Как проработать все мышцы без зала: короткая домашняя тренировка, которая приведет вас в форму

Небольшие занятия тоже могут быть эффективны.
Как проработать все мышцы без зала: короткая домашняя тренировка, которая приведет вас в форму
Freepik

Чем могут быть полезны короткие тренировки?

ИринаРотач
Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

Некоторые уверены, что пользу приносят только полноценные занятия в зале, но это не совсем так. На самом деле положительно влиять на здоровье могут любые физические нагрузки. Так, если вы не успеваете провести длинное занятие, постарайтесь потренироваться хотя бы 10-15 минут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, если вы действительно хотите быть в форме, не забывайте про правильное питание. Здоровый рацион изменит не только ваш внешний вид, но и внутреннее состояние.

Тренировка дома

Прыжки с поворотами

  • Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите;
  • Руки сомкните в замок перед грудью, локти разведите по сторонам;
  • Подпрыгните и в прыжке повернитесь вправо;
  • Затем подпрыгните и повернитесь влево.

Выпады с махами ногами

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
  • Сделайте правой ногой выпад назад;
  • Затем встаньте на левую ногу, а правой Сделайте мах вперед;
  • Вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое на противоположную ногу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Шаги в планку

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
  • Наклонитесь и положите ладони на пол;
  • Начните шагать руками вперед, пока не перейдете в положение планки;
  • Затем начните шагать назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планка с отведением руки и ноги

  • Встаньте в упор лежа на прямых руках;

  • Выпрямите все тело в одну линию;

  • Поднимите правую руку и левую ногу;

  • Выпрямите их так, чтобы они образовали одну линию с телом;

  • Вернитесь в исходное положение.

Приседания с прыжком

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
  • Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
  • Выпрыгните вверх, отводя руки назад;
  • Мягко приземлитесь.

Выпады в стороны с подъемом колена

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните перед собой в замок;
  • Сделайте выпад вправо правой ногой;
  • Затем встаньте на левую ногу и поднимите правое колено;
  • Сделайте выпад левой ногой влево, после встаньте на правую ногу;
  • Левую поднимите так, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Freepik

Отжимания

  • Встаньте в упор лежа на прямых руках;
  • Выпрямите все тело в одну линию;
  • Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
  • Согните руки в локтях и грудью опуститесь к полу;
  • Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Скалолаз

  • Встаньте в упор лежа на прямых руках;
  • Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
  • Выпрямите тело и немного поднимите таз;
  • Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
  • Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.