Как правильно отдыхать на тренировке в зале между подходами
В среднем около 60 процентов времени от всей тренировки человек тратит на отдых между подходами, и лишь 40 — на сами упражнения. Какой перерыв делать между подходами и как заставить эти ценные минуты работать на вас ?
1. Ходить
Самый распространенный способ занять себя и разгрузиться во время перерыва после выполнения подхода. Так, при ходьбе циркуляция крови увеличивается, а это значит, что мышцы восстанавливаются быстрее.
2. Растягивать мышцы-антагонисты
Мышцами-антагонистами называют две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны. То есть, растягиваясь, одни мышцы будут напрягаться, а другие расслабляться. Такой отдых во время перерыва между подходами повышает производительность следующего подхода — чем эластичнее мышца, тем она сильнее.
3. Делать легкие аэробные упражнения
Потряхивание и вращение рук и ног — еще один рабочий способ разогнать кровь и снять напряжение с мышц во время перерыва между подходами.
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Универсального ответа на этот вопрос нет: согласно фитнес-теоретику и тренеру Брэду Шенефельду, для максимального роста силы в силовых тренировках нужно делать перерывы между подходами на три минуты, а для максимизации роста мышц рекомендуется отдыхать одну минуту.
Отметим, что диапазон минимального и максимального времени отдыха между подходами составляет от 30 секунд до пяти минут. Так, чем тяжелее вес, тем дольше отдых. Если упражнение не вызывает трудностей, то и отдыхать после подходов стоит меньше.
Длительность перерыва между подходами зависит от скорости восстановления мышечных волокон.
Гликолитические («белые») волокна восстанавливаются медленнее, а вот медленные («красные») намного быстрее.
Как рассчитать длительность перерыва между подходами?
Можно ориентироваться на эти цифры, но, в первую очередь, следует прислушиваться к своему телу и оценивать текущую нагрузку. Если установленного интервала будет недостаточно, то организм подаст сигнал: в следующий подход ваша производительность снизится и вы не сможете завершить упражнение без больших усилий. Время отдыха между подходами помогут определить и эти факторы:
-
Исходный уровень физической подготовки. Новичкам продолжительность перерыва между подходами стоит рассчитывать относительно повторов выполняемого упражнения, выполнение которых зависит и от скорости приспособления тела к нагрузкам. Так, при недостаточном перерыве быстрое окисление мышц приведёт к стремительному снижению количества повторений в следующих подходах. Поэтому нужно придерживаться одинакового числа повторений в каждом подходе.
- Сложность упражнения. Время перерыва между подходами стоит рассчитывать, опираясь на количество вовлеченных в работу мышц. Чем больше их, тем длиннее отдых. Опираться можно и на объем тренируемой мышцы. Зависимость такая же: чем больше мышца, тем дольше длится перерыв. Напомним, что наиболее объемными являются грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы бедер.
- Цель тренировок. Если она заключается в интенсивном наборе мышечной массы, вам нужно делать более длительные перерывы между подходами (около трех-пяти минут). Целью может быть и развитие выносливости. Какой перерыв делать между подходами в этом случае? Он должен продолжаться не более двух минут.