Самое важное в тренировках на мышцы живота — правильно задействовать корпус и прорабатывать его, используя сбалансированный подход. Важно обеспечить нагрузкой все группы мышц и затем обеспечить им адекватное восстановление.
Жир в нижней части живота скрывает кубики пресса: эта тренировка на 10 минут сделает мышцы заметными
Всего шесть упражнений и сбалансированный рацион ускорят прогресс.
Unsplash
Содержание
5 ключевых моментов в тренировках мышц живота
Задействование корпуса
Задействование корпуса означает напряжение не только видимых мышц живота, но и более глубоких, окружающих позвоночник, таз и бедра для стабилизации туловища. Для этого важно вытягивать позвоночник, глубоко дышать грудной клеткой и втягивать пупок, как будто готовясь к удару.
Тренировка всех мышц
Эффективная тренировка должна быть направлена на прямую мышцу живота, косые мышцы и поперечную. Разнообразные упражнения — планки, велосипедные скручивания, русские повороты, подъемы ног и мертвые жуки — помогают комплексно прорабатывать все эти мускулы.
Качество, а не количество
Выполнение меньшего количества контролируемых и точных повторений более эффективно, чем бесконечные скручивания. Правильная техника имеет решающее значение для предотвращения травм и максимальной активации мышц.
Нижний пресс в первую очередь
Мышцы нижнего пресса — более слабая зона, которая нуждается в тренировке в самом начале занятия. Упражнения на стабилизацию корпуса можно выполнять позже или в отдельные дни.
Адекватное восстановление
Пресс — это такие же мышцы, как любые другие, и им нужно время для восстановления. Тренируйте пресс 2–3 раза в неделю с днями отдыха между ними. Перетренированность может привести к усталости и травмам.
Упражнения на нижнюю часть живота
Мечта многих начинающих спортсменов — создать кубики на животе. Регулярные тренировки этих мускулов помогают улучшить внешний вид, укрепить здоровье, улучшить осанку и убрать боли в спине. Именно поэтому так важны тренировки, при этом не обязательно тратить много времени. Если подобрать правильные упражнения, эффективными будут и короткие занятия.
Круговые движения ногами
- Лягте на пол, ноги выпрямите, а руки вытяните вдоль туловища;
- Голову также поднимите и напрягите пресс;
- Немного поднимите ноги и начните делать ими круговые движения (одной ногой по часовой стрелке, другой — против).
- Выполняйте упражнение 30 секунд, 10 отдыхайте.
Подъем ног и бедер
- Лягте на спину, ноги вытяните, руки вытяните и уберите под таз;
- Затем прямые ноги поднимите вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу;
- Поднимите вверх таз;
- Опустите таз и снова положите ноги на пол.
- Выполняйте 20 секунд, 10 отдыхайте.
Шаги в воздухе
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища;
- Ноги выпрямите и приподнимите;
- Начните шагать по воздуху, поднимая ноги выше;
- Затем таким же образом спуститесь вниз.
- Выполняйте 30 секунд, 10 отдыхайте.
Попеременные подъемы ног
- Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, ноги выпрямите и поднимите до угла 90 градусов;
- Опустите правую прямую ногу и сделайте ей два покачивания;
- Снова поднимите ее и повторите то же самое на левую ногу.
- Выполняйте 30 секунд, 10 отдыхайте.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него в упор лежа;
- Держите все мышцы в напряжении;
- Из него снова перейдите в присед, а потом выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
- Выполняйте 30 секунд, 10 отдыхайте.
Подъем ног через препятствие
- Сядьте на пол, ноги выпрямите и слегка отведите в стороны;
- Перед собой поставьте какой-нибудь небольшой предмет, например, гантель;
- Слегка откиньте спину назад, поднимите ноги и перенесите на другую сторону;
- Затем перенесите их обратно.
- Выполняйте 30 секунд, 10 отдыхайте.
Лишний вес и тренировки: выводы
Увы, похудеть только с помощью тренировок не получится. Вообще, нужно понимать, что локального жиросжигания не существует. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, нужно создать дефицит калорий. Упражнения станут отличным дополнением к диете и ускорят процесс.