Приседания со штангой — это мощное упражнение, которое развивает силу, мышцы, выносливость и функциональную форму. Оно также поддерживает здоровье суставов и помогает сжигать больше калорий. По сути это одно из фундаментальных упражнений как для спортсменов, так и для любителей фитнеса.
Как получить максимум пользы от приседаний со штангой: простой трюк от физиотерапевта
Одно упражнение дает невероятные преимущества для здоровья и формы.
Freepik
Содержание
В чем польза приседаний со штангой
- Приседания со штангой задействуют основные мышцы, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, корпус и даже верхнюю часть спины и плечи. Это сложное упражнение способствует общему развитию мышц и мышечной силы.
- Применяя прогрессивную перегрузку в приседаниях со штангой можно добиться механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса. Это ключевые факторы для наращивания мышечной массы.
- Приседания также активизируют мышцы корпуса причем больше, чем некоторые изолирующие упражнения. В итоге улучшаются равновесие и осанка, снижается риск травм.
- Поскольку приседания со штангой задействуют одновременно большие группы мышц, они повышают частоту сердечных сокращений и сжигают больше калорий по сравнению с изолирующими упражнениями. Это способствует сжиганию жира и повышению работоспособности.
- Регулярные приседания укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости в области коленей, бедер и поясницы. Это помогает предотвратить травмы и противодействует возрастной потере костной массы.
Как избавиться от напряжения в спине
Если называть какое-то одно упражнение, которое эффективно развивает силу и мощь нижней части тела, то, бесспорно, это приседания со штангой на спине. Это сложное движение задействует всю заднюю цепь, наращивая размер и укрепляя нижнюю часть спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Кроме того, что не маловажно, такие приседания творят чудеса с мышцами корпуса.
Если вы один из миллионов людей, занятых офисной работой, существует большая вероятность, что напряжение в спине влияет на качество ваших дней ног. Такая скованность и дискомфорт могут заставлять компенсировать их неправильной техникой выполнения упражнений, что в итоге приводит к увеличению нагрузки на поясницу, уменьшению глубины приседаний и другим ошибкам.
Чтобы исправить скованность и избавиться от напряжения в спине, следует регулярно выполнять одно подвижное упражнение — вращение грудного отдела позвоночника. Оно довольно простое, но значительно повышает подвижность и гибкость верхней части спины, а значит, улучшает осанку, уменьшает боль и позитивно сказывается на производительности.
Что такое грудной отдел позвоночника
Преждем чем рассказать, как правильно выполнять вращение грудного отдела позвоночника, давайте рассмотрим что это за зона и почему она требует повышенного внимания. Это позволит лучше понять суть упражнения и соблюдать правильную его технику.
Физиотерапевт Сид Янг поясняет, что грудной отдел позвоночника — это средняя и верхняя часть спины. Он обеспечивает устойчивость и поддержку верхней части тела, работая как на вращение позвоночника, так и на гибкость. Вращение происходит наиболее заметно в верхнем грудном отделе позвоночника, а разгибание — в нижнем грудном отделе позвоночника. Каждый сегмент имеет различные требования к подвижности и силе для эффективного задействования и движения; оба они необходимы для общей силы и производительности корпуса.
По мнению фитнес-эксперта Стивена Дика, ограниченная подвижность грудной клетки создает компенсацию в других местах кинетической цепи. Когда грудной отдел позвоночника не может правильно выпрямиться во время приседаний, создается избыточный прогиб поясницы, наклон головы вперед или округление плеч. Все это снижает выходную мощность и увеличивает риск получения травмы.
3 преимущества мобильного грудного отдела позвоночника
Если вы хотите улучшить результаты в приседаниях, Стивен Дик предлагает воспользоваться тремя преимуществами добавления вращений грудного отдела позвоночника в программу разминки.
Улучшенное положение грифа
Большая подвижность грудного отдела позвоночника позволяет более удобно располагать гриф во время приседаний со штангой на спине, создавая устойчивую опору на трапеции без скручивания плеч и запястий.
Лучшее укрепление кора
Правильное положение грудной клетки обеспечивает более эффективное диафрагмальное дыхание и 360-градусное напряжение корпуса. Вместе это создает внутрибрюшное давление, необходимое для подъема более сложных тяжестей.
Оптимальная передача силы
Мобильный грудной отдел позвоночника поддерживает идеальное вертикальное положение туловища при приседаниях, что позволяет эффективно передавать усилие от ног через корпус к штанге.
Как выполнять вращение грудного отдела позвоночника
Стивен Дик говорит, что правильная техника выполнения упражнения включает три шага:
- Встаньте на четвереньки, правой рукой прижмите правое ухо.
- Поверните туловище так, чтобы правый локоть потянулся к левой руке.
- Затем повернитесь в обратном направлении, пока локоть не будет направлен к потолку.
Выполняйте упражнение во время разминки в течение двух минут, по минуте на каждую сторону.