С возрастом поддержание координации и равновесия становится необходимым не только для мобильности, но и для долголетия. Так, исследование 2022 года, результаты которого были опубликованы в British Journal of Sports Medicine, показало, что у взрослых в возрасте от 51 до 75 лет, которые не могли удержать равновесие на одной ноге в течение десяти секунд, риск смерти от диабета второго типа, болезней сердца, высокого уровня холестерина и ожирения был почти в два раза выше.
Как выполнение простых подъемов ног вперед может улучшить координацию и продлить вашу жизнь
Профессиональный тренер рассказал, как работать над равновесием и балансом.
Freepik
Содержание
Почему важны равновесие и баланс
Международная команда ученых пришла к выводу, что с возрастом важно найти способы оставаться сильным и улучшать равновесие. Причем это нужно не только тем, кто занимается спортом. Баланс — ключ к хорошему и здоровому старению.
Именно тут, по словам сертифицированного персонального тренера Лэнса Джонсона, пригодятся упражнения двойного назначения. Это могут быть, например, подъемы одной ноги вперед. Такие движения объединяют два упражнения, задействующие разные части тела, из-за чего мозг и нервная система работают еще усерднее, чтобы понимать ваше положение в пространстве и способы его контролировать. Это называется проприоцепция.
Что такое проприоцепция
Проприоцепция относится к осознанию положения и движения своего тела. С возрастом этот показатель снижается из-за сочетания разных факторов от изменений в нервных путях до ослабления мышечных веретенообразных волокон. Исследование словенских ученых показало, что проприоцептивная тренировка может улучшить координацию и облегчить возрастной физический упадок.
По словам Джонсона, большинство традиционных упражнений на устойчивость сосредоточены на одной части тела — корпусе. Хотя это, несомненно, может помочь в стабилизации, такие усилия не заставляют тело контролировать несколько областей или групп мышц сразу. А вот подъем одной ноги вперед, работает понемногу со всем.
«Сочетая баланс и движение, вы стабилизируете тело в нескольких плоскостях, — пояснил Лэнс Джонсон. — Вы должны сосредоточиться на координации управления равновесием при движении рук, что для многих может быть сложно. По мере прогресса в этом упражнении вы обнаружите, что баланс и координация улучшаются одновременно».
Как выполнять подъемы одной ноги вперед
Обратите внимание, чтобы получить желаемое количество стресса, упражнение обычно выполняют в три-четыре подхода по десять повторений на каждую ногу. Однако для начала количество подходов можно уменьшить и прогрессировать со временем. Тренер дал подробную пошаговую инструкцию, которая поможет выполнять упражнение в правильной технике:
- Встаньте на левую ногу, слегка согнув ее в колене. Возьмите гантели в руки и поднимите правое колено на высоту бедра.
- Выдыхая, поднимите руки перед собой на уровень плеч. Не выпрямляйте локти полностью.
- На вдохе опустите руки, но держите ногу поднятой.
- Выполните повторения на одну сторону, затем поменяйте рабочую ногу.
- Смотрите в одну точку, чтобы сохранять равновесие.
«Это может быть частью разминки, чтобы помочь активировать проприоцепцию всего тела и подготовить его к последующей тренировке. Это может быть хорошим вспомогательным упражнением, чтобы добавить аспект баланса к существующей программе. Если целью всей тренировки были баланс и координация, это будет отличным финишем, который перегрузит тело и разум», — резюмирует фитнес-эксперт.