Физическая активность действительно помогает бороться с лишним весом за счет увеличения количества калорий, которые организм использует для получения энергии. Во время тренировок организм сжигает калории, что помогает создать их дефицит и в итоге приводит к похудению. Перечислим основные способы, которыми физическая активность способствует снижению веса.
Как эффективно использовать собственный вес: 6 базовых упражнений для домашних тренировок
При регулярном выполнении они помогут похудеть без походов в спортзал.
Freepik
Содержание
Помогает ли физическая активность худеть
Сжигание калорий
Тренировки сжигают калории во время самой активности. Чем интенсивнее и продолжительнее занятие, тем больше вы их сжигаете. Наиболее эффективны аэробные упражнения роде быстрой ходьбы, бега, езды на велосипеде или плавания.
Дефицит калорий
Потеря веса происходит, когда потребляется меньше калорий, чем сжигается. Физическая активность увеличивает количество потраченной энергии, что в сочетании со сбалансированным рационом создает дефицит калорий, необходимый для похудения.
Ускорение метаболизма
Упражнения повышают скорость метаболизма, это означает, что тело сжигает больше калорий даже в состоянии покоя. Отчасти это связано с тем, что физическая активность помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, требующую больше энергии, чем жир.
Сохранение мышечной массы
Силовые тренировки помогают поддерживать или увеличивать мышечную массу во время потери веса. Это важно, поскольку она повышает метаболизм и предотвращает потерю силы и плотности костей.
Долгосрочный контроль веса
Хотя сокращение калорий является основным фактором первоначальной потери веса, регулярная физическая активность имеет решающее значение для поддержания результатов в течение долгого времени. Она помогает предотвратить повторный набор веса, продолжая сжигать калории и поддерживая здоровый метаболизм.
Домашняя тренировка из 6 упражнений
Приседания с подъемом бедра
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Поднимите правую ногу, согнутую в колене;
- Снова выполните присед и после поднимите левую ногу.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело, но старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника;
- Опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Снова выпрямите руки.
- Если вам сложно, начните отжиматься с колен и постепенно переходите на стопы.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Выпады с поворотом
- Встаньте ровно, руки уберите на пояс, а ноги поставьте на ширине плеч;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед так, чтобы колени образовали угол 90 градусов;
- В выпаде поверните туловище направо;
- Затем шагните вперед левой ногой и повернитесь влево.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Лодочка
- Лягте на живот, руки и ноги вытяните;
- Поднимите руки и ноги к потолку одновременно;
- Задержитесь в таком положении.
- Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите под ягодицы;
- Поднимите таз так, чтобы туловище образовало одну прямую линию;
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямитесь и напрягите мышцы, особенно пресс;
- Подтяните правое колено к груди, затем левое;
- Начните так попеременно подносить ноги к груди.
- Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Секрет правильного похудения: выводы
Если вы начинаете тренироваться, чтобы сбросить вес, скорее всего не добьетесь результата. Дело в том, что процесс похудения в первую очередь предполагает дефицит калорий, объяснила фитнес-эксперт Ирина Ротач. Поэтому обратите внимание на рацион, а тренировки и правильные привычки помогут ускорить процесс, но по отдельности не работают.
Читайте также