Домашняя тренировка умеренной интенсивности: 6 упражнений, чтобы подтянуть форму без спортзала

Базовый комплекс для поддержания здорового веса.
Анастасия Разгильдяева
Анастасия Разгильдяева
Контент-редактор Men Today
Артем Кузелев
Артем Кузелев
Домашняя тренировка умеренной интенсивности: 6 упражнений, чтобы подтянуть форму без спортзала
Freepik
Содержание

Польза коротких домашних тренировок

Иногда мы слишком заняты, чтобы втиснуть полноценную тренировку в свое расписание Однако даже семи- или десятиминутные всплески активности могут принести много пользы. Вот несколько самых очевидных преимуществ.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Мужчина выполняет скручивания
Unsplash

Здоровье сердца

Улучшение кардиометаболического здоровья может быть достигнуто всего лишь за четыре минуты активности. Положительный эффект высокоинтенсивных коротких тренировок отмечается при избыточном весе и малоподвижном образе жизни.

Контроль сахара

Лучший контроль уровня сахара в крови отмечается у людей с избыточным весом после двухмесячного периода регулярных коротких, но высокоинтенсивных тренировок. Кроме того, короткие тренировки не истощают вас, как обычные, поэтому аппетит не будет одолевать сразу после них.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Концентрация внимания

Улучшение умственной концентрации отмечается после десяти минут энергичных упражнений. Это делает короткие занятия отличным вариантом, когда вам нужно сделать перерыв между двумя умственными задачами.

Внимание!

Данные о пользе коротких тренировок касаются высокоинтенсивных упражнений вроде спринтов. При этом ощутимая польза наблюдается примерно через восемь недель занятий.

Интенсивность и лишний вес

Можно ли заниматься высокоинтенсивными упражнениями, если у вас избыточный вес? Фитнес-эксперты считают, да. Езда на велотренажере и ходьба (особенно в гору) на дорожке могут быть очень полезны, если у вас лишний вес или низкий уровень физической подготовки. Бег трусцой — тоже хороший вариант, но увеличивать дистанцию нужно медленно. Идеальное начало для вас — сочетание ходьбы и бега трусцой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6 упражнений, чтобы улучшить форму дома

Мужчина тренируется на улице
Unsplash

Наклоны туловища

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки поставьте на пояс;
  • Наклонитесь вправо и потянитесь туда же левой рукой;
  • Повторите то же самое на противоположную сторону.

Сделайте три подхода по двенадцать наклонов в каждую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выпады с поворотами

  • Встаньте в стандартную исходную позицию;
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой, чтобы колени образовали прямой угол;
  • В то же время поверните туловище вправо на 90 градусов;
  • Затем сделайте шаг левой ногой и сделайте поворот влево.

Сделайте три подхода по двадцать повторений.

Выпады с прыжками

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки выроните вдоль корпуса;
  • Сделайте выпад правой ногой;
  • Из этого положения выпрыгните и в воздухе поменяйте ноги так, чтобы впереди оказалась левая.

Сделайте три подхода по двадцать повторений.

Приседания с прыжками

  • Встаньте в стандартную исходную позицию;
  • Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
  • Из этой позиции выпрыгните вверх, поднимая руки над головой;
  • Плавно приземлитесь.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сделайте три подхода по двадцать повторений.

Шагающая планка

  • Встаньте ровно в стандартную исходную позицию;
  • Наклонитесь и положите руки ладонями на пол;
  • Начните шагать руками вперед до тех пор, пока не перейдете в положение планки;
  • Вернитесь такими же шагами назад.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполните три подхода по 45 секунд.

Отжимания с подтягиванием колена

  • Встаньте в упор лежа на прямых руках;
  • Выпрямите тело, но старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
  • Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью коснуться пола;
  • В это же время подтяните правую ногу к правому локтю;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Снова отожмитесь и подтяните левое колено к левому локтю.

Сделайте три подхода по двадцать повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Измените рацион, чтобы похудеть

Фитнес-эксперт Ирина Ротач объяснила, если вы регулярно занимаетесь, но вес все равно не уходит, стоит обратить внимание на свой рацион. Дело в том, что жиросжигающих упражнений не существует.

ИринаРотач
Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

Чтобы действительно избавиться от лишнего жира, нужно создать дефицит калорий. Регулярные тренировки же могут только ускорить процесс.

Короткие тренировки: выводы

Все фитнес-эксперты говорят, что короткая тренировка лучше, чем ее полное отсутствие. Такие быстрые всплески активности отлично подходят, когда вы путешествуете ил у вас очень ограничено свободное время. Всего десяти минут хватит, чтобы привести тело в тонус и взбодриться.