Домашняя тренировка на все тело — отличный способ задействовать все основные группы мышц и улучшить общую физическую форму, независимо от ваших фитнес-целей. Полную программу можно выполнять трижды в неделю, при этом вам не понадобятся гантели, гири и другое спортивное снаряжение. В идеале уделять занятиям двадцать-тридцать минут, однако даже десятиминутная активность полезна для мозга, здоровья и общей подтянутости тела.
Можно ли проработать все тело без железа: попробуйте эту домашнюю тренировку на 15 минут
Звездный тренер Джефф Кавальер рекомендует усложнять программу по мере прогресса.
Freepik
Содержание
Домашняя тренировка: на что обратить внимание
По словам звездного тренера по силовой подготовке и физиотерапевта Джеффа Кавальера, самое лучшее в домашних тренировках на все тело — это то, что они просты в выполнении, но при этом чрезвычайно эффективны. Все, что вам нужно, — это небольшое свободное пространство, десять-пятнадцать минут и немного мотивации.
Лучший способ выполнить полноценную тренировку на все тело дома — это включить в программу разнообразные упражнения, нацеленные на все основные группы мышц и основные модели движений. Со временем и прогрессом вы, вероятно, захотите адаптировать тренировку под свои цели и уровень подготовки, что довольно просто сделать, добавив в нее более сложные движения, число повторений или дополнительный вес.
Полезны ли короткие тренировки
По словам фитнес-эксперта Men Today Ирины Ротач, даже пятнадцатиминутные тренировки могут быть полезны. Конечно, чтобы накачать большие мышцы, придется тренироваться дольше, но такие занятия могут укрепить иммунитет и подтянуть фигуру. Именно поэтому, если времени на полноценные занятия у вас не хватает, но есть около 15-20 свободных минут в день, лучше посвятить их спорту.
12 упражнений для тренировки на все тело без железа
Не забудьте, что перед любой тренировкой нужно сделать разминку. Она не займет много времени и подготовит тело к предстоящим нагрузкам, разогреет мышцы и суставы. И только после нее можно приступать к основной тренировке. Все упражнения выполняйте по тридцать секунд, отдыхайте между ними десять секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите, руки опустите вдоль корпуса;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Вернитесь прыжком в исходное положение.
Выпады с поворотами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки уберите на пояс;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед и в это же время поверните туловище вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на левую ногу.
Шагающая планка
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
- Наклонитесь и прижмите ладони к полу;
- Начните шагать ладонями вперед, а ноги оставляйте неподвижными;
- перейдите в положение планки на прямых руках и начните шагать обратно.
Планка с касанием ног
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело, но сохраните естественные изгибы позвоночника;
- Поднимите таз и оторвите от пола правую руку;
- Коснитесь ей левой ноги и вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на левую руку.
Велосипед
- Лягте на пол, ноги выпрямите, а руки уберите за голову;
- Оторвите ноги от пола примерно на 15 сантиметров;
- Притяните правую ногу к груди и потянитесь к ней левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Притяните к груди левую ногу и потянитесь к колену правым локтем.
Скручивания с касанием ног
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки вытяните вдоль туловища;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь вверх;
- В это же время поднимите левую ногу и коснитесь ее правой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на правую ногу.
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх и плавно приземлитесь;
- Повторите движение.
Прыжки со скрещиванием ног
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки уберите на пояс;
- Прыжком разведите ноги врозь и после прыжком соедините их так, чтобы правая оказалась впереди;
- Снова разведите их прыжком и прыжком скрестите, выставляя теперь вперед левую.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь вправо и туда же потянитесь левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Наклонитесь влево и потянитесь туда правой рукой;
- Вернитесь в исходное положение.
Махи ногами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть дальше друг от друга, а руки вытяните вперед;
- Сделайте мах вперед левой ногой и коснитесь ей правой руки;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте мах вперед правой ногой и коснитесь ей левой руки.
Конькобежец
- Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте прыжок вправо правой ногой;
- Притяните левую ногу, убрав ее за правую;
- Повторите то же самое влево.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть шире, руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени;
- Не забывайте работать руками.