В качестве общей цели рекомендуется заниматься физической активностью не менее тридцати минут в день. Если ваша цель — похудение, нагрузку придется увеличить. Проблема заключается в том, что современным людям бывает непросто выкроить эти полчаса, чтобы нормально позаниматься. Хорошая новость состоит в том, что даже семи-десятиминутные занятия приносят пользу. вы, конечно, не накачаетесь, но значительно улучшите здоровье и подтянете форму.
Что делать, если на спорт есть только 10-15 минут в день: включите 5 упражнений в свою короткую тренировку
Даже этих нагрузок хватит, чтобы поддерживать подтянутую форму.
Freepik
Содержание
Что говорит наука о коротких тренировках
По крайней мере, результаты исследования ученых с кафедры физической культуры и укрепления здоровья Университета Висконсина-Ошкош говорят именно об этом. Исследователи сравнивали четыре группы: добровольцы, которые не занимались спортом; те, кто выполняли три десятиминутные тренировки в день; участники, которые выполняли две пятнадцатиминутные тренировки в день; участники, которые выполняли одну тридцатиминутную тренировку в день. Оказалось, что люди, которые регулярно занимались спортом, независимо от того, насколько длительными или короткими были занятия, теряли вес и повышали выносливость.
Поэтому можно сделать вывод, что важнее найти программу тренировок, которую вы сможете вписать в свой распорядок. Даже если вы можете выполнить только десяти-двадцати минутную тренировку в день, это того стоит.
5 упражнений для короткой тренировки
Эти упражнения подходят для выполнения в любое удобное время дома или другой подходящей ситуации. Весь комплекс не занимает много времени.
Ходьба с высоким подниманием бедра
Это упражнение повысит частоту сердечных сокращений и в отлично проработают мышцы корпуса.
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или слегка их разведите;
- Руки уберите на пояс или вытяните вдоль туловища;
- Начните попеременно шагать, высоко поднимая бедра.
Выполните три подхода по тридцать секунд.
Отжимания
Они не только развивают силу, но и задействуют многие мышцы, благодаря чему позволяют оставаться в хорошей форме.
- Встаньте в упор лежа, ладони расположите точно под плечевыми суставами;
- Согните руки в локтях и опуститесь к полу так, чтобы почти коснуться его грудью;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по десять-пятнадцать повторений.
Выпады
Это упражнение особенно хорошо поможет прокачать мышцы ног, но при этом задействует и другие мускулы.
- Встаньте ровно, поставив ноги вместе;
- Руки вытяните вдоль корпуса;
- Сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.
Русский твист
Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота, помогает повысить силу корпуса и уменьшить талию.
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях и немного отклонитесь назад;
- Повернитесь вправо и руками коснитесь пола с той же стороны;
- Затем повернитесь влево и снова коснитесь руками пола.
Выполните три подхода по двадцать поворотов.
Планка с касанием плеча
Это упражнение будет полезно не только для мышц, но и для сердечно-сосудистой системы.
- Встаньте в упор лежа, ладони расположите строго под плечевыми суставами;
- Напрягите мышцы;
- Перенесите вес на левую руку, а правую поднимите и коснитесь ей правого плеча;
- Затем повторите то же самое на другую сторону.
Сделайте три подхода по тридцать секунд.
Короткие тренировки: выводы
Фитнес-эксперт Ирина Ротач объяснила, что полезны тренировки любой длины. Даже пятнадцатиминутное занятие, естественно, принесет больше пользы, чем полное отсутствие физической нагрузки. Поэтому не стоит отказываться от спорта совсем, рекомендовала она, лучше проводить хотя бы короткие тренировки.