Упражнения с собственным весом отлично подходят для развития функциональной силы, особенно когда у вас нет возможности посещать спортзал или вы, например, много путешествуете. Как справедливо отмечает персональный тренер и специалист по силовой и кондиционной подготовке Якоб Розе, хотя свободные веса более эффективны для роста и наращивания мышечной массы, упражнения с собственным весом заслуживают места в вашей программе тренировок.
Как заниматься спортом, если на это нет времени: короткие тренировки на 15 минут помогут создать отличную форму
Эта тренировка прорабатывает все тело и подходит даже новичкам.
Freepik
Содержание
Упражнения с собственным весом — идеальная база
Поскольку нагрузка ограничена массой вашего тела, вам нужно будет прогрессировать с течением времени, добавляя больше подходов, повторений и сложности, чтобы стимулировать рост мышц. Если вы хорошо выполняете упражнения с собственным весом и постепенно прогрессируете, они обеспечат хорошее сопротивление, которое может стимулировать рост мышц.
Вот лучшие упражнения с собственным весом для того, чтобы всего за пятнадцать минут проработать все мышцы. Как почувствуете, что прогресс замедлился или вам стало слишком комфортно, начинайте усложнять тренировки.
6 упражнений для классной домашней тренировки
Планка с подтягиванием коленей
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к левому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к правому локтю.
Выполните три подхода по тридцать секунд.
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед собой;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте мах правой ногой вправо;
- Снова выполните приседание и сделайте мах левой ногой.
Выполните три подхода по двенадцать повторений на каждую ногу.
Боковая планка
- Лягте на левый бок, выпрямите ноги, левой рукой упритесь в пол;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Задержитесь в таком положении.
Выполните три подхода по 45 секунд.
Выпады назад
- Встаньте ровно, руки сомкните в замок, ноги поставьте на ширине плеч;
- Сделайте большой шаг назад правой ногой так, чтобы колени образовали угол 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте большой шаг назад левой ногой.
Сделайте три подхода по 25 повторений на каждую ногу.
Правая планка
- Лягте на правый бок, выпрямите ноги, правой рукой упритесь в пол;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Задержитесь в таком положении.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Согните руки в локтях так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по пятнадцать повторений.
Преимущества коротких тренировок: выводы
Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что полезны любая физическая активность. Если выбирать между короткой тренировкой и отсутствием нагрузок, конечно, выбор будет в пользу первой. Накачать большие мышцы так не получится, но подтянуть фигуру и укрепить здоровье — вполне.
Если же вы хотите увидеть мышечный рельеф, придется заниматься не менее 45, но не более девяноста минут. За это время вы успеете проработать мышцы, но не перегрузите центральную нервную систему.
Читайте также