Лучшая тренировка пресса для мужчин после 40 лет: накачайте кубики за 10 минут
Может ли 10-минутная тренировка быть эффективной?
Эта 10-минутная тренировка пресса разработана фитнес-моделью Жилем Сутейраном, который на себе проверил ее эффективность. Звезде обложки журнала Men’s Fitness исполнилось 40 лет, но он в идеальной форме, а его пресс — впечатляет.
Очень важно, чтобы вы напрягли пресс перед тем, как начать, а затем держали его напряженным на протяжении каждого движения, чтобы проработать мышцы.
К концу они должны быть спазмированными и болезненными, но это то, что нужно, чтобы мышцы выглядели и работали лучше, предупреждает Сутейран.
Можно ли прокачать мышцы за 10 минут?
Конечно, вы можете выполнить эффективную тренировку пресса за 10 минут, но это будут тяжелые 10 минут, предупреждает Сутейран. Это та область тела, где можно получить большую нагрузку за короткий промежуток времени, потому что мышцы быстро устают при постоянном напряжении.
Эксперт Men Today Анастасия Юрпалова предупреждает, что после 40 лет такие тренировки особенно полезны:
«Возрастная потеря мышечной массы и силы, часто встречается в пожилом возрасте, но, к сожалению, может начаться уже ближе к 40 годам из-за хронических заболеваний, несбалансированного питания и отсутствия физической активности. Но есть хорошая новость — с помощью простых изменений в образе жизни, мы можем предотвратить ее раннее развитие».
Можно ли делать 10-минутную тренировку пресса каждый день?
Разумный подход заключается в том, чтобы дать мышцам время на восстановление после тренировки, предупреждает Сутейран. День отдыха после тренировки позволит мышцам восстановиться и стать сильнее.
Выполнение двух-трех таких тренировок в неделю (которые следуют принципам прогрессирующей перегрузки) более чем достаточно, чтобы увидеть результаты. А дни между этими тренировками лучше потратить на тренировку других частей тела.
Как выполнять 10-минутную тренировку пресса?
Для тех, кто хочет иметь такой же красивый пресс, Сутейран создал программу тренировок. Выполните девять упражнений по порядку по 20 секунд каждое, отдыхая в течение 10 секунд между движениями. В конце отдохните 30 секунд, затем повторите круг.
Удержания ног и рук
Время: 20 сек. Отдых: 10 сек.
- Лягте на спину, полностью вытянув руки и ноги.
- Напрягите пресс и оторвите руки и ноги от пола.
- Поддерживайте напряжение в корпусе в течение 20 секунд, не позволяя рукам и ногам касаться пола.
Экспериментальная планка
Время: 20 сек. Отдых: 10 сек.
- Начните с классической позиции планки на ладонях. Затем подпрыгните ногами вперед так, чтобы колени приблизились к рукам.
- Верните ноги в исходную позицию. После этого сделайте прыжок, расставив ноги в разные стороны.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый прыжок был плавным, сохраняя при этом напряжение рабочих мышц. Верните ноги в исходное положение.
Велосипедные скручивания
Время: 20 сек. Отдых: 10 сек.
- Лягте на спину, затем поднимите туловище, также оторвав ноги от пола.
- Скручивайте туловище так, чтобы локтем коснуться до противоположного колена — так, чтобы они встретились над вашим телом.
- Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другим локтем и коленом, убедившись, что вы держите ноги над полом в течение полных 20 секунд.
Перекатная планка
Время: 20 сек. Отдых: 10 сек.
- Начните с планки: опирайтесь на предплечья, локти расположите горизонтально.
- Перекатитесь в одну сторону так, чтобы бедро коснулось пола. Положите руку на затылок.
- Перекатитесь и повторите упражнение с другим боком. Движение должно быть медленным и контролируемым.
Касание пяток
Время: 20 сек. Отдых: 10 сек.
- Лягте так, чтобы верхняя часть спины оторвалась от земли, колени согнуты, ступни на полу.
- Сделайте скручивание и потянитесь вперед одной рукой, чтобы коснуться лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- Держите верхнюю часть спины над полом на протяжении всего упражнения.
Скручивание из боковой планки
Время: 20 сек. Отдых: 10 сек.
- Начните с положения боковой планки, опираясь на одно предплечье, локоть лежит горизонтально под плечом.
- Напрягите мышцы пресса, чтобы свести локоть и колено вместе, затем выпрямите их обратно.
- Поменяйтесь сторонами во втором подходе.
Подъемы ног
Время: 20 сек. Отдых: 10 сек.
- Лягте на спину, ноги вместе, руки прямые и на полу.
- Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять ноги и ягодицы от пола.
- Задержитесь в положении вверху, когда ноги будут перпендикулярны полу. Опуститесь в исходное положение.
Отжимания на пресс
Время: 20 сек. Отдых: 10 сек.
- Выполните отжимание. В верхней позиции разверните корпус и коснитесь рукой противоположной ноги.
- Повторите, но с другой рукой и ногой. Следите за тем, чтобы каждое повторение было плавным и контролируемым, а пресс напрягался.
Планка с подъемом ноги
Время: 20 сек. Отдых: 10 сек.
- Начните с положения планки на предплечьях.
- Напрягите корпус, затем поднимите одну ногу как можно выше, держа ее прямой.
- Опустите ногу, затем поднимите другую.
- Каждое повторение должно быть плавным. Постарайтесь ненадолго удержать ногу в верхнем положении, чтобы проработать пресс.
