Упражнения с собственным весом предлагают многочисленные преимущества для мужчин, что делает их эффективным и универсальным вариантом фитнеса. Вот основные плюсы, основанные на экспертных мнениях и исследованиях.
10 причин начать тренировки с собственным весом: 6 упражнений для 40-летних мужчин
Такие тренировки помогут поддерживать форму без походов в спортзал.
Freepik
Содержание
Главные преимущества упражнений с собственным весом для мужчин
Функциональная сила для повседневной жизни
Упражнения с собственным весом имитируют естественные модели движения, такие как приседание, толкание и выпады, которые необходимы для повседневной деятельности, например, вставания со стула или переноски покупок. Тренировки улучшают мышечную координацию и подвижность суставов, повышая общую физическую работоспособность в повседневных задачах.
Подходят для всех уровней физической подготовки
Тренировки с собственным весом можно легко модифицировать, чтобы они подходили как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Начинаете ли вы с базовых отжиманий или переходите к более сложным вариациям, эти упражнения можно масштабировать, чтобы постоянно бросать вызов своему телу и наращивать силу.
Удобство и экономичность
Вам не потребуется никакого оборудования или абонемента в спортзал, что позволяет заниматься где угодно — дома, на улице, во время путешествий... Это делает упражнения с собственным весом очень доступными и экономичными.
Развитие силы и выносливости мышц
Упражнения с собственным весом эффективно развивают силу и выносливость мышц, особенно в области кора и нижней части тела. Они задействуют несколько групп мышц одновременно, что приводит к сбалансированному развитию силы.
Улучшение подвижности и устойчивости
Упражнения с собственным весом увеличивают диапазон движений в суставах и укрепляют стабилизирующие мышцы, что может повысить общую подвижность и снизить риск получения травм. Это особенно полезно для мужчин, которые хотят сохранить или улучшить гибкость наряду с силой.
Сочетание силовых и кардионагрузок
Тренировки с собственным весом могут повысить частоту сердечных сокращений и объединить пользу для сердечно-сосудистой системы с силовыми тренировками в одном сеансе. Это делает занятия более экономичными по времени и эффективными для сжигания жира и развития выносливости.
Низкое воздействие на суставы и профилактика травм
По сравнению с тяжелой атлетикой упражнения с собственным весом оказывают меньшую нагрузку на суставы, снижая риск травм. Это делает их идеальными для долгосрочных фитнес-целей и реабилитации.
Улучшение метаболизма и сжигание жира
Наращивание мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом увеличивает скорость метаболизма, помогая мужчинам сжигать больше калорий в состоянии покоя и уменьшать жир на животе, который связан с риском хронических заболеваний.
Улучшение психического здоровья
Силовые тренировки, включая упражнения с собственным весом, связаны с повышением самооценки, улучшением восприятия своего тела и общим психическим благополучием.
Укрепление костей
Упражнения с поднятием тяжестей стимулируют рост костей и могут помочь снизить риск остеопороза, что является важным фактором для мужчин пожилого возраста.
6 упражнений, чтобы поддерживать подтянутую форму
Приседания
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Следите, чтобы колени во время приседа смотрели вперед, а не соединялись и не расходились по сторонам;
- Вернитесь в исходное положение.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы почти коснуться грудью пола;
- Выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.
Лодочка
- Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните вперед;
- Поднимите прямые руки вверх одновременно с ногами;
- Задержитесь в таком положении.
Подъем на носки
- Встаньте ровно, руки расположите на поясе, а ноги поставьте вместе;
- Слегка присядьте и оторвите пятки от пола;
- Выпрямите ноги, но останьтесь стоять на носках;
- Опуститесь на пятки и повторите все снова.
Выпады
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Правой ногой сделайте большой шаг вперед так, чтобы колени согнулись под углом 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую ногу.
Тренировки после 40: выводы
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, с возрастом возможности организма снижаются, но это вовсе не значит, что нужно отказываться от спорта. Регулярные тренировки, наоборот, помогают держать себя в форме и улучшают здоровье. При этом каждому стоит самостоятельно определить, какой мышечной группе необходимо уделить особое внимание и усиленно работать над ней.