Австралийские подтягивания называют одним из лучших упражнений с собственным весом, которое помогает укрепить спину. Обычно их рекомендуют тем, кому пока что не дается классическая техника, однако у этого варианта есть свои особенности. В отличие от обычных подтягиваний в австралийских вес тела не поднимается вертикально: движение происходит практически горизонтально, а часть нагрузки остается на ногах. Фитнес-эксперты называют этот элемент перевернутой тягой и ценят его за простоту регулирования нагрузки: чем горизонтальнее корпус, тем тяжелее упражнение.
Австралийские подтягивания: как правильно выполнять и какие мышцы они развивают
Если хотите серьезно укрепить спину, стоит попробовать что-то новое.
Magnific
Содержание
Какие мышцы работают в перевернутой тяге
В австралийских подтягиваниях главная нагрузка приходится на мышцы верхней части спины: широчайшие, ромбовидные и трапециевидные. Упражнение активно задействует задние пучки дельтовидных мышц и сгибатели рук. Однако рекомендовать его можно не только для развития и укрепления спины. Если выполнять перевернутую тягу с прямым корпусом, приходится постоянно напрягать мышцы живота и ягодицы, чтобы тело не провисало. Поэтому хорошо тренируется способность удерживать корпус в устойчивом положении.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Кому нужны австралийские подтягивания
Прежде всего, австралийские подтягивания можно рекомендовать новичкам, которым пока что сложно выполнить даже несколько обычных подтягиваний. Нагрузка здесь регулируется очень просто: достаточно изменить высоту перекладины или положение ног. Однако перевернутая тяга будет полезна и тем, кто уже умеет подтягиваться. Она дает дополнительный объем горизонтальной нагрузки и позволяет отдельно поработать с мышцами средней части спины.
Это хороший вариант для домашних или уличных тренировок, если есть надежная низкая перекладина (дома можно использовать устойчивый стол). В зале используют либо специальный тренажер, либо перекладину в силовой раме. Главное, чтобы конструкция была крепкой и безопасной.
Как выполнять австралийские подтягивания
- Установите перекладину примерно на уровне талии или немного ниже. Лягте под нее и возьмитесь хватом сверху примерно на ширине плеч.
- Если выполняете упражнение дома, лягте под стол и крепко ухватитесь за край столешницы.
- Выпрямите руки и поднимите таз так, чтобы тело образовало почти прямую линию от головы до пяток. Напрягите живот и ягодицы.
- Затем подтяните грудь к перекладине, одновременно отводя локти назад и сводя лопатки. В верхней точке сделайте короткую паузу, после чего медленно и контролируемо опуститесь, полностью выпрямив руки.
Сколько перевернутых тяг вам нужно
Для начала будет достаточно трех подходов по 8-10 повторений. Такой объем часто рекомендуют инструкторы для базового варианта упражнения.
Если 10 повторений выполняются без особых усилий, можно выполнять 12-15 тяг в каждом подходе. После этого лучше не превращать упражнение в бесконечную работу на выносливость, а усложнить его.
Самый простой способ увеличить нагрузку – опустить перекладину ниже, чтобы тело оказалось ближе к горизонтальному положению. Еще один вариант – выпрямить ноги. Для более подготовленных спортсменов можно поднять ноги на опору: это увеличит долю веса, которую приходится перемещать верхней части тела.
Австралийские подтягивания vs. классические
Стоит пояснить, что это все-таки не конкурирующие упражнения. Их вполне можно сочетать в одной тренировке.
Базовые подтягивания
Здесь работает вертикальная тяга. Упражнение требует значительно большей относительной силы, поскольку вам приходится поднимать практически весь собственный вес. В работе особенно активно участвуют широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы и мышцы предплечий.
Австралийские подтягивания
Это, как отмечалось выше, горизонтальная тяга. Упражнение значительно доступнее новичкам, оно позволяет легче контролировать нагрузку и хорошо учит правильной работе лопаток.
Частые ошибки в австралийских подтягиваниях
Провисание таза
Если живот и ягодицы расслаблены, тело перестает быть единой конструкцией, а упражнение становится менее эффективным.
Рывки
Попытка резко дернуть корпус вверх снижает контроль и позволяет компенсировать недостаток силы.
Прогиб в пояснице
Часто возникает, когда человек пытается приблизить грудь к перекладине любой ценой. Лучше сделать меньшее количество качественных повторений.
Работа только руками
Сначала должны включаться лопатки и мышцы спины; в упражнении вы не только сгибаете локти.
Слишком высокая перекладина
Чем выше расположена перекладина, тем легче упражнение. Это хорошо для новичка, но если нагрузка перестала ощущаться, пора менять угол положения тела.
Загружаем