Разгибания на трицепс и сгибания на бицепс — классические упражнения для развития сильных и красивых рук. Однако фитнес-эксперт Менно Хенсельманс говорит, что существуют хитрости, которые могут сделать тренировку еще эффективнее, а руки — больше и мощнее. Главным образом советы профессионального бодибилдера и персонального тренера по силовым тренировкам касаются техники.
Элементарные трюки, которые помогут накачать трицепсы и бицепсы
Профессиональный бодибилдер рассказал, что вам мешает прогрессировать в тренировках на мышцы рук.
Freepik
Содержание
Зачем улучшать технику упражнений
В своем недавнем видеоролике Хенсельманс разобрал некоторые упражнения и дал научно обоснованные советы по тренировкам. Это довольно простые трюки, которые будут полезны для повышения эффективности разгибаний на трицепс и сгибаний на бицепс.
Советы по улучшению разгибаний на трицепс
Для разгибаний трицепса над головой Менно Хенсельманс предлагает использовать смещенный хват гантели вместо обычного. По его словам, такой прием позволяет использовать меньше пространства и при этом увеличить диапазон движения, что будет полезно, особенно при более длинных мышцах.
Чтобы полностью задействовать трицепс и максимально растянуть длинную головку, Хенсельманс рекомендует изолирующее упражнение. Нужно поднять руку со снарядом над головой и удерживать ее в этом положении. Бодибилдер говорит, что сам обнаружил, как эта позиция не только максимизирует растяжку, но и уменьшает боль в локте за счет повышения устойчивости.
Ссылаясь на исследования, тренер отмечает, что длинная головка трицепса крайне плохо стимулируется упражнениями типа жима штанги или гантелей лежа. Трицепс задействуется не активно, так как все усилия направлены на грудные мышцы. Чтобы получить полный диапазон движения, нужно в разнибаниях завести руку за голову и максимально закрыть угол в локте. Это, вероятно, лучший способ стимулировать трицепсы.
Советы по улучшению сгибаний на бицепс
Сгибание рук на бицепс является ключевым компонентом любой программы для рук. В стандартном сгибании сила тяжести тянет вес вниз в нижней точке, сводя к минимуму необходимость сгибания локтя. Независимо от того, стоите вы или делаете сгибание рук сидя, это приводит к отсутствию напряжения в нижней точке движения.
Бицепсы генерируют самую активную силу при более длинных мышцах. Чтобы полностью задействовать их, Хенсельманс предлагает либо выполнять агрессивное сгибание рук на наклонной скамье, почти ровной, либо выполнять сгибание рук с гантелями стоя, прижимая локти к телу.
Если вы стоите, положите локти на тазовые кости, чтобы поддерживать напряжение в нижнем положении. Еще одна эффективная вариация — концентрированное сгибание с небольшим наклоном назад.