической культуре Джереми Дюваль разделяет тренировки на пресс, направленные на рост мышц и увеличение силы. Если говорить о первой цели, типичный подход к тренировкам, когда вы сплитами работаете каждый день над разной группой мышц, — это не тот путь, который вам нужен.
Элементарные трюки для создания плоского живота: несколько советов и упражнений, чтобы к лету подтянуть фигуру
Физиолог рассказал, как часто следует тренировать мышцы живота.
Freepik
Содержание
Как часто тренировать пресс: мнение физиолога
Хуже только распространенная тенденция вставлять упражнения на пресс в конце таких сессий. Однако не стоит заблуждаться, как и другим мышцам, прессу нужно время для отдыха и восстановления. Выполнение скручиваний или планок в конце каждой тренировки постоянно перегружает мышцы живота. При этом, если оставлять пресс напоследок, у вас просто не останется достаточного количества сил для выполнения эффективных подходов. Это значит, что все ваши усилия окажутся напрасными.
По словам Дюваля, для достижения результатов и предотвращения перетренированности стоит сосредоточиться на работе над всем кором по крайней мере два-три раза в неделю. Если вы более продвинуты или хотите отдать приоритет росту брюшного пресса, проводите три-шесть тренировок на пресс в неделю.
Что касается тренировок на пресс для увеличения силы, они должны быть частью комплексов, направленных на укрепление кора в целом. Сила кора имеет решающее значение для выполнения тяжелых подъемов, которые составляют основу программ по наращиванию силы. Прямая работа над прессом может быть добавлена в качестве вспомогательного подъема два-три раза в неделю.
6 упражнений для тренировки на пресс
Выполняйте каждое упражнение в три-четыре подхода по 45 секунд, делая между подходами паузу на отдых в пятнадцать секунд.
Звезда
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки разведите по сторонам;
- Поднимите правую ногу и потянитесь к ней левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу и потянитесь к ней правой рукой.
Подтягивание коленей к груди
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Подтяните колени к груди и немного подкрутите таз;
- Опустите таз на пол и выпрямите ноги.
Боковая планка
- Встаньте в упор лежа на правом локте;
- Выпрямите все тело;
- Левую руку уберите на пояс;
- Опуститесь бедрами к полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните несколько повторений на одну сторону, затем столько же на другую.
Ситапы
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед;
- Поднимите туловище и сядьте;
- Руки в это время поднимите вверх;
- Вернитесь в исходное положение.
Скалолаз с прыжками
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони точно под плечами;
- Прыжком подтяните стопы к ладоням;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Планка с поворотами
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Повернитесь вправо и потяните правое бедро к полу;
- Затем потянитесь влево и потяните к полу левое бедро.
Тренировки на пресс: выводы
Если вы хотите похудеть, то начать придется с рациона и создать дефицит калорий. При этом питание должно оставаться все таким же сбалансированным и насыщенным полезными веществами. Кроме того, не стоит забывать о тренировках, они должны быть регулярными и комплексными, а между ними тело должно успевать отдохнуть и восстановиться.