Вам уже 40 и времени на спортзал нет? Эти упражнения можно выполнять где и когда угодно

Даже 15-20 минут интенсивной нагрузки в день помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные короткие тренировки помогут:

Особенно хорошо работают интервальные тренировки HIIT, когда короткие периоды высокой нагрузки чередуются коротким отдыхом.

Если тренировка включает силовые упражнения и выполняется близко к мышечному отказу, то даже 20-30 минут вполне достаточно для стимуляции роста мышц. Общий объем нагрузки важнее продолжительности одного занятия. Например, три 20-минутные силовые тренировки в неделю почти столь же эффективны для новичков и людей среднего уровня подготовки, как более продолжительные.

Короткие интенсивные силовые тренировки вызывают кратковременный подъем тестостерона и гормона роста. Хотя этот эффект временный и сам по себе не приводит к значительному росту мышц, регулярные тренировки помогают:

Все это связано с более благоприятным гормональным фоном.

Уже после 10-15 минут физической активности повышается уровень эндорфинов и улучшается концентрация внимания. Для мужчин, работающих в офисе или испытывающих хронический стресс, это может быть хорошим способом быстро перезагрузиться.

Сегодня одна из главных причин отказа от занятий спортом — это нехватка времени. Короткие тренировки легче встроить в рабочий график, поэтому вероятность, что человек будет заниматься регулярно, значительно выше.

Какая продолжительность тренировки считается эффективной? Все зависит от вашей цели:

Успешное поддержание хорошей формы после 40 лет зависит от одного главного условия — освоения базового диапазона движений и механики тела. Ключевым является то, чтобы вы и ваш организм чувствовали себя комфортно, двигаясь естественным образом. Удивительно, но к среднему возрасту многие мужчины все еще не усвоили этих основ. В молодые годы это может сойти с рук, но после 40 у нас больше нет той выносливости и гибкости связок и тканей.

Существует несколько ключевых позиций, которые следует включить в программу тренировок, чтобы тело всегда было готово совершить нужное движение. Это означает, что после 40 нужно тренироваться так, чтобы без проблем переносить тяжелые покупки, поднимать детей, закидывать чемодан на верхнюю полку и так далее.

Ниже мы расскажем о пяти упражнениях, которые стоит выполнять регулярно. Ни одно из них не является экзотическим, но они безжалостно эффективны в получении желаемого прироста силы. При этом каждое позволяет прогрессировать практически бесконечно. Выполнение такой тренировки поможет избегать травм, потери мышечной массы и «отцовского тела». Главное — комплекс отлично подходит для дома.

Это упражнение считается комплексным, так как задействует почти все группы мышц, но в первую очередь пресс. Если оно кажется вам слишком простым, можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями. Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.

Этот элемент нельзя назвать простым, при этом он очень эффективный. Упражнение помогает не только уменьшите жировую прослойку, но и повысить выносливость. Выполняйте его 30 секунд.

Этот элемент поможет укрепить косые мышцы живота, бедер и ягодиц, а также мышечного корсета. Если ваша физическая подготовка позволяет, можете слегка усложнить упражнение и взять утяжелитель. Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.

Они отлично проработают нижнюю часть тела, главное — при выполнении не забывайте напрягать ягодицы. Выбирая упражнение на ноги, лучше отдать предпочтение именно выпадам, а не, например, приседаниям. Дело в том, что приседания нацелены на квадрицепсы, ягодицы и сильно активируют нижнюю часть спины. Выпады же задействует квадрицепсы и ягодицы, но создают большую нагрузку на приводящие и отводящие мышцы бедра. Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.

С помощью этого базового элемента можно хорошо проработать мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота. Старайтесь выполнять движения плавно и медленно. Делайте упражнение 30 секунд или в 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.