Хотя большая часть исследований в области старения и физических упражнений сосредоточена на взрослых людях, имеющих давние привычки заниматься спортом, эксперты утверждают, что никогда не поздно воспользоваться преимуществами физической активности. Так, в научной статье «Противодействие старению через улучшение физической формы» исследователи сообщают: «Старение — это физиологический процесс, на который можно влиять в лучшую (замедляя) или худшую сторону (ускоряя)».
Тренировка для здорового долголетия: 14 упражнений, чтобы замедлить старение
Ученые считают, регулярная активность эффективна против возрастных изменений.
Freepik
Содержание
Старение и физические нагрузки
Какие упражнения лучше всего подходят для замедления старения? Если вы только начинаете заниматься фитнесом или хотите направить свои привычные тренировки в новом направлении, обсудите это с врачом. Кроме того, обязательно прочитайте наши рекомендации.
Утренняя тренировка против старения
С возрастом мышечная масса у людей начинает уменьшаться — это считается естественным процессом. Так, после 30 лет человек теряет от 0,5% до 1% мускулов в год, а после 50 тенденция ускоряется. Поэтому нужно регулярно заниматься спортом, чтобы держать себя в форме и укреплять свое здоровье.
Утренняя зарядка — это простая и эффективная тренировка, которая помогает бороться со старением и приводит к заметным положительным изменениям. Почему это происходит?
Улучшение здоровья
К преждевременному старению часто приводит нездоровый образ жизни, включающий сидячую работу, плохую пищу и недостаток физической активности. В результате мы подвержены риску различных возрастных заболеваний.
Зарядка по утрам помогает бороться с этими факторами. Ведь она активизирует работу всех наших мышц и органов, улучшает кровообращение и обмен веществ, повышает уровень кислорода в организме.
Улучшение кожи
Регулярное выполнение физических упражнений способствует улучшению кожи. Повышение кровоснабжения кожи позволяет ей получать больше питательных веществ и кислорода, что замедляет появление морщин — главного признака старения.
Более того, физическая активность способствует активному выработке коллагена — основного строительного белка кожи, который отвечает за ее упругость и эластичность.
Укрепление суставов
Кроме того, зарядка по утрам благотворно влияет на состояние мышц и суставов. Поддерживая их активность, мы улучшаем физическую форму и замедляем процесс старения организма.
Регулярная физическая активность также способствует укреплению костей и снижению риска развития остеопороза, что особенно актуально для стареющего организма. А также снижает риск ожирения, которые также сильно старит нас внешне и приводит к ускоренному износу суставов.
Улучшение настроения
Зарядка по утрам также имеет благоприятное влияние на психологическое состояние человека. Физические упражнения способствуют высвобождению эндорфинов, гормонов счастья, которые улучшают настроение, повышают самооценку и снимают стресс.
Кроме того, зарядка помогает привести мысли в порядок и улучшает концентрацию, что позволяет лучше справляться с повседневными задачами и вызовами жизни. А стресс — то, что старит нас особенно быстро.
Все эти преимущества зарядки по утрам делают ее неотъемлемой частью здорового образа жизни и борьбы со старением. Достаточно посвятить всего 15-20 минут своего утра физическим упражнениям, чтобы заложить множество положительных изменений в своем организме.
14 упражнений для утренней тренировки
Начните зарядку с дыхательной гимнастики. Сначала закройте пальцем одну ноздрю, а второй дышите, после поменяйте руки. Затем начните дышать обеими ноздрями, делая глубокий вдох и резкий выдох.
Наклоны головы
- Встаньте ровно, правой рукой дотянитесь до левого уха;
- Плавно потяните голову в правую сторону.
Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем наклоните голову в другую сторону.
Наклоны головы с сопротивлением
- Встаньте ровно, руки сомкните в замок за шеей;
- Локти выведите вперед;
- Наклоните голову вправо и коснитесь предплечья;
- Затем наклоните голову влево, снова касаясь предплечья.
Руки здесь как раз должны создавать то самое сопротивление. Выполните 10-15 повторений.
Повороты головы
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Поверните голову вправо, затем влево.
Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
Сгибание рук в запястьях
- Встаньте ровно, руки согните в локтях и предплечья расположите перед собой;
- Согните запястья так, чтобы ладонь смотрела на вас;
- Разогните запястья, чтобы ладонь была направлена в другую сторону.
Выполните 10 повторений.
Круговые движения плечами
- Встаньте ровно, пальцы рук положите на плечи;
- Начните делать круговые движения плечами вперед и потом назад.
Выполните 8 круговых движений вперед и столько же назад.
Повороты корпуса
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите перед собой и соедините в замок;
- Повернитесь всем туловищем вправо, затем влево;
- Таз при этом должен оставаться на месте.
Сделайте 10 повторов в одну сторону и 10 в другую.
Махи руками
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища;
- Начните вращать руки в плечах вперед;
- Затем назад.
Сделайте всего 20 повторений.
Наклоны туловища
- Встаньте ровно, правую руку уберите на талию, левую поднимите вверх;
- Наклонитесь в правую сторону;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений на правую сторону и столько же на левую.
Наклоны туловища
- Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, руки вытяните над головой и сцепите в замок;
- Наклонитесь, опуская руки;
- Встаньте и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений.
Наклоны со скрещенными ногами
- Встаньте ровно, скрестите ноги, руки вытяните вдоль туловища;
- Наклонитесь и постарайтесь дотянуться до пола;
- Вернитесь в исходное положение;
- Скрестите ноги по-другому и снова наклонитесь.
Выполните по 10 наклонов на каждую ногу.
Мельница
- Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, руки вытяните в стороны;
- Наклонитесь так, чтобы тело образовало угол 90 градусов;
- Дотроньтесь правой рукой до левой ноги;
- Затем дотроньтесь левой рукой до правой ноги.
Выполните 10 скручиваний.
Растяжка мышц таза
- Сядьте на пол на пятку правой ноги, а левую вытяните назад;
- Наклонитесь туловищем вперед;
- Задержитесь в таком положении на 10 секунд;
- Затем поменяйте ноги и повторите движение.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа, расположите ладони точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь так. чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений. Если вам сложно отжиматься на прямых ногах, отжимайтесь на коленях.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, руки скрестите перед собой;
- Опуститесь в присед и вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Питание перед тренировкой
По словам эксперта Ирины Ротач, перед утренними тренировками есть не только можно, но и нужно. Дело в том, что организму нужна энергия и он должен ее откуда-то взять. Поэтому хотя бы минимальный завтрак желателен.
Правда, есть лучше за 40-60 минут до утренней тренировки. Питание вы можете выбрать на свой вкус и аппетит. или попробовать самые сбалансированные сочетания продуктов на завтрак от эксперта:
- омлет с куриным филе (рыбой), ветчиной из индейки или курицы + овощи;
- кофе, чай с бананом и греческим йогуртом;
- каша на ваш выбор + яйцо;
- высокобелковый пудинг с хлебцами;
- творожок с высоким содержанием белка и низким жира + джем;
- кто не любит есть плотно, может выпить чай или кофе с протеиновым печеньем/батончиком.