Как много нужно тренироваться, чтобы накачать мышцы: практичные рекомендации экспертов

Увеличение количества рабочих подходов до 25-40 на одну группу мышц — примерно то, что вам нужно, считает эксперт. Однако это верно лишь при условии, что мышцы успеют нормально восстановиться. Поэтому невозможно нацелиться на каждую группу мышц одновременно. Это называется фазой специализации.

Тренировка на гипертрофию — увеличение размера мышц — это не то, что тренировка на силу. Вам нужно сосредоточиться на подъеме тяжестей, которые приближают вас к отказу, в диапазоне от пяти до тридцати повторений. Однако решение может быть индивидуальным и заисить от личных целей.

Перед тем, как приступать к составлению плана тренировок и тем более к самим нагрузкам, нужно понять, зачем вы начинаете тренироваться. Вот три популярные причины для занятий фитнесом.

Многие начинают тренироваться, чтобы увеличить силу. Если и вы стремитесь к этому, то выбирайте упражнениям с большим весом. При этом достаточно будет двух-пяти повторений за один подход. Не забывайте, что мышцы растут во время отдыха, поэтому нужно давать организму возможность восстановиться. Чередуйте тренировки с большими весами и занятия с легкими — это положительно скажется на мышцах и нервной системе.

Если вы хотите стать более выносливым, обратите внимание на упражнения с легкими весами. При этом в каждом подходе придется выполнять довольно большое количество повторений — около пятнадцати раз. Кстати, занимаясь с легким весом, тоже можно увеличить объем мышц. При большом количестве повторений мускулы растут, а также прокачивается рельеф.

Чтобы нарастить большие мышцы, можно выполнять от двух до шести повторений с тяжелыми весами в каждом подходе, от шести до двадцати — со средними, 20-25 — с легкими. Дело в том, что рост мышц зависит не от веса, а от того, насколько сильно устают мышечные волокна. Однако классическая формула такая: больший вес на меньшее количество повторений.

По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, продолжительность тренировки имеет значение, но гораздо важнее другие параметры. Например, нужно обратить внимание на:

Оптимально заниматься от 45 минут до 1,5 часа. За это время центральная нервная система не устанет, а мышцы получат достаточное количество нагрузки, но не перегрузятся.

Новичкам рекомендуется отдыхать около одной-двух минут между подходами. За это время организм успевает восстановить энергетические ресурсы и снизить уровень молочной кислоты, которая накапливается в мышцах во время физических упражнений.

Для опытных спортсменов требуются более долгие перерывы. Это связано с тем, что выполнение упражнений с большими весами требуется больше времени на восстановление. В таких случаях перерывы между подходами могут достигать до пяти минут.

Кроме того, необходимо учитывать цели тренировки. Если ваша задача — развитие силы, то отдыхать рекомендуется от двух до пяти минут. При работе на массу меньше — одну-две минуты. Тренируя выносливость, лучше максимально сократить продолжительность отдыха.

Впрочем, не забывайте о собственных ощущениях и реакции организма. Поэкспериментируйте и найдите баланс, который поможет добиться максимальной эффективности в тренировочном процессе.