Многие отдают предпочтение тренировкам со снарядами и оборудованием и склонны недооценивать упражнения с собственным весом. Конечно, скручивания не смогут нагрузить мышцы корпуса так, как это делают движения с отягощениями, однако, пожалуй, нет лучшего способа развивать силу, чем подтягивания. Вам приходится поднимать весь вес тела, сопротивляясь силе тяжести и бросая вызов рукам, спине и хвату.
Элементарный трюк, который всего за минуту поможет увеличить количество подтягиваний
Что скрывается за аббревиатурой YWT?
Freepik
Содержание
Как увеличить количество подтягиваний
Если вам трудно подтягиваться большое количество раз, вероятно, вы недостаточно хорошо подготавливаете тело к этим нагрузкам. Однако существует активационное упражнение, которое делает подтягивания более легкими и помогает увеличить количество непрерывных повторений.
Это изометрическая разминка, которая занимает минуту или чуть больше. Обычно ее называют YWT-удержаниями. Что же скрывается за этой аббревиатурой?
Что такое YWT-удержание
По словам физиотерапевта Энди Фата-Чана, прием YWT облегчает подтягивания, поскольку тренирует мышцы вокруг лопаток. Когда вы висите на перекладине, лопатки находятся в восходящем вращении. Когда вы начинаете подтягиваться, они перемещаются в нисходящее вращение.
Если попробовать сделать подтягивания без надлежащей разминки, есть большая вероятность, что вы услышите треск или почувствуете легкое соударение. Это может привести к дискомфорту и боли, а также помешать выполнить упражнение должным образом. Прием YWT призван укрепить, стабилизировать и мобилизовать мышцы плеч и лопаток.
Фата-Чан поясняет: «Y-образные удержания укрепляют нижние трапециевидные мышцы и удлиняют широчайшие мышцы спины. T-образные удержания укрепляют средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, удлиняя передние дельтовидные мышцы. W-образные удержания укрепляют внешние вращательные мышцы плеча и задние дельтовидные мышцы, удлиняя большую и малую грудные».
Как выполнить YWT-удержания
Физиотерапевт поделилися правильной техникой выполнения изометрической разминки:
- Лягте на живот, вытянув конечности.
- Задействуйте мышцы кора, ягодиц и спины, чтобы оторвать туловище от пола.
- Выпрямите руки в форме буквы Y и удерживайте это положение.
- Затем согните руки в локтях и поднесите их ближе к грудной клетке, чтобы образовать букву W, и удерживайте это положение.
- Затем вытяните руки в стороны, образуя букву Т, и удерживайте это положение.
Фата-Чан отмечает, что выполнять удержания можно последовательно, плавно переходя из положения в положение, или же с небольшими перерывами. Каждую позицию следует удерживать в течение двадцати секунд, что в целом похоже на принцип планки, которая тоже является изометрическим упражнением.