Одно упражнение на пресс и верхнюю часть тела: вот как сделать отжимания еще эффективнее

Отжимания направлены на укрепление грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Кроме того, упражнение активно задействует переднюю зубчатую мышцу и бицепсы.

Правильно выполненные отжимания действуют как подвижная планка. Они укрепляют мышцы живота, ягодиц и поясницы, то позволяет поддерживать стабильность позвоночника.

Отжимания улучшают здоровье и стабильность плечевого сустава. Они укрепляют мышцы, необходимые для повседневных движений, таких как толкание, подъем тяжестей и вставание с пола.

Как комплексное упражнение многократные отжимания увеличивают частоту сердечных сокращений. Более высокая способность к отжиманиям коррелирует с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Отжимания работают как упражнения с отягощением и помогают бороться с возрастной потерей плотности костной ткани.

Хотя отжимания — популярное ежедневное упражнение, мышцам все же необходим отдых для роста. Для предотвращения травм от перенапряжения обычно рекомендуется выполнять отжимания три-четыре раза в неделю. Если у вас болит запястье или вы ранее получили травму плеча, используйте модифицированные упражнения, такие как отжимания на кулаках. Также стоит проконсультироваться с врачом или тренером.

Найти время на посещение спортзала довольно непросто, а с возрастом — еще сложнее. На это влияет и плотный рабочий график, и семейные и домашние обязанности, и желание посвятить свободное время спокойному отдыху. Поэтому стоит сосредоточиться на упражнениях, которые не требуют длительных занятий в зале, но при этом дают большие результаты.

Если хотите создать точеный рельеф корпуса и нарастить силу верхней части тела с помощью одного упражнения, смело выбирайте узкие отжимания с последующими попеременными касаниями ног в конце повторения. Это не требует никакого оборудования, вы можете выполнять их где и когда угодно.

«Объединение работы над верхней частью тела и корпусом в одном упражнении — разумный способ тренировки, особенно для тех, у кого мало времени, или тех, кто ценит функциональность», — подчеркивает сертифицированный персональный тренер Леон Вил.

По его словам, такие упражнения улучшают координацию, экономят время за счет работы над несколькими группами мышц сразу и имитируют тот вид контроля над всем телом, который необходим в спорте и повседневных движениях. Кроме того, они увеличивают частоту сердечных сокращений и сохраняют динамику тренировок.

Если вы освоили стандартные отжимания, вариация с узким положением рук должна стать следующим шагом в развитии силы с использованием только веса тела. Как отмечает Вил, сводя руки ближе друг к другу, обычно прямо под грудью или на уровне плеч, вы смещаете фокус на трицепсы, передние дельтовидные мышцы и внутренние грудные волокна.

«Узкое положение снижает устойчивость, поскольку у вас не такое широкое основание. Это заставляет мышцы работать интенсивнее, чтобы контролировать движение, особенно во время фазы толчка», — поясняет тренер.

В отличие от скручиваний, которые в основном нацелены на верхнюю часть корпуса, касания носков задействуют нижнюю часть пресса и активируют косые мышцы живота и сгибатели бедра. Добавление их в последовательность представляет собой динамическую антиротационную задачу для корпуса.

Основное движение узких отжиманий задействует трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Затем, когда вы переходите к касанию носков, широчайшие, передняя зубчатая и все основные мышцы работают, чтобы контролировать движение. Одновременно активизируются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать бедра и помочь тянуться назад, не опуская поясницу.

Чтобы выполнить отжимание с попеременным касанием пальцев ног, встаньте в планку, но расположив руки не под плечами, а чуть ближе друг к другу. Ступни поставьте примерно на ширине плеч. Если поставить их ближе друг к другу, будет сложнее удерживать равновесие, а корпус будет работать сильнее. Тело должно быть вытянуто в ровную линию.

Затем из этой позиции потянитесь под собой одной рукой к противоположному носку. Когда тянетесь, поднимите ягодицы в воздух. Затем вернитесь в позицию планки, опустив руку обратно на пол. Выполните отжимание, опуская грудь к земле, при этом ваше тело должно двигаться как единое целое. Вытолкните себя обратно вверх и затем потянитесь другой рукой к противоположному носку.

Выполняйте такие динамические отжимания, чтобы увеличить силу, устойчивость и гибкость корпуса. Они нацелены как на мышцы кора, так и на проработку рук, плеч и подколенных сухожилий. Одновременно упражнение улучшает баланс, координацию и выносливость. Идеально, если у вас мало времени на фитнес.