При правильной диете и программе тренировок получить шесть кубиков за месяц вполне возможно. По крайней мере, так считает Лайла Аджани, фитнес-тренер из Сан-Франциско. По ее словам, самое главное — выполнять упражнения, которые прорабатывают пресс и корпус, максимально воздействуя на жировые отложения.
Можно ли накачать рельефный пресс за 30 дней: если готовы попотеть, берите на вооружение 8 упражнений
Эксперты рассказали, как скорректировать тренировки и рацион.
Freepik
Содержание
Можно ли получить рельефный пресс всего за 30 дней
Эксперт дала несколько полезных рекомендаций по тренировкам и привычкам в питании. Если неукоснительно следовать этим советам, тридцати дней хватит, чтобы подчеркнуть мышцы пресса и убрать излишки жира с живота. Однако прогресс зависит от персональных особенностей, в том числе и от изначальной формы.
Тренировки на пресс
Аджани советует выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц пресса (прямых мышц живота). Отлично подойдут скручивания, планки, приседания и подъемы ног в висе. Поговорим об этом немного ниже, однако отметить, что, кроме этого, следует направлять свои усилия на проработку внутренней части корпуса с помощью мостиков и боковых планок.
Также полезным будет включить в программу кардиотренировки, например, бег или езду на велосипеде. Это поможет быстрее сжечь жир, который покрывает мышцы пресса. По словам тренера, чтобы увидеть результаты уже через месяц, следует заниматься шесть дней в неделю по 45 минут в день.
Диета и привычки питания
Что касается изменений диеты для снижения уровня жира в организме, Лайла Аджани дает шесть довольно простых рекомендаций:
- Ешьте богатую белком пищу, чтобы нарастить мышечную массу.
- Включите в рацион больше сложных углеводов, чтобы подпитывать тренировки.
- Употребляйте продукты, содержащие полезные жиры.
- Старайтесь избегать употребления нездоровой обработанной пищи.
- Пейте больше восьми стаканов воды каждый день.
- Следите за потреблением калорий и питательных веществ. Для этого будет полезно вести дневник питания.
8 упражнений для тренировки на пресс
Выполняйте каждое упражнение в течение тридцати секунд.
Отжимания с подъемом руки и ноги
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Согните локти так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в верхнюю точку;
- Выпрямите правую руку и левую ногу так, чтобы они образовали одну линию с телом;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Снова выполните отжимание и повторите то же самое на противоположные руку и ногу.
Динамическая планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Прыжком расставьте ноги врозь;
- Прыжком снова соедините ноги.
Боковая планка
- Лягте на правый бок, упритесь правым локтем в пол;
- Левую руку прижмите к телу;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию;
- Вернитесь в исходное положение.
Планка с поворотами
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Поверните таз вправо;
- Затем повернитесь влево.
Берпи
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- Затем снова перейдите в упор присев, а из него выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Приседания с выпрыгиваниями
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх;
- Мягко приземлитесь.
Конькобежец
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте прыжок правой ногой вправо;
- Левую ногу притяните и уберите за правую;
- Сделайте прыжок левой ногой влево и притяните правую ногу.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки в это время через стороны поднимите над головой;
- Вернитесь прыжком в исходное положение.
Тренировки на пресс: выводы и советы
Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что пресс есть у всех, правда, он может скрываться под лишним жиром. Поэтому, прежде чем тренировать мышцы, нужно скорректировать свой план питания.
Если вы хотите сбросить несколько килограммов, то придётся создать в рационе дефицит калорий. Однако нужно следить за тем, чтобы даже на диете ваш организм получал достаточное количество полезных веществ. При этом тренировки все-таки важны, ведь они как минимум ускоряют процесс похудения.