Почему все любят становую тягу: главный совет тренера, чтобы улучшить прогресс в тренировках

Становая тяга задействует несколько основных групп мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, широчайшие, мышцы корпуса и хвата. Это сложное упражнение способствует значительной гипертрофии мышц и общему развитию силы во всем теле.

Выполнение становой тяги с правильной техникой требует поддержания нейтрального положения позвоночника, что укрепляет корпус и постуральные мышцы, поддерживающие спину. Это приводит к лучшему выравниванию позвоночника, снижению риска болей в спине и улучшению структурного баланса.

Как упражнение с весовой нагрузкой становая тяга стимулирует ремоделирование и рост костей, помогая увеличить их минеральную плотность. Это имеет решающее значение для снижения риска остеопороза и поддержания здоровья скелета с течением времени.

Становая тяга требует больших энергетических затрат и увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя за счет наращивания сухой мышечной массы. Это приводит к сжиганию большего количества калорий как во время, так и после тренировок, что в итоге помогает контролировать вес и избавляться от жира.

Удерживание больших весов во время становой тяги усложняет задачу и укрепляет мышцы хвата, что приводит к повышению функциональной силы. Это важно как для повседневной деятельности, так и для других упражнений.

Как правило, чтобы улучшить результаты в приседаниях со штангой или становой тяге, нужно практиковать последовательное увеличение веса. Сертифицированный персональный тренер Эверетт Майнер считает, это немного однобоко. По его словам, можно многого добиться с помощью методичной дополнительной и разминочной работы. Фитнес-эксперт рассказал о существовании уникального упражнения, которое действительно может привести ваши тренировки к прогрессу.

Речь идет о всем известном упражнении «доброе утро», но с нагрузкой на грудь. Оно не только дает преимущества в плане силы, а идеально подходит для начинающих лифтеров и атлетов, которые учатся правильно сгибать бедра. Майнер считает, что «доброе утро» с нагрузкой на грудь смещает центр массы ближе к бедрам, что снижает нагрузку на поясницу и облегчает контроль движения.

Эверетт Майнер поясняет, что упражнение «доброе утро» с нагрузкой на грудь обеспечивает более безопасный и доступный способ развития правильной механики тазобедренного сустава. Это делает его ценным инструментом для перехода к румынским становым тягам, традиционным становым тягам и «доброму утру» со штангой.

Базовый вариант упражнения со штангой фокусируется на растяжении ягодиц и подколенных сухожилий, а также нагружает поясницу. «Доброе утро» с нагрузкой на грудь снижает требования к рычагу задней цепи и увеличивает вовлеченность кора.

Хотя с виду базовое и грудное упражнения немного отличаются, вторая версия все еще задействуют многие из тех же мышц, просто в разной степени. Эверетт Майнер говорит, что, наращивая силу с помощью этой вариации, вы сможете быстро укрепить правильную механику тазобедренного сустава и стабильность корпуса, а также добиться активации задней цепи. Все вместе это улучшает производительность становой тяги.

«Хотя "доброе утро" имеет сходство с обычной становой тягой, оно больше задействует разгибатели позвоночника и подколенные сухожилия. Это делает его особенно полезным для улучшения средней и поздней фазы становой тяги», — поясняет Майнер. Благодаря схожей активации мышц и схеме движения улучшение силы в упражнении «доброе утро» распространяется как на приседания, так и на собственно тяги. Это особенно важно для преодоления мертвых точек или поддержания скорости отрыва штанги от пола.

Вот как правильно выполнять «доброе утро» с нагрузкой на грудь:

Тренер рекомендует выполнять такой вариант упражнения в три подхода по десять-двенадцать повторений с минутным отдыхом между подходами.