Во время аэробной активности вы многократно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. При таких нагрузках вы очень быстро заметите реакцию своего тела. Вы будете дышать быстрее и глубже, что увеличит количество кислорода в крови. Сердце будет биться быстрее, что увеличит приток крови к мышцам и обратно в легкие.
Кардиотренировка для мужчин после 40 лет: 8 упражнений для максимальной пользы
Чтобы так заниматься, вам не потребуется спортивный инвентарь и снаряды.
Freepik
Содержание
Как организм реагирует на кардиотренировки
Мелкие кровеносные сосуды (капилляры) расширятся, чтобы доставлять больше кислорода к мышцам и выводить отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота. Организм даже начнет вырабатывать эндорфины — естественные обезболивающие, которые способствуют повышению чувства благополучия.
Как отмечают эксперты клиники Майо, независимо от возраста, веса и спортивных способностей, аэробная активность полезна. Она имеет множество преимуществ для здоровья, и по мере того, как тело адаптируется к регулярным аэробным нагрузкам, вы становитесь сильнее и выносливее. Вот ключевые преимущества кардиотренировок:
- контроль веса,
- повышение выносливости,
- профилактика вирусных заболеваний,
- уменьшение рисков многих заболеваний,
- контроль хронических заболеваний,
- укрепление здоровья сердца,
- чистота артерий,
- повышение настроения,
- здоровое старение,
- большая продолжительность жизни.
Главные правила кардиотренировок
Кардиотренировки — это отличный вариант избавиться от лишнего подкожного жира и увеличить выносливость организма. Причем проводить такие занятия можно и в зале, и дома, главное — делать это правильно.
Так, любая тренировка будет гораздо эффективнее, если вы будете придерживаться определенных правил:
- Работайте в интервальном режиме, если хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу. То есть чередуйте максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых.
- Проводите утренние и вечерние тренировки с разной интенсивностью. Не нужно перегружать себя с самого утра, лучше просто хорошо размяться и разбудить организм после сна, а во второй половине дня можно провести более интенсивную тренировку. Однако прямо перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
- Увеличивайте нагрузку постепенно и только тогда, когда темп перестает вызывать заметное повышение пульса.
- Помните, что в интервальных кардиотренировках нагрузка полностью зависит от скорости. То есть вы можете регулировать нагрузку, замедляясь или ускоряясь.
- Не забывайте, что силовые тренировки не менее важны.
8 упражнений для кардиотренировки
Подъемы коленей с касанием рукой
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
- Руки поднимите над головой и держите их параллельно друг другу;
- На выдохе поднимите левое колено, а к нему притяните правую руку;
- Выполните 26-30 повторений.
Приседы с касанием рукой
- Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч;
- Руки опустите вниз, а спину выпрямите;
- На выдохе присядьте, следите за тем, чтобы колени не сводились друг к другу;
- После встаньте и поднимите правую голень, дотянитесь до нее левой рукой;
- Повторите движение с другой ногой;
- Выполните 14-18 приседаний.
Подтягивания коленей к груди
- Встаньте ровно, одну ногу отставьте назад и поставьте на носок;
- Переднюю ногу слегка согните;
- Руки согните в локтях, как при беге;
- Слегка наклоните корпус вперед;
- Выдохните и быстро подтяните к животу заднюю ногу, а после верните ее в исходное положение;
- Повторяйте такое движение в довольно быстром темпе;
- Выполните 20-25 повторений на одну ногу. а потом столько же на другую.
Шаги в планке
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч;
- Коснитесь ладонями пола и пройдитесь на них вперед до положения планки;
- После так же, шагая руками, вернитесь в исходную позицию;
- Выполните 8-10 проходок.
Отжимания с касанием коленом локтя
- Встаньте в упор лежа;
- Выполните отжимание;
- Перенесите вес на правую ногу, а коленом левой коснитесь левого локтя;
- Выполните еще одно отжимание и повторите движение только на правую ногу;
- Сделайте 12-16 повторений.
Приседы с подъемом рук
- Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч;
- Выдохните и опуститесь в присед;
- Руки при этом опустите и отведите назад, словно готовитесь к прыжку;
- Затем встаньте и поднимите руки над головой;
- Выполните 12-15 повторений.
Махи ногами
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки согните и уберите за голову;
- Согните правую ногу в колене и поднимите ее так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- В это же время притяните к поднятому колену левый локоть;
- Вернитесь в исходное положение;
- Теперь поднимите прямую правую ногу и коснитесь носка левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение на противоположную сторону;
- Выполните 18-20 повторений.
Скручивания
- Лягте на пол, руки выпрямите над головой;
- Ноги разведите на небольшое расстояние;
- Выдохните, оторвите корпус от пола, одновременно сгибая ноги в коленях;
- На вдохе вернитесь в исходное положение;
- Сделайте 12-15 повторений.
Длительное кардио: мнение эксперта
По словам фитнес-эксперта Men Today Ирины Ротач, кадиотренировки в первую очередь полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, поэтому худеть с помощью таких нагрузок будет не очень рационально. Кардио необходимо для увеличения не тренировочной активности, то есть, гуляя на улице, нахаживая шаги, вы как раз делаете длительное кардио.