Тренировки в утреннее время перед завтраком называют кардио натощак и часто советуют тем, кто хочет похудеть. Идея заключается в том, что пока вы спите ночью, органы истощают запасы углеводов в печени. Если первым делом с утра заняться спортом, не дав организму новых углеводов, он будет вынужден использовать накопленный жир в качестве источника топлива. В краткосрочной перспективе действительно можно сжечь больше калорий из жира.
Утренняя зарядка для тех, кому исполнилось 40 лет: 7 простых упражнений, которые помогут подтянуть форму
Один круг тренировки занимает около семи минут.
Freepik
Содержание
Правда ли, что утренняя зарядка сжигает жир
Однако в долгосрочной перспективе эта предполагаемая выгода имеет последствия. Когда запасы углеводов в печени становятся низкими, это запускает выброс кортизола, гормона стресса. Эта реакция способствует большему использованию жировых запасов в качестве топлива, но имеет два других эффекта.
Во-первых, выброс кортизола способствует использованию и белка в качестве топлива. Это означает, что организм сжигает мышечную ткань. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, упражнения натощак не принесут никакой пользы.
Во-вторых, выброс кортизола — это способ тела сохранять запасы углеводов в печени, когда они начинают истощаться. Гормон подавляет метаболизм, что снижает энергию во время тренировки. Долгосрочный эффект заключается в меньшем расходе калорий в течение оставшейся части.
Подходящее время для тренировки
По словам Киры Глинки, эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, тем, кто хочет похудеть, лучше проводить тренировки до десяти утра. В это время в организме снижены запасы гликогена, поэтому сжигается именно жир.
Не забудьте, что перед любой тренировкой — неважно, будет она интенсивной или не очень, — нужно провести разминку. Такие простые упражнения подготовят вас к предстоящим нагрузкам, разогреют мышцы и суставы и позволят снизить риск травм.
7 упражнений для утренней зарядки после 40 лет
После сорока лет организм начинает перестраивать свою работу, поэтому многие спортсмены меняют план занятий, убирая травмоопасные упражнения. Предлагаем короткую домашнюю тренировку, которая как раз подойдет мужчинам среднего возраста. Каждое упражнение следует выполнять около минуты.
Ходьба с высоким подниманием бедер
- Встаньте ровно, руки поставьте на пояс, а ноги расположите чуть уже плеч;
- Начните идти на месте, высоко поднимая колени.
Подъемы бедер с хлопком
- Встаньте ровно, руки вытяните вдоль туловища, а ноги поставьте вместе;
- Поднимите правую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- В это время сделайте хлопок руками под бедром правой ноги.
Повороты корпуса в сторону
- Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч, руки разведите в стороны;
- Выпрямите спину;
- Повернитесь вправо на 90 градусов;
- Следите, чтобы таз в это время был неподвижен;
- Повторите то же самое на левую сторону.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, руки вытяните вдоль корпуса, а ноги расставьте на ширине плеч;
- Наклонитесь в правую сторону и туда же потяните левую руку;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое в другую сторону.
Приседания с отведением ноги в сторону
- Встаньте ровно. ноги расположите на ширине плеч, руки вытяните вдоль корпуса;
- Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в присед;
- Вернитесь в верхнюю точку и отведите правую ногу в сторону;
- Поставьте ее на место;
- Снова присядьте, встаньте и отведите левую ногу.
Динамическая планка
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Вытяните все тело и напрягите мышцы;
- Перейдите в упор на локтях, поочередно опуская руки;
- Вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните и упритесь пятками в пол;
- Поднимите таз так, чтобы туловище образовало одну линию;
- Вернитесь в исходное положение.
Сколько подходов нужно делать
Если вы только начинаете заниматься или постепенно возвращаетесь к тренировкам после долгой паузы, в первую неделю лучше ограничьтесь двумя подходами. Во вторую неделю увеличьте количество подходов до трех, а в третью — сделайте четыре. Помните, все упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений, отводя около трех секунд на эксцентрическую фазу и двух — на концентрическую.