В отличие от мышц рук, ног и груди хорошо проработать спину дома сложнее, так как для большинства эффективных упражнений нужны турник, блочный тренажер или штанга. Однако если под рукой есть пара гантелей или гиря, задача упрощается. Главное – движения, которые нагружают разные участки спины, и мы собрали их в одну тренировку.
7 упражнений для спины дома: что делать, если нет турника и тренажеров
Рассказываем о правильной технике выполнения элементов и типичных ошибках.
Magnific
Содержание
Эффективная тренировка спины дома
Комплекс состоит из семи упражнений, направленных на проработку трапеций, широчайших и ромбовидных мышц, а также разгибателей позвоночника. За максимальным весом можно не гнаться, в домашних занятиях лучше сосредоточиться на контроле, правильной технике и постепенном наращивании нагрузки. Выполняйте все примерно по 8-12 повторений (схему найдете в конце материала) и старайтесь избегать типичных ошибок.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Какие мышцы работают: широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, задняя дельта, бицепс.
Это одно из лучших упражнений для домашней тренировки спины. Будет достаточно всего одной гантели. Второй рукой можно опереться на диван, кровать или устойчивый стул.
Как выполнять:
- Встаньте рядом с опорой и возьмите гантель одной рукой.
- Наклоните корпус вперед, сохраняя спину нейтральной.
- Свободной рукой упритесь в опору.
- Опустите рабочую руку вниз.
- Потяните гантель вверх, направляя локоть назад и немного к корпусу.
- В верхней точке ненадолго задержитесь и медленно опустите вес.
Типичные ошибки:
- округление поясницы;
- вращение корпуса вслед за гантелью;
- слишком тяжелый вес;
- движение только предплечьем;
- резкое опускание гантели.
Тяга двух гантелей в наклоне
Какие мышцы работают: широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, задняя дельта, бицепс.
Это более симметричная версия предыдущего упражнения. Она хорошо подходит, если дома есть две гантели одинакового веса.
Как выполнять:
- Возьмите гантели нейтральным хватом.
- Поставьте ноги примерно на ширину плеч.
- Слегка согните колени и отведите таз назад.
- Наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной.
- Опустите руки вниз.
- Потяните обе гантели к нижней части живота.
- Сведите лопатки, но не пытайтесь чрезмерно тянуть их друг к другу.
- Медленно опустите гантели.
Типичные ошибки:
- округленная спина;
- слишком вертикальное положение корпуса;
- раскачивание;
- движение за счет инерции;
- попытка поднять слишком большой вес.
Румынская тяга с гантелями
Какие мышцы работают: разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра, мышцы задней поверхности тела.
Это не изолированное упражнение для спины, поэтому оно так полезно. Румынская тяга тренирует всю заднюю цепь: мышцы, которые удерживают корпус и участвуют в разгибании таза.
Как выполнять:
- Возьмите две гантели и встаньте прямо.
- Поставьте ноги примерно на ширину таза.
- Слегка согните колени.
- Отведите таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед.
- Опускайте гантели вдоль ног.
- Дойдите примерно до середины голени или до положения, в котором можете сохранить нейтральную спину.
- Напрягите ягодицы и верните таз вперед.
- Поднимитесь в исходное положение.
Типичные ошибки:
- приседание вместо движения тазом назад;
- округление поясницы;
- попытка опустить гантели как можно ниже любой ценой;
- чрезмерное разгибание спины в верхней точке;
- слишком быстрый темп.
Разведение гантелей в наклоне
Какие мышцы работают: задняя дельта, ромбовидные мышцы, средняя и нижняя части трапеции.
Это упражнение помогает укреплять верхнюю часть спины и заднюю поверхность плеч. Особенно полезно для тех, кто много времени проводит за компьютером.
Как выполнять:
- Возьмите легкие гантели.
- Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени.
- Свободно опустите руки вниз.
- Разведите руки в стороны, пока они примерно не окажутся на уровне корпуса.
- В верхней точке ненадолго остановитесь.
- Медленно опустите гантели.
Типичные ошибки:
- слишком большой вес;
- превращение движения в мах;
- подъем плеч к ушам;
- чрезмерное разгибание корпуса;
- слишком большая амплитуда.
Пуловер с гантелью
Какие мышцы работают: широчайшие, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, мышцы плечевого пояса.
Для пуловера достаточно одной гантели. Его можно выполнять на скамье или полу. В последнем случае амплитуда будет меньше, что для новичка даже плюс.
Как выполнять:
- Лягте на спину и возьмите одну гантель обеими руками.
- Поднимите ее над грудью.
- Слегка согните локти.
- Медленно отведите гантель за голову.
- Опускайте ее до комфортного положения, не заставляя плечи уходить в чрезмерное разгибание.
- Верните гантель в исходное положение.
Типичные ошибки:
- слишком глубокое опускание веса;
- сильное сгибание и разгибание локтей;
- резкое движение;
- попытка взять слишком тяжелую гантель;
- прогиб в пояснице.
Лодочка
Какие мышцы работают: разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, задняя поверхность тела.
Для выполнения этого упражнения вообще не нужен инвентарь. Оно не заменит тяги с отягощением, но хорошо подходит для тренировки мышц-разгибателей и как часть домашней разминки.
Как выполнять:
- Лягте на живот.
- Вытяните руки вперед или расположите их вдоль тела.
- Напрягите мышцы живота и ягодицы.
- Одновременно слегка оторвите от пола грудь и ноги.
- Задержитесь на одну-две секунды.
- Медленно вернитесь на пол.
Типичные ошибки:
- попытка поднять конечности как можно выше;
- резкие движения;
- запрокидывание головы;
- сильный прогиб в пояснице;
- задержка дыхания.
Y-T-W-подъемы
Какие мышцы работают: ромбовидные мышцы, средняя и нижняя части трапеции, задняя дельта, мышцы плечевого пояса.
Замысловатое название отражает положение рук во время трех вариантов движения: Y, T и W. Упражнение можно выполнять вообще без веса или с очень легкими гантелями.
Как выполнять:
- Лягте на живот.
- Вытяните руки вперед, сформировав положение Y.
- Слегка оторвите руки от пола и опустите их.
- Затем разведите руки в стороны, сформировав букву T.
- После этого согните локти и отведите руки назад, создавая положение W.
- Все движения выполняйте медленно и подконтрольно.
Типичные ошибки:
- использование слишком тяжелых гантелей;
- резкие махи;
- напряжение шеи;
- попытка поднять руки максимально высоко;
- движение только руками без контроля лопаток.
Как составить тренировку спины дома
Если у вас есть две гантели, можно начать с такой схемы:
- тяга гантелей в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений;
- румынская тяга – 3 подхода по 8-12 повторений;
- разведение гантелей в наклоне – 3 подхода по 12-15 повторений;
- пуловер – 3 подхода по 10-15 повторений;
- Y-T-W – 2 подхода по 8-10 повторений каждого положения.
Если есть только одна гантель, замените тягу двух гантелей на тягу одной рукой по схеме: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Если оборудования нет совсем, можно сделать «лодочку» и подъемы Y-T-W, но это будет скорее разминкой или утренней зарядкой. Возможности такой тренировки существенно ограничены. Или же можно заменить снаряды бутылками с водой и другими подручными предметами.
Загружаем