Подтягивания — это высокоэффективное упражнение, развивающее силу верхней части тела и корпуса. Они также улучшают силу хвата и осанку, ускоряют обмен веществ и повышает функциональную подготовку. При этом для их выполнения требуется минимальное оборудование.
Что такое YWT-разминка: физиотерапевт рассказал, как повысить эффективность подтягиваний
Элементарный трюк, чтобы за минуту увеличить количество повторений.
Freepik
Содержание
Огромная польза подтягиваний
Вот лишь несколько преимуществ подтягиваний, которые по праву считаются одним из самых эффективных комплексных упражнений.
- В первую очередь подтягивания нацелены на широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечи, трапеции, грудные мышцы, предплечья и основные мышцы. Подъем всего веса развивает значительную мышечную силу и улучшает состав тела.
- Подтягивания — комплексное движение, задействующее несколько мышц одновременно. Это обеспечивает более эффективную тренировку по сравнению с изолированными упражнениями вроде сгибаний рук на бицепс.
- Подвешивание на перекладине и подтягивание веса собственного тела укрепляет кисти и предплечья. Это имеет решающее значение для других упражнений и повседневных задач вроде открывания банок или переноски предметов.
- Укрепление мышц верхней части спины и плеч помогает поддерживать правильную осанку. Подтягивания выравнивают позвоночник и уменьшают болезненность в верхней части спины и шее.
- Подтягивания задействуют мышцы корпуса, стабилизируя тело во время движения. Это поддерживает общую функциональную форму и может предотвратить боли в пояснице.
- Регулярные тренировки с подтягиваниями улучшают способность выполнять больше повторений с течением времени. Это приносит пользу в других физических нагрузках и видах спорта.
- Подтягивания — интенсивные упражнения на все тело. Они увеличивают расход энергии и мышечную массу, что может повысить метаболизм в состоянии покоя и способствовать контролю веса.
- Силовые тренировки, такие как подтягивания, поддерживают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы, они также улучшают психическое здоровье, что способствует долгосрочному благополучию.
Как увеличить количество подтягиваний
Многие отдают предпочтение тренировкам со снарядами и оборудованием и склонны недооценивать упражнения с собственным весом. Конечно, скручивания не смогут нагрузить мышцы корпуса так, как это делают движения с отягощениями, однако, пожалуй, нет лучшего способа развивать силу, чем подтягивания. Вам приходится поднимать весь вес тела, сопротивляясь силе тяжести и бросая вызов рукам, спине и хвату.
Если вам трудно подтягиваться большое количество раз, вероятно, вы недостаточно хорошо подготавливаете тело к этим нагрузкам. Однако существует активационное упражнение, которое делает подтягивания более легкими и помогает увеличить количество непрерывных повторений.
Это изометрическая разминка, которая занимает минуту или чуть больше. Обычно ее называют YWT-удержаниями. Что же скрывается за этой аббревиатурой?
Что такое YWT-удержание
По словам физиотерапевта Энди Фата-Чана, прием YWT облегчает подтягивания, поскольку тренирует мышцы вокруг лопаток. Когда вы висите на перекладине, лопатки находятся в восходящем вращении. Когда вы начинаете подтягиваться, они перемещаются в нисходящее вращение.
Если попробовать сделать подтягивания без надлежащей разминки, есть большая вероятность, что вы услышите треск или почувствуете легкое соударение. Это может привести к дискомфорту и боли, а также помешать выполнить упражнение должным образом. Прием YWT призван укрепить, стабилизировать и мобилизовать мышцы плеч и лопаток.
Фата-Чан поясняет: «Y-образные удержания укрепляют нижние трапециевидные мышцы и удлиняют широчайшие мышцы спины. T-образные удержания укрепляют средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, удлиняя передние дельтовидные мышцы. W-образные удержания укрепляют внешние вращательные мышцы плеча и задние дельтовидные мышцы, удлиняя большую и малую грудные».
Как выполнить YWT-удержания
Физиотерапевт поделилися правильной техникой выполнения изометрической разминки:
- Лягте на живот, вытянув конечности.
- Задействуйте мышцы кора, ягодиц и спины, чтобы оторвать туловище от пола.
- Выпрямите руки в форме буквы Y и удерживайте это положение.
- Затем согните руки в локтях и поднесите их ближе к грудной клетке, чтобы образовать букву W, и удерживайте это положение.
- Затем вытяните руки в стороны, образуя букву Т, и удерживайте это положение.
Фата-Чан отмечает, что выполнять удержания можно последовательно, плавно переходя из положения в положение, или же с небольшими перерывами. Каждую позицию следует удерживать в течение двадцати секунд, что в целом похоже на принцип планки, которая тоже является изометрическим упражнением.