Как качать плечи, чтобы расширить силуэт: 7 упражнений, которые работают

Доля правды в этом есть. В период полового созревания тестостерон связывается с андрогенными рецепторами в костях и мышцах плечевого пояса, что приводит к удлинению ключиц и увеличению дельтовидных мышц. У мужчин вырабатывается больше тестостерона и андрогенных рецепторов в плечевом поясе, чем у женщин, поэтому после пубертата они имеют более широкие плечи.

Это отличие мужской фигуры от женской подчеркивается и тем, что в плечевом поясе сосредоточено довольно много мышц: при измерении обхвата плеч на результат автоматически влияет размер дельтовидных и грудных мышц, передней зубчатой мышцы и мышц верхней части спины. Из всего этого и складывается показатель общей силы и мужественности. Это может казаться слишком эволюционистким подходом, но если говорить только о внешности, то зерно истины в этом есть.

Существует и еще один подход, объясняющий привлекательность широких плеч у мужчины. Он основан на теории золотого сечения и часто называется индексом Адониса. Название происходит из греческой мифологии, где Адонис — бог красоты и желания. Идея заключается в том, что человеческое тело выглядит более эстетично, если соответствует божественным пропорциям.

Согласно этому индексу, идеальный обхват плеч рассчитывается с коэффициентом 1,618. Если у вас талия 80 сантиметров, идеальный обхват плеч составит 130 сантиметров; если 85, то 138 и так далее. Результаты подобных измерений часто можно видеть в классической скульптуре и живописи, однако это соотношение плеч и талии распространено и у реальных атлетичных мужчин со здоровым процентом жира в организме. Впрочем, мы не рекомендуем стремиться к строгим стандартам.

В некоторых исследованиях или тренажерных залах соотношение плеч к талии и соотношение груди к талии используются как синонимы, однако это не одно и то же. При этом более высокое соотношение груди к талии оказывается таким же показателем привлекательности, как и широкие плечи.

Очевидно, что оба показателя используются в качестве приблизительных индикаторов мускулатуры и худобы. Чем больше у вас развиты мышцы, тем больше грудь, спина и плечи, тем выше соотношение верхней части тела к талии и тем ближе вы к желаемой V-образной фигуре.

В одном из любительских исследований использовались два рисунка: мужчина с высоким соотношением плеч к талии и более крупными плечевыми мышцами и мужчина с более крупными грудными мышцами, но узкими плечами. Оба персонажа были в целом одинаково подтянутыми и мускулистыми.

Опрос, проведенный среди чуть более 400 женщин, показал, что 65% из них предпочитают парня, у которого больше грудь, но меньшее соотношение плеч к талии. Большинство опрошенных мужчин придерживались того же мнения. Автор предположил, что такая фигура выглядит более сильной, что согласуется с результатами еще одного исследования.

За конкретными упражнениями лучше всего обращаться к настоящим профессионалам. Один из них — физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Джефф Кавальер, который в работе опирается как на личный опыт, так и на научные данные. Тренер подчеркивает, что с 20 до 80 лет сила плеч может снизиться на 39%, поскольку сухожилия затвердевают и укорачиваются. Он разработал свою программу, включающую семь упражнений.

Тренер рекомендует начать с базового жима гантелей стоя, поскольку этот вариант «наиболее безопасен для плеч. Он не прерывается задней частью скамьи, с точки зрения нормальной биомеханики плечевого сустава.

Упражнение изолирует переднюю дельтовидную мышцу. Это хороший способ обеспечить ее максимальное развитие и общую округлость плеча.

Выполняемые сидя на полу с двумя легкими гантелями («легче, чем обычно»), подъемы через стороны с ограничением амплитуды используют «постоянное напряжение для проработки средних дельтовидных мышц». Не позволяйте гантелям касаться пола, важно концентрироваться на напряжении в верхней точке. Упражнение изолирует средние дельтовидные мышцы, не позволяя трапециям перегружаться и не используя инерции тела.

Кавальер сочетает изолирующую работу с тяжелым и взрывным упражнением. Цель, по его словам, состоит в том, чтобы создать стимул для роста, перегрузив эксцентрическую фазу движения. Простыми словами, боритесь с весом на пути вниз, чтобы максимизировать эффект.

Переходя к задним дельтовидным мышцам, Кавальер рекомендует выполнять тягу гантелей. Он говорит, что это одно из любимых его упражнений для задней части плеча. Фокусируясь на «разгибании как главной цели», оно очень эффективно для изолированной проработки головки задней дельты.

Это отличное упражнение для объединения отведения на среднюю дельтовидную мышцу и разгибания на заднюю. В итоге одновременно задействуются обе менее проработанные области дельт. При правильном выполнении вы почувствуете «сильное сокращение средней и задней дельтовидных мышц».

Рассматривайте это упражнение как последнюю попытку выложиться на полную. Оно эффективно, потому что изометрическая сила (способность удерживать вес неподвижно) больше, чем способность его поднять. Даже если вы слишком устали для выполнения полных повторений, можно использовать эти удержания в конце тренировки, чтобы выжать из себя все силы. Используя более легкие гантели, упражнение можно чередовать с подъемами перед собой и удержанием в верхней точке.