Домашняя тренировка для мужчин 35-40 лет: программа на месяц без спортзала и оборудования

Стоит отметить, что домашние тренировки не должны превращаться в бесконечную серию упражнений на пресс. Нагрузки важно разнообразить, а за основу лучше взять движения, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Приседания, выпады, отжимания, ягодичный мостик и упражнения на мышцы корпуса станут отличной базой.

По мере прогресса вы можете заметить, что мышцы спины остаются недотренированными. Это правда, работать над ними дома сложнее. Чтобы устранить этот пробел, со временем придется пополнить арсенал турником, фитнес-лентой и парой разборных гантелей. Стоит все это снаряжение недорого.

Изначально ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки, новичкам может быть сложно сразу поддерживать регулярную частоту занятий. В среднем же можно рекомендовать тренироваться три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам или в любые другие дни, которые вам удобнее, но хотя бы с одним днем отдыха между силовыми тренировками. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

В итоге полноценная домашняя тренировка не займет больше 35 минут, что вполне подходит тем, у кого совсем мало времени. Также отметим, что дни отдыха можно посвятить активному восстановлению с помощью кардио, например, быстрой ходьбы или легких пробежек.

Главное здесь не количество упражнений, а регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Занимаясь трижды в неделю, вы сможете нормально стимулировать мышцы, имея при этом достаточно времени на восстановление. Для начала можно выбрать такие элементы, а по мере прогресса разнообразить их.

Ноги примерно на ширине плеч, спина сохраняет естественное положение. Опускайтесь настолько глубоко, насколько позволяет подвижность без потери контроля. Нужно выполнить два-три подхода по 10-15 повторений.

Если обычные отжимания пока что кажутся слишком тяжелыми, начинайте с опоры руками на стол или устойчивую тумбу. Затем, как освоитесь, переходите к классическим отжиманиям. Нужно выполнить два-три подход по 8-15 повторений.

Сделайте шаг назад одной ногой, поставьте ее на носок и опуститесь на передней ноге вниз, сохраняя корпус устойчивым. Затем вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить два-три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Не нужно чрезмерно прогибаться в пояснице. Нужно выполнить два-три подхода по 12-20 повторений.

Опираясь на предплечья и носки, удерживайте корпус ровным. Не задерживайте дыхание и не пытайтесь любой ценой простоять как можно дольше. Нужно выполнить два-три подхода по 20-45 секунд.

Три тренировки по 25 минут. Делайте по два подхода каждого упражнения, не доводя себя до полного отказа. Ваша задача – отработать технику и понять, как организм реагирует на нагрузку.

Переходите к трем подходам там, где восстановление проходит нормально. Можно добавить по паре повторений в каждом подходе.

Не обязательно просто делать больше повторений. Можно замедлить опускание в приседаниях и отжиманиях, добавить паузу в нижней точке или перейти на более сложный вариант упражнения.

Сохраняйте три тренировки, но попробуйте немного увеличить количество повторений либо сделать последние подходы более сложными. Если накопилась усталость, наоборот, уменьшите объем примерно на четверть. Последний вариант особенно важен: прогресс – это не постоянная гонка за большим количеством повторений. Организму нужно время на восстановление.

Здесь можно придерживаться следующего простого принципа: если упражнение стало казаться слишком легким, а техника у вас поставлена хорошо, стоит увеличить нагрузку. Сначала это достигается путем добавления повторений, потом – подходов.

Когда подходов и повторений станет не хватать, можно менять технику или переходить к более сложной разновидности упражнения. Например, отжимания можно выполнять сначала от высокой опоры, затем от пола, а позже – с ногами на возвышении. Приседания можно заменить на приседания с паузой, затем на более сложные односторонние варианты.

Еще один способ прогрессировать – добавить внешний вес. Рюкзак с книгами, гантели или гири превращают домашнюю тренировку в более серьезную силовую работу. При этом нет смысла каждую неделю придумывать новую программу. Один из плюсов повторяющегося комплекса – возможность видеть реальный прогресс. Если чувствуете необходимость, пересматривайте структуру занятий примерно раз в четыре недели.

Питание должно соответствовать целям. Если перед вами стоит задача снизить вес, нужен умеренный дефицит калорий: организм должен получать немного меньше энергии, чем расходует. При этом не стоит резко урезать рацион, так как слишком большой дефицит ухудшит самочувствие и восстановление.

Если вес вас устраивает и вы хотите тренироваться, чтобы сохранить мышцы, рацион должен содержать достаточное количество белка, овощей, фруктов, цельных источников углеводов и полезных жиров. Белок особенно важен, его удобно получать из яиц, птицы, рыбы, творога, бобовых и других продуктов. Обратите внимание, углеводы, которые принято ругать, не следует исключать из рациона: крупы, картофель, овощи и фрукты остаются нормальным источником энергии для тренировок.

К 35-40 годам стоит понять, что хорошая форма – это не обязательно огромные мышцы и рекордные рабочие веса. Гораздо важнее иметь достаточно силы для обычной жизни, нормальную выносливость, подвижные суставы и здоровую массу тела. Поэтому домашняя программа должна быть не героической, а такой, которую реально можно выполнять месяцами. Три тренировки в неделю, базовые упражнения на все тело и разумное питание гораздо надежнее, чем попытка за две недели привести себя в форму изнурительными тренировками каждый день.