Для многих посетителей спортзалов выполнение тяжелого жима лежа свидетельствует о личных успехах и прогрессе в тренировках. Это действительно сложное упражнение, которое не просто дает повод похвастаться рекордным весом, но и является отличным тестом на силу верхней части тела. Неудивительно, что большинство профессиональных лифтеров и любителей не останавливаются ни перед чем, чтобы достичь прогресса.
Хитрый трюк, чтобы выжимать большие веса в жиме лежа
Эксперты рассказали о преимуществах «чуть более широкого» хвата.
Freepik
Содержание
Что изменить, чтобы усилить жим лежа
Если это относится и к вам, спешим поделиться простым, но хитрым трюком, который позволит поднимать все больше и больше. Этот прием буквально сразу же добавляет вам мощи, при этом не перегружая мышцы. Все дело в ширине хвата, говорит фитнес-эксперт и специалист по спортивному питанию Леон Вил.
Как широко нужно ставить руки при жиме лежа
По его словам, жим лежа с немного более широким хватом помогает увеличить нагрузку на грудь, поскольку это изменение уменьшает диапазон движения. Вы в меньшей степени используете трицепсы и плечи, снижая потенциальную нагрузку на них. Поскольку при выполнении упражнения диапазон движения уменьшается, вы можете выжать больший вес и выполнять более эффективный жим.
Если вы хотите в считанные секунды усилить жим лежа, используйте небольшое расширение хвата — примерно на 2,5-5 сантиметров шире стандартного положения рук.
Как делать жим лежа более широким хватом
Тони Карлино предлагает следующее пошаговое руководство по жиму лежа немного более широким хватом:
- Для начала расположитесь на скамье и возьмите гриф стандартным хватом.
- Затем раздвиньте руки примерно на 2,5-5 сантиметров в каждую сторону.
- Снимите штангу со стоек и опустите ее на грудь, проверяя положение предплечий.
- В нижней точке подъема предплечья должны быть полностью вертикальными, а не развернутыми вовнутрь или наружу.
- Локти должны быть естественно согнуты примерно на 75 градусов — не слишком разведены и не слишком прижаты.
«Таким спортсменам я бы рекомендовал более узкий хват, примерно на 2,5-5 сантиметров уже базового. Более узкий хват дает большую нагрузку на трицепсы и снимает напряжение с грудных мышц и плеч», — резюмирует Карлино.
Чем полезен жим штанги лежа
Доктор медицинских наук Зилпа Шейх рассказала о преимуществах, который жим лежа дает не только для фитнес-прогресса, но и для здоровья. Это упражнение направлено на укрепление мышц, что в итоге облегчает выполнение повседневных задач без усталости, способствует плотности костей и может помочь поддерживать здоровый вес. Оно задействует множество мышц груди, плеч и рук, а при соблюдении правильной техники может выполняться даже теми, у кого невысокий уровень физической подготовки.
По словам медицинского эксперта, как часть здорового образа жизни жим лежа имеет следующие преимущества:
- Улучшение мышечной массы и силы, повышение выносливости в повседневной деятельности.
- Укрепление костей за счет повышения их плотности.
- Сжигание большого количества калорий.
- Улучшение настроения и сна, снижение беспокойства и тревоги.
- Увеличение мышечной массы, уменьшение количества жира в теле и ускорение метаболизма на целых пятнадцать процентов. Все это помогает контролировать вес в долгосрочной перспективе.