Даже если у вас нет свободного времени на полноценную тренировку в спортзале, постарайтесь найти хотя бы 15-20 минут, чтобы немного позаниматься. Включение регулярной физической активности в распорядок дня — один из наиболее эффективных способов улучшения здоровья и благополучия.
Короткая тренировка, которая быстро приведет в тонус: всего 5 упражнений для выполнения дома
Этот комплекс поможет поддерживать необходимый уровень активности.
Freepik
Содержание
4 главных преимущества физической активности
Снижение риска хронических заболеваний
Регулярная физическая активность значительно снижает риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет второго типа, некоторые виды рака и инсульт. Она помогает контролировать артериальное давление и уровень холестерина, способствуя общему здоровью сердечно-сосудистой системы.
Поддержание здорового управления весом
Занятия спортом помогают достичь и поддерживать здоровый вес. Регулярные нагрузки сжигают калории и увеличивают метаболизм. Это необходимо для предотвращения ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.
Укрепление мышц и костей
Последовательные тренировки улучшают мышечную силу и плотность костей, снижая риск остеопороза и слабости по мере старения. Более сильные мышцы и кости также помогают предотвратить травмы и поддерживают повседневную активность.
Улучшение психического здоровья и настроения
Физическая активность высвобождает эндорфины и другие мозговые химикаты, которые улучшают настроение, уменьшают симптомы тревоги и депрессии, а также улучшают когнитивные функции. Тренировки помогают лучше спать и эффективнее справляться со стрессом.
5 базовых упражнений для тренировок дома
Эта тренировка предполагает 20 секунд интенсивной работы с последующим отдыхом 10 секунд. Всего нужно будет выполнить 4 раунда. То есть тренировка не займет у вас много времени, но при этом отлично прокачает тело.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед собой;
- Опуститесь в присед, отводя таз назад;
- Затем выполните взрывной прыжок, одновременно опуская руки и немного отводя их назад;
- Мягко приземлитесь и повторите движение.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа, ладони расположите точно под плечевыми суставами;
- Согните локти и опуститесь вниз так, чтобы грудь почти коснулась пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Выпады
- Встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите вниз;
- Сделайте правой ногой шаг вперед и опуститесь в присед так, чтобы обе ноги образовали прямой угол;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение на противоположную ногу.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа и выпрямите все тело;
- Оторвите одну ногу от пола и притяните ее к груди;
- Затем повторите то же самое на другую сторону.
Велосипед
- Лягте на спину, руки уберите за голову;
- Выпрямите все тело, а ноги слегка оторвите от пола;
- Поднесите правое колено к груди и коснитесь его левым локтем;
- Повторите движение на противоположную сторону.
Польза коротких тренировок: выводы
Любая физическая активность будет приносить пользу организму, объяснила фитнес-эксперт Ирина Ротач. Лучше позаниматься 10 или 15 минут, чем совсем отказаться от тренировки. Если у вас нет времени на полноценные занятия, но есть хотя бы несколько минут после завтрака или перед сном, потратьте их на спорт.