Домашние тренировки помогают экономить как время, так и деньги. Такой формат обеспечивает конфиденциальность и комфорт, позволяет разрабатывать индивидуальные программы и даже укрепляет семейные связи. Все это способствует устойчивому и приятному фитнес-пути, которого вы сможете придерживаться длительное время.
Домашняя тренировка на каждый день: 6 упражнений, чтобы прокачать все тело
Оптимальный комплекс для тех, у кого не хватает времени на спортзал.
Freepik
Содержание
5 преимуществ домашних тренировок
Удобство и экономия времени
Домашние тренировки позволяют заниматься тогда, когда это подходит вашему графику, при этом никаких поездок в спортзал или зависимости от расписания его работы. Вы можете начать тренировку здесь и сейчас, не тратя время на переодевание или ожидание оборудования. Такая гибкость помогает поддерживать постоянство даже в самые загруженные дни.
Экономическая эффективность
Домашние тренировки устраняют необходимость в дорогостоящем абонементе, траты на бензин, парковку или специальной одежды. Большинство эффективных упражнений не требуют никаких снарядов или же экономичного минимума.
Комфорт и конфиденциальность
Тренировки дома обеспечивают приватную и свободную среду. Это особенно полезно для новичков или тех, кто стесняется заниматься в общественных спортзалах. Вы можете тренироваться в собственном темпе и пробовать новые программы, не чувствуя себя неловко.
Персонализация
Дома вы полностью контролируете свою программу тренировок. Вы можете адаптировать упражнения к своим целям, выбирать любимую музыку и создавать мотивирующую атмосферу. Этот персональный подход может максимизировать фитнес-результаты.
Семейное взаимодействие
Домашние тренировки дают возможность вовлечь в них членов семьи, что способствует здоровому образу жизни. Кроме того, фитнес-сообщества в интернете обеспечивают мотивацию и ответственность, это позволяет объединиться с людьми, живущими по соседству.
Эффективность тренировок
Некоторые убеждены, что продуктивность занятий зависит от их продолжительности, но это не совсем так. Конечно, время тренировки важно, но для гипертрофии мышц. Если же у вас другие цели, то важнее следить за следующими факторами:
- упражнениями, которые вы добавляете в программу;
- темпом тренировки;
- амплитудой движений;
- временем отдыха между подходами.
6 упражнений для тренировки дома
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- Затем снова прыжком перейдите в упор присев;
- Из этого положения выпрягните вверх, поднимая руки над головой.
- Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища и прижмите ладонями к полу;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию;
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Выпады с поворотами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Сделайте выпад правой ногой вперед и повернитесь вправо;
- Затем вернитесь в исходное положение;
- Сделайте левой ногой выпад вперед и повернитесь влево;
- Снова встаньте в исходную позицию.
- Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад;
- Мягко приземлитесь.
- Выполните 3-4 подхода по 45 секунд.
Махи ногами на четвереньках
- Встаньте на четвереньки;
- Расположите ладони точно под плечами;
- Отведите правую ногу назад, чтобы она образовала одну линию с телом;
- Вернитесь в исходное положение;
- Отведите левую ногу и снова встаньте в исходную позицию.
- Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Скручивания с касанием ног
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3-4 подхода по 45 секунд.
Короткие тренировки дома: выводы
Полезны занятия любой длительности. Даже 15-минтуная тренировка лучше скажется на организме, чем отсутствие физической нагрузки. Поэтому, если у вас не хватает времени на полноценные тренировки, постарайтесь хотя бы в течение дня выполнять некоторые упражнения.